我們都努力在繁忙的日程安排鍛煉，但是有辦法讓你的時間充分利用。
如果你有一個小時或更多的時間鍛煉，但如果你不這樣做，你很難在短時間內獲得高效，有效的鍛煉。 關鍵是要同時鍛煉更多的肌肉，這會增加強度，讓您完成更多的工作。
做這件事的最好方法之一是做更多複合練習 。 這些動作需要兩個或更多不同的練習，並將它們放在一起，以便在更短的時間內完成更多練習。
下面的鍛煉有各種複合動作，旨在涉及多種肌肉和關節動作的練習。 每個複合運動都以一個或多個上身肌肉群為目標。
注意事項
如果您有任何受傷或醫療條件，請去看醫生。 跳過任何會導致疼痛或不適的練習。
需要的設備
各種加權啞鈴
如何
- 用5分鐘的輕度有氧運動預熱，或在平常的有氧運動後進行鍛煉。 只要確保肌肉溫暖。
- 按照建議進行每項練習，花時間練習，以緩慢而受控的動作進行每一步。
- 選擇一個足夠重的重量，只能完成所需的代表數。 最後一名代表應該很難，但並非不可能。 因為你工作的肌肉群不止一個，所以你可能不得不嘗試你使用的體重。
- 每週鍛煉1-3次，休息一天。
- 初學者：執行一組12-16次重複
- 中級/高級：1-3組8-12次重複
1 - 複合二頭肌捲曲和架空壓機
這種時間轉換器可以在一個平穩的運動中同時處理二頭肌和肩膀 。
- 雙腳分開髖關節，並在大腿前舉重，手掌朝外。
- 首先將肩膀上的重量捲曲 ，瞄準二頭肌。
- 在運動的頂部，轉動手掌並抬起手臂，使其看起來像球門柱。
- 按重量頂部，目標的肩膀。
- 降低並重複12-16次。
2 - 化合物濃度捲曲和反彈
這種複合運動既針對肱二頭肌也針對三頭肌。
- 雙手舉重並坐在椅子上。
- 向後傾斜直立，並將右肘支撐在右側大腿內側，重量向地面垂下。
- 同時，彎曲左肘並將重量向腰部移動。 這是你的起始位置。
- 從這個位置開始，同時將右臂彎曲成濃度捲曲，並在反沖中拉直左臂。
- 重複12-16次，然後切換兩側。
3 - 複合胸部按壓和近距離按壓
對於這個練習，你將專注於胸部，然後重新定位重量以瞄準三頭肌。
- 躺在台階或長椅上，並將重量直接放在胸部上方。
- 彎曲肘部並將其降低至軀乾水平，瞄準胸部。 將砝碼壓回胸部。
- 這一次，當你降低重量時，重新放置手臂，使肘部靠近軀幹，手掌彼此相對。 重量應該在胸腔的兩側。
- 收縮肱三頭肌並向上推重物，使它們位於胸腔上方。 放下胸部，重新放置胸部按壓臂並重複12-16次。
4 - 複合啞鈴套頭衫和三頭肌的延伸
通過這一舉措，你可以用套頭衫將背部定位，然後將其轉向可以用於肱三頭肌的擴展。
- 躺在長椅上或腳步上，雙手握住沉重的重物直挺在胸前。
- 保持肘部稍微彎曲，將重量直接緩慢降低，只要柔韌度降低即可。
- 擠壓背部以拉回體重開始。
- 從這個位置開始，彎曲肘部並將三頭肌重量降低到90度。
- 拉直手臂並重複12-16次。
5 - 複合啞鈴排和直臂抬高
繼續背部練習，這項練習結合了啞鈴的啞鈴排，以及直臂抬高，可以鍛煉肱三頭肌和肩部。
- 用右手保持重量，從臀部鉸接，保持背部平直，直到軀幹平行於地面。
- 彎曲肘部並收縮側肌以將肘部拉向胸腔。
- 降低重量，並且這次保持手臂平直並將其直線向上提起，直到它與軀乾水平。
- 降低並重複該系列12-16次。
6 - 複合俯臥撑和三頭肌俯臥撑
將常規俯臥撑和三頭肌俯臥撑放在胸部以及肩膀和三頭肌的所有肌肉上。
- 進入手部和膝蓋（更容易）或腳趾（更硬）的俯臥撑姿勢。 確保雙手比肩膀寬。
- 彎曲肘部並降低到一個俯臥撑。
- 推回來開始，現在重新放置雙手，使它們在胸腔兩側更靠近在一起。
- 下到一個俯臥撑，這次專注於使用三頭肌肌肉。 如果你的腳趾開始常規俯臥撑，那麼你可能需要去膝蓋處進行三頭肌俯臥撑。
- 重複12-16次。
7 - 複合硬拉和清潔和壓力
你最後的練習將針對背部肌肉，臀部肌肉，腿筋以及肩膀。
- 站立與臀部寬度分開，在大腿前面重量。
- 保持膝蓋稍微彎曲，從臀部鉸接並將重量減輕到地面。
- 對於乾淨和按壓 ，回來，並站立，彎曲肘部，使他們在直立行肩膀水平。
- 慢慢來，翻轉手臂，讓手掌朝向前方，手臂就像球門柱一樣。
- 將手臂壓入高架壓力機。
- 降低並重複12-16次。