練習球是建立核心力量 ，耐力和穩定性的最佳工具之一。 因為你處在一個不穩定的表面上，所以你的穩定器必須咬合以防止滾球。 通過在一些動作中增加一個藥球 ，你會增加更多的力量，這使得這是一個具有挑戰性的核心訓練。
你不僅會加強核心，還會改善你的平衡和協調。 只要確保你使用運動球非常舒適，因為其中一些動作可能非常具有挑戰性。
這些動作在難度上取得進展，因此，如果您需要，請花些時間並使用牆壁來保持平衡。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
運動球，墊子和輕中型藥丸（建議體重：4-8磅）
如何
- 用5-10分鐘的有氧運動來預熱，或者在常規的有氧運動或力量訓練之後進行鍛煉。
- 如圖所示進行每項練習，完成1-3組12-16次。
- 修改動作以適應您的健身水平，並跳過任何會導致疼痛或不適的練習。
- 每次鍛煉之間至少休息一天。
1 - 球賽
坐在與吸合的abs球後面，直立，雙腳平放在地板上。 將手臂放在頭後，或者如果需要修改，將它們放在球上或者放在牆上以保持平衡。 將右腳抬離地面，放低，然後將左腳抬離地面。 繼續前進60秒。
2 - 對接電梯
躺在球上，頭部，頸部和肩膀支撐，膝蓋彎曲，身體處於桌面位置。 將臀部朝地面放低而不滾動球體。 擠壓臀部直到身體像橋一樣直線。 在臀部保持重量以增加強度，並確保按壓腳跟而不是腳趾。 重複16次
3 - 後向延伸
如圖所示，將球置於臀部/腹部下方，膝蓋位於地板上（更容易）或直立。 用手背在頭部或背部，慢慢滾下球。 抬起你的胸部，把你的肩膀向上，直到你的身體在一條直線上。 確保你的身體是對齊的（即，頭部，頸部，肩膀和背部是在一條直線上），你的腹肌被拉進來，並且不會使背部過度伸展。 重複16次。
你也可以在膝蓋上修改並做到這一點。
4 - 與腳趾輕拍的板條
這是一項高級練習，因此在嘗試此舉之前請確保您非常熟悉球。 雙手放在肩膀和腳掌上，進入木板位置。 你可以在你的腳趾上（更硬）或腳上。 當你有平衡時，慢慢地將右腳從球上拿下來，並將其拍到地上。 把它帶回來開始，現在將另一隻腳踩到地板上。 重複12-16次。
5 - Ab Rolls
雙手平行放在你面前的球上。 將你的肚臍拉向脊椎並收緊軀幹，慢慢向前滾動，盡可能地將球滾出，而不會弓起或拉緊背部。 不要走得太遠，否則你可能無法恢復原狀。 將肘部推入球內並擠壓腹部以拉回身體開始。 如果您遇到問題，請避免此舉。 重複12-16次。
6 - 中投球
將球放在肩膀下方並放低背部並拿著輕中型藥物。 伸直手臂並將球直接背向身後，與地面平行。 將球從肩膀上碾碎，同時將中藥球掃向天花板。 降低並重複16次。
7 - 球扭轉
用雙腳放在球的兩側進入上推位置。 想想轉動你的腳踝，這樣你就可以在任何一邊擁抱球。 確保您的雙手直接放在肩膀下方，頭部和頸部對齊。 保持身體平直，吸氣時拉直，緩慢將球向右轉，同時盡量保持肩膀水平，然後向左。 重複12-16代表，交替兩邊。