前10名的胸部鍛煉來增強力量

1 - 俯臥撑 - 修改的俯臥撑

最常見的胸部運動之一是俯臥撑。 俯臥撑是在沒有設備的情況下工作胸部的絕佳方式。 這也是一個最喜歡的，因為它是一個涉及多個肌肉和關節的複合運動。 這意味著它不僅適用於胸部，還涉及手臂，肩膀，核心和腿部。 這個修改後的版本，在膝蓋上，給予背部和上半身額外的支持。 如果你是初學者或上身力量不足，這是一個很好的舉措。

1. 雙手四肢開始比肩膀寬一些。
2. 將膝蓋向後走一點，以便將手掌靠在手上，將背部從頭部向下壓扁至膝蓋後部。
3. 將腹肌拉入，保持直立，將肘部和下半身向地面彎曲，直到肘部呈90度角。
4. 推回來，並重複1到3組10到16次。

提示

• 不要用你的下巴帶領。 保持頭部向下，使整個運動過程中脖子與身體其他部位保持一致。
• 避免將後部粘在空中以便使練習更容易。

2 - 球上的俯臥撑

鍛煉球可以為傳統的俯臥撑添加不同的元素，使其更容易或更難，這取決於你的位置。 這個版本顯示了雙腳支撐在球上，這是一個更先進的俯臥撑。 通過移動球（使小腿或大腿靠在球上），可以使此舉更容易。

1. 將球跪在地板上，向前滾動，然後將手伸出，直到可以舒適地支撐身體的位置，肩膀縮回，身體呈直線狀。
2. 將雙手放在比肩膀寬一些的地方，並檢查一下，確保你的中間沒有下垂。 如果是，請嘗試回滾一點以獲得更多支持。
3. 彎曲肘部並降低直到肘部處於90度左右。
4. 按回來開始並重複1到3組10到16次。

提示

• 不要用你的下巴帶領。 保持頭部向下，使整個運動過程中脖子與身體其他部位保持一致。
• 根據需要重新定位球，以給予更多支持。 將球保持在臀部或大腿下方將為身體提供最大的支撐。
• 保持身體直線。 不要在中間下垂，也不要讓你的肩胛骨騎起來。 你的上背應該平坦。
• 要修改，請在膝蓋上或腳趾上進行此動作。

3 - 俯臥撑

對於胸部肌肉以及手臂和核心的工作來說，沒有什麼像一個古老的俯臥撑。 這種傳統的版本是一種在沒有設備的情況下工作上半身的好方法。

1. 放下手和膝蓋，將手放在比肩膀寬一些的位置。
2. 把膝蓋向上推，讓你靠在手和腳趾上。 保持腹肌接合，並確保你的身體從頭部到腳跟處於一條直線上。
3. 彎曲肘部，並降低到一個俯臥撑直到你的肘部在大約90度。
4. 按回來開始並重複1到3組10到16次。

提示

• 不要用你的下巴帶領。 保持頭部向下，使整個運動過程中脖子與身體其他部位保持一致。
• 避免在中間下垂。 如果確實如此，請將一個或兩個膝蓋放在地板上，以給予更多支持。 加強核心可以幫助提供更多的穩定性。
• 要修改，請在膝蓋上嘗試此動作。

4 - 用藥球上推

關於俯臥撑的好處，除了他們工作的肌肉之外，還有很多變化，你總能找到適合你的版本。 這個練習對於上半身很棒，但對於核心來說也很棒。 在藥球上舉起一隻手會增加一個新的挑戰，並且用手滾動球來吸引腹肌，並增加一種傳統俯臥撑不常用的動態元素。

1. 進入膝蓋（更容易）或腳趾（更困難）的上推位置。 確保身體與腹部和背部直線處於一條直線上。
2. 將一隻手放在藥球上，另一隻手放在地板上。 獲得平衡並降低壓力。
3. 推回來，將球在地板上滾動到另一隻手，並降低到一個俯臥撑。
4. 每回合繼續滾動球1到3組10到16次。

提示

• 你可以經常找到柔軟的藥丸，這使得這一舉措更容易一些。
• 保持身體對齊。 通過舉起一隻手，你可能不會有相同的動作範圍，所以只要你舒適就可以。
• 保持身體直線。 不要在中間下垂，也不要讓你的肩胛骨騎起來。 你的上背應該平坦。

5 - 槓鈴臥推

臥推是胸部大肌肉的另一個重大標準舉措。 肩膀和三頭肌也參與了這個練習，使這個複合運動。 對於一個變化，嘗試這在斜面工作台上，這將目標的胸部上部。

1. 躺在長椅上，一步或地板上。 從槓鈴盤旋在胸口開始，肘部彎曲。 將雙手放在比肩膀寬一些的桿上。
2. 收縮胸部並將重量直接向胸部推動，而不將肘部鎖定在頂部。
3. 彎曲肘部並降低重量直到肘部剛好低於胸部水平。
4. 重複1到3組8到16次。

提示

• 保持腹肌收縮，保護背部。
• 保持動作緩慢和控制 - 盡量不要使用動量。

6 - 啞鈴胸部按

用啞鈴而不是槓鈴進行胸部按壓可以為胸部鍛煉增添不同的元素，因為雙臂現在必須獨立工作。 這對身體兩側的工作非常有效，而啞鈴胸部按壓是槓鈴運動的一個很好的補充。

1. 躺在長凳上或腳步上，每隻手的重量直接從胸部開始，手掌朝外。
2. 彎曲肘部並放下手臂，直到肘部剛好低於胸部（手臂應該看起來像是門柱）。
3. 將砝碼重新按下，不要鎖定肘部並將它們靠近在一起。
4. 重複1到3組8到16次。

提示

• 保持腹肌收縮，保護背部。
• 保持動作緩慢和控制，盡量不要使用動量。

7 - 帶阻力帶的胸部按壓

使用阻力帶是以不同方式瞄準胸部的好方法，並且在通常的練習變得有點乏味時改變它們。 樂隊實際上可以讓這個練習變得更加強硬，但是你總是可以通過靠近或遠離樂隊中心來控制緊張程度。

1. 將樂隊包裹在身後穩定的物體上，並用雙手握住手柄，使樂隊沿著手臂內側跑動。
2. 將自己放在足夠遠的地方（坐著或站立），以便在樂隊上有緊張情緒。
3. 雙臂彎曲開始運動，手掌朝下。
4. 擠壓胸部，並將手臂壓在你面前，保持樂隊穩定。 不要鎖定肘部。
5. 重複1到3組8到16次。

提示

• 不要讓胳膊肘伸得太遠，這會使肩膀緊張，而且你想把所有的工作都放在胸前。
• 保持動作緩慢和控制 - 盡量不要使用動量。
• 如果您需要更多緊張感，請調整您的位置或將手環纏繞在手上。

8 - 與啞鈴胸部飛行

胸蠅是胸部主要肌肉的另一種工作方式，側重於胸部外側。 蒼蠅對胸部按壓和俯臥撑都是很好的補充，因為這些動作是複合的; 蒼蠅是一種孤立運動。 您很可能需要為蒼蠅使用較輕的重量，並且在降下手臂時應小心，以避免傷害肩膀或失去對重量的控制。

1. 躺在地板上，長凳上或腳步上。 手掌朝著彼此的方向握住胸部。
2. 保持肘部略微彎曲，將手臂向兩側放低，直至與胸部齊平。
3. 將肘部保持在固定位置，避免重量過低。
4. 擠壓胸部讓手臂恢復起來，好像你擁抱一棵樹。
5. 重複1到3組8到16次。

提示

在球上進行這項練習以增加平衡挑戰。

9 - 胸部用藥球擠壓

胸部擠壓是一種微妙的移動，更多是等距運動，可以用於胸部和肩部肌肉。 雖然這不是最激烈的運動，但這是在其他運動之前預熱胸部的好方法。 或者，您可以在胸部工作結束時添加此動作，以在肌肉中獲得一點額外的疲勞。

1. 直接坐在球或椅子上，直背和腹肌。
2. 在胸部按住藥球並擠壓球收縮胸部。
3. 在繼續擠壓球的同時，緩緩伸直手臂，直接將球直接向前，直到手臂伸直。
4. 在整個運動中保持穩定的壓力。
5. 將球帶回胸前，重複1-3組10-16次。

10 - 與啞鈴胸部按 - 交替

傳統啞鈴胸部按壓這種有趣的變化比看起來更具挑戰性，尤其是如果你在鍛煉球上進行練習。 通過交替的手臂，你添加一個新的動態，你必須讓你的核心，以保持身體穩定。 做這個版本時，你可能需要減輕重量。 在移動到運動球之前，您可能還想在長凳或地板上嘗試。

1. 躺在長椅上，腳步，球或地板上。 從每隻手的重量開始，直到胸部，手掌朝外。
2. 彎曲右肘並將手臂向下放直至其位於胸部正下方（手臂應看起來像一個球門柱）時，將左臂保持在位。
3. 按住手臂而不鎖定肘部，然後立即重複左臂上的移動，同時保持右臂處於合適位置。
4. 繼續交替兩側，接合腹肌以防止軀幹移動。
5. 重複1至3組，每組8至16次。

提示

• 保持腹肌收縮，保護背部。
• 保持動作緩慢和控制 - 盡量不要使用動量。