當天氣溫暖時，意味著太陽裙，背心，泳衣和大量的皮膚。 緊張而溫暖的手臂不僅是你力量的標誌，還可以補充他們的性感。 不僅如此，還要考慮你的所有武器：舉起食品雜貨，推剪草機，將洗衣籃或箱子的筐帶到地下室。 武器很忙，我們希望它們既實用又美觀。
那麼，你如何獲得緊張而健康的武器呢？ 這種啞鈴鍛煉旨在針對所有使手臂勻稱和適合的肌肉：肱二頭肌，三頭肌和肩膀。 但在我們解決鍛煉之前，還有其他的事情會影響你的手臂的外觀。 讓我們來看看關於獲得偉大武器的其他一些關鍵事實。
始終如一
就像我們身體上的其他一切一樣，如果你不使用它，你就會失去它。 為了擁有偉大的武器，你不能只是開始一個例程 - 你必須堅持下去！ 您在開發新習慣時所做的改變需要繼續下去，以便結果能夠堅持下去。
使用適當的重量
使用啞鈴時，請確保使用適當的重量。 你怎麼知道的？ 你應該可以用你選擇的體重做12到15次重複，但是你應該和最後一名代表一起掙扎。 我們通常會選擇較輕的重量，以免“膨脹”。事實是，為了展現肌肉力量的任何變化，重量必須足夠重以產生變化。
改變它
這是一個很好的鍛煉，但是像你身體中的每一塊肌肉一樣，你的手臂會因為相同的程序而感到厭倦。 建立你可以做的事情和你喜歡的事情是很好的，但是每隔幾週改變一次就很重要。 好消息是你不必改變整個程序。 即使只是改變重量並稍微加重一點也會是新的。 但是，如果您對自己的工作感到厭倦，請繼續並改變鍛煉方式並嘗試新的方法。
飲食和心臟
請記住，減少斑點是不可能的。 美國運動委員會呼籲這一點，說：“減少斑點的概念遵循 錯誤地認為訓練特定的肌肉會導致身體該部位的脂肪流失。“換句話說，如果坐在他們上面的脂肪太多，世界上所有的手臂練習都不會發現美麗的雕刻手臂。 。 確保你吃得好，除了令人敬畏的手臂鍛煉之外，還可以獲得燃燒脂肪的有氧運動。
好，說夠了。 讓我們來看看這個動作。 對於以下每個動作，執行12到15次重複，或者直到您的手臂準備好投入！ 休息30到60秒，然後繼續下一個練習。 有些動作會隔離並讓你專注。 一些動作涉及武器，但以一種讓你的心率增加並將這些卡路里燃燒多一點的方式。 通過例行程序的一次應該會很多，但如果你有一個“完成任務”並且想要更多，請再次執行這些步驟。
1 - 向下的狗俯臥撑
這是加強所有手臂肌肉並且伸展背部和肩膀的一個很好的舉動 。
- 從較高的木板位置開始 ，將手掌放在肩膀下，將核心拉緊，然後從後跟到頭部形成一條直線。
- 抬起臀部並將臀部向天花板按壓，從肩膀向上伸直雙臂，直至身體呈倒“V”形。 向上刻畫你的尾骨並享受舒展。
- 返回到高位置。
- 做一次俯臥撑，彎曲肘部並將胸部朝地板放低。
- 按回到高位置並繼續。
2 - 向上推
所有的武器肌肉玩這個遊戲，再加上核心，再加上背心，再加上有氧運動！ 一定要遵循適當的形式 。
- 從肩膀上的手掌開始在高位置，但稍寬於肩寬。
- 確保你的身體從後跟到頭部形成一條直線。 加強你的核心，以支持練習。
- 彎曲你的肘部，把你的胸部朝地板放低。 確保你的肘部以大約45度的角度向後彎曲，這樣它們就不會固定在你身邊或向外張開。
- 當你的胸部距離地面僅幾英寸時，按壓手掌，伸展肘部，然後返回到高位置繼續。
3 - 二頭肌彎曲升高
降低傳統的二頭肌捲曲; 任何人都可以做到！ 這將以全新的方式挑戰你的武器。 使用比傳統的更輕的重量。
- 站立得很高，雙腳分開臀部，膝蓋稍微彎曲，每隻手握住一個啞鈴。
- 抬起你的手臂，將它們從肩膀上橫向伸出，手掌朝上。 你會保持你的上臂固定在這個位置。
- 彎曲你的肘部，把你的雙手攏向你的耳朵。
- 保持上臂穩定並再次伸展肘部，返回起始位置。
4 - 濃度捲曲
這個是在低矮的位置完成的。 將手臂的背部與腿分開將迫使二頭肌自行工作。
- 當你的腳比髖關節分開時，你的腳趾稍微向外傾斜，蹲下，將你的臀部在膝蓋處以90度的角度降低。 保持軀幹較高，並將上臂固定在每個大腿內側，每隻手握住一個啞鈴。
- 保持低矮的下蹲位置，將雙臂壓入大腿並彎曲肘部，將啞鈴向肩部抬起。
- 扭轉運動並伸展肘部，降低啞鈴，同時保持手臂對著腿部的壓力。 繼續練習。
5 - 爬山者
花點時間讓這個心跳加速，同時加強你的手臂。 執行30秒。
- 從高木板位置開始，手掌直接放在肩膀下，身體伸展，核心緊。
- 把你的右膝伸向胸部，將右腳的球放在地上，保持臀部低垂。
- 按壓你的手掌和腳，跳到空中，切換他們的位置。 你的左膝應該前傾，膝蓋向胸前伸展，右膝伸展在身後。
- 立即將兩隻腳跳回空中，再次轉換姿勢。
- 在保持良好狀態的同時盡可能快地繼續練習。
6 - Tricep上推
這以新的方式瞄準三頭肌。 一定要在每邊做12到15。
- 躺在你的右側，你的腿堆疊起來。 用右手包住右臂，用右手抓住左手。 彎曲你的左肘，將你的左手掌平放在胸前的地板上。
- 收緊你的核心並按壓左手掌，當你將肩膀和軀幹推離地板時伸出肘部。
- 當您的肘部幾乎完全伸展時，扭轉運動並將肩膀和軀乾放回地面。
- 在切換邊後繼續練習一整套。
7 - 三頭肌高架擴展
這個三頭肌移動從肩膀獲得一點穩定性幫助。 一定要保持你的肘部靠近在一起。
- 站立得高，雙腳分開臀部，膝蓋略彎曲，核心緊張。 雙手握住啞鈴，肘部完全伸展。
- 彎曲肘部，將啞鈴直接放在頭後。 保持你的上臂固定並靠近你的耳朵。
- 扭轉運動，伸展肘部，將舉重重新抬起頭部。
- 繼續練習。
8 - 熊爬
現在你的肱三頭肌著火了，加上這個小小的曲子就可以完成它們。 如果你有盡可能大的空間向前走。 如果不是這樣，前進4步和後退4步將會成功。 三十秒會很多！
- 雙手跪在地板上，膝蓋直接放在臀部下面，手掌直接放在肩膀下面。 彎曲你的腳踝，把你的腳趾和你的腳球踢進地板。
- 按壓你的手掌和腳，從地面抬起你的膝蓋。 在整個練習過程中，你的膝蓋會保持抬起。
- 向前爬幾尺，從右臂，左腿，左臂，右腿開始，在爬行時保持臀部低。
- 反轉運動並爬回。 持續一段時間，瞄準至少30秒。
9 - 肩部前舉
在這個緩慢移動，這樣勢頭不會接管。 在控制下降之前暫停在頂部。 由於啞鈴距離身體中心的距離，您會希望在這個位置使用較輕的重量。
- 雙腳分開站立，膝蓋稍微彎曲，每隻手拿一個啞鈴，讓手掌朝向大腿。
- 保持雙臂平直，將啞鈴從身體直線向前抬起，直至伸出肩膀。
- 扭轉運動，將啞鈴放回大腿。
- 繼續練習。
10 - 肩膀頂上按下
這是最終的“我很強”的舉動。 把重物壓在頭上，看著你的肩膀變得適合。
- 站立得很高，雙腳分開臀部，膝蓋稍微彎曲，每隻手握住一個啞鈴，使它們位於肩膀上，手掌朝向遠離你的方向。
- 直接向上按啞鈴，伸展你的胳膊肘。
- 彎曲你的肘部並將啞鈴放回你的肩膀。
- 繼續練習。
11 - 螃蟹爬行
最後一次有氧運動將真正挑戰肩膀的最大力量。 就像螃蟹爬行一樣，只需使用你擁有的空間。 一旦你走出房間，轉身走回去。
- 坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。 將手掌放在臀部後面的地面上。 在抬起臀部時按壓手掌和腳，進入桌面位置。
- 抬起臀部並開始向後爬，用右手，左腳，左手，右腳引導。 螃蟹向後爬4到8英尺。
- 將運動和螃蟹向前翻轉，返回到您的起始位置。
- 持續一段預定時間，最少持續30秒。