為你的計步器目標找到合適的數字
每天10,000步是將您的日常目標設置為正確的數字嗎？ 你可能想知道這個數字來自哪裡，對於大多數人來說這是否是一個好目標。 這是否真的表明你正在獲得足夠的健身鍛煉，減少健康風險，並支持減肥？
為什麼萬步是魔術數字？
1960年代日本的一家計步器公司推出了每天10,000步的目標，並逐漸流行，因為它被步行俱樂部採用。
這個數字不是基於研究 - 它聽起來不錯。
一旦建立了每天10,000步的目標，研究人員就開始追趕，發現這是一個很好的指標，可以在每天接近建議的身體活動量的某個地方降低健康風險。 現在，許多活動監視器和計步器應用程序將其用作標準目標。
10,000步足夠多還是太多？
許多更複雜的計步器和活動追踪器也測量您採取的步驟是否足夠輕快以達到中等強度身體活動的標準 。 例如，Fitbit將此度量激活分鐘 。 它們包括30分鐘的日常目標，這是為了減少健康風險而推薦的。 如果您每天採取的步驟中有3,000步以每分鐘100步的速度持續至少10分鐘，您將達到此目標。
即使每天的步數略微增加，也會影響健康。
據統計，每天低至6000步的人數與男性較低的死亡率相關。 但對於年老， 久坐或患有慢性疾病的人來說，10,000步驟太具挑戰性。
根據疾病預防控制中心的數據，如果減肥或預防體重增加是您最關心的問題，那麼您可能需要進行更加中等強度的體力活動，一周中大部分日子的體力活動時間高達60至90分鐘。
這意味著您的步數將增加3,000至6,000步，總計每天多達15,000步 。
專家認為， 對於兒童來說 ，每天10,000步驟太少 。 兒童每天需要60分鐘的中等到劇烈的體力活動，是成人需要的兩倍。 6至12歲兒童每天計步器的步數建議為12,000，女孩為15,000。
你基於每天走多少步來活動多久？
馬薩諸塞大學的Catrine Tudor-Locke多年來一直在研究步數計步法。 她的研究根據每天登錄的步數為健康成年人確定了這些類別。
- 久坐不動的生活方式指數 ：每天5,000步以下是一個不活躍和坐得太多的指標，這會增加健康風險。
- 低活躍度 ：每日5000到7,499步是除運動和鍛煉之外的日常活動的典型特徵，可能被認為是低活動的。 普通美國人每天步行5,900至6,900步 ，大多數人處於低活躍類別。
- 有點積極 ：每天7,500到9,999步可能包括一些鍛煉或步行（和/或需要更多步行的工作），並可能被認為是有些活躍。
- 活動 ：每天10,000步指示應該用於將個人歸類為活動的點。 這對於那些希望快速獲得日常鍛煉指標的健康人士來說是一個很好的日常目標。
- 高度活躍 ：每天超過12,500步的個人可能被歸類為高度活躍。
增加每日步驟以增加30分鐘步行的當量
一些人建議你的個人目標應該基於你的平常基線和增量步驟，而不是每天使用一萬步。 在每日計數中添加2,000到4,000步可幫助您達到推薦的身體活動水平，並增加活動以消耗更多卡路里 。
例如，戴上計步器或健身監視器或全天隨身攜帶智能手機。 去你平時的日常活動。 在設備或計步器應用程序的一天結束時檢查您的步數。 做這一個星期來找到你的平均水平。 您可能會注意到，您每天只能登錄約5000個步驟。 你的目標應該是增加相當於步行30分鐘的步數，這將取決於你的步行速度，從2000步到4,000步。 這是在1和2英里之間的步行。 每英里的步數取決於您的身高和步幅。 如果您的應用或設備記錄活動的會議記錄，請記下這些記錄，並將該數字提高到每天30分鐘。
你的計步器步數應該是什麼？
雖然Tudor-Locke建議每天有10,000步的目標作為良好的基線，但她還提供其他技巧以配合心臟健康的身體活動建議：
- 在10分鐘或更長的時間內以中等到劇烈的強度提高您的日常步數3,000到4,000步，這是一種快步行走和慢跑的步伐。
- 每周至少5天實現8,900至9,900步的目標，至少有3000步的中等強度的強度超過10分鐘或更多。
- 或者，至少每週三天設置一次9,150到10,150步的目標，至少3250步的劇烈強度 10分鐘或更長時間。
一句話來自
設定10000步的計步器目標並且在大部分時間內看到自己落空是令人生畏的。 這並不奇怪，因為美國人平均每天從5000到7000步。 但是，如果你想獲得足夠的體力活動來減少健康風險並控制體重，你應該想辦法增加每日計步器步數，達到10,000或更多的目標。
你的目標可以是一個激勵措施，以確保你每天30分鐘的中等強度鍛煉和減少長時間坐著。
>來源：
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