您可以多走路,減少心血管風險
如果你擁有一個計步器或健身樂隊,那麼它有可能每天有10,000步的建議目標。 但是如果你想減少心髒病和代謝綜合徵的風險,你是否會更聰明地設定每天15,000步的目標? 2017年對蘇格蘭郵政工作人員的研究表明,數量越多越好,尤其是如果你坐的時間更少。
每天15,000步顯示的好處
對蘇格蘭格拉斯哥非吸煙郵政工作人員的研究將55名有靜坐工作的辦公室工作人員與56名派送工人進行了對比,這些工作人員大部分時間都在工作。 每個人都佩戴7天的複雜計步器,追踪他們的步數,步行速度以及他們是站立還是坐著。 他們進行了測試,看看他們的指標是冠心病風險。
研究發現,那些花更多時間坐著的人患冠心病的風險要高得多,包括腰圍更大,甘油三酯更高,HDL膽固醇更低。 沒有風險因素的郵政工作者是那些每天步行超過15,000步或者每天站立或行走超過7小時而不是坐著的人。
15,000步多遠?
根據您的步幅長度,您將步行15,000步,步行6.5到7英里(10.5到11公里)。
以輕快,連續的步行速度需要2小時或更少的時間。 郵件服務商會遇到一個更輕鬆的起步和停靠點,一天行走大概需要3個小時。
在以前的研究中,這種工作行走量在護士,餐廳服務員和倉庫工作人員中都很常見。
但是,在工作日期間,普通上班族平均只能登錄1000到3000步。
以15000步驟燃燒的卡路里取決於你的體重和步伐長度,但130磅重的人約為500卡路里,而160磅重的人則為600卡路里。 如果你控制你的飲食,這可以改變你的卡路里平衡,它可以幫助減輕體重或保持體重。
這是否意味著10,000步是不夠的?
如果你每天努力達到10000步,不要認為這是徒勞的。 代謝綜合徵的風險與每天的活動量成比例下降。 只是在這項研究中,最佳風險降低幅度為15,000步或更高。
同樣重要的是要注意花費更少的時間來減少風險。 在其餘時間坐在工作或家中時 ,可以獲得10,000步。 許多人確保他們有足夠的時間走路,跑步或做健身鍛煉,以便在當天完成他們的步驟目標。 但是他們花時間坐著的時間可能會對他們起作用,儘管有那麼多活動會增加他們的健康風險。
停止坐著,開始步調?
該研究發現,較少的坐位與較小的腰圍以及較低的冠心病風險相關。
雖然樣本量很小,但與其他將久坐行為與心血管疾病和糖尿病風險增加相關的研究聯繫在一起。 減少坐下時間並每隔半小時或每半小時更換一次活動幾分鐘可以提供幫助,因為可以花更多時間進行低級活動,例如在使用跑步機辦公桌時慢慢行走。
檢查你每天走多遠
如果你想提高你的步數,從你現在的位置開始。 您可以使用計步器或健身帶計算您的步數,或使用智能手機內置的計步器功能。
有幾種不同的計步器應用程序可以幫助您訪問它。 例如,如果您使用iPhone,請在健康數據應用程序中搜索“活動”,以查看您攜帶手機時所採取的每日步驟。 如果您有Android手機,Google健身應用很可能已經安裝,您可以檢查它的步數。
在那一天裡,你有沒有活躍幾個小時? 減少不活動的一個目標是每小時走250步,這是兩到三分鐘的活動。 發現最不活躍的清醒時間,並考慮如何在那段時間內至少創建更多的活動。
如果沒有活躍的工作,你如何每天步行15,000步?
一旦看到工作日和周末的平均步數,就可以開始進行更改以增加它們。 從你的位置開始,例如工作日平均每天6000步。 目標是在大多數日子裡每天增加2,000步。 這大概是一整天,散步15到20分鐘。
- 每小時至少進行250步 ,或者全天每30分鐘執行100步。 這是Fitbit 和 Garmin 健身樂隊 新型號的運動目標,旨在幫助人們打破不活躍的局面。 在8小時工作日和通勤時間的過程中,這些額外的比賽可以增加額外的1000到2000步。
- 花工作時間休息。 你還需要考慮花費你的工作休息時間,這樣你就可以一次記錄10到30分鐘更持續的運動。 如果你不想在工作中掙脫出汗,那麼可以輕鬆地散步,甚至可能與同事散步會議或與同事散步。
- 步行去上下班。 坐在汽車裡,或坐在公共汽車或火車上,坐著時間不靈活。 是否有一個地方可以停放,或者可以停下來讓你可以多走幾分鐘? 是否有可能步行上班和騎車回家?反之亦然?
- 尋找積極的方式在晚上的更多時間度過。 如果你平時待在晚上,你怎麼能更加活躍? 您可以開始繼續確保您每小時至少獲得250步。 做一點清理和清理垃圾。 在街區周圍快速散步。 做垃圾的人,遛狗,或去拿郵件。
- 徒步做更多的任務 。 如果您需要從商店購買東西或寄信,您可以步行而不是坐汽車嗎?
- 尋找積極的愛好或運動。 打高爾夫球,觀鳥, 玩寵物小精靈徒步只是一些活動,當你玩得很開心時,會記錄很多步驟。
這些策略可以為您的一天添加2000到4000多個步驟。 從此開始,在持續一周實現新目標之後,您可以尋找更多方式來構建額外活動。
添加中等強度的運動鍛煉
您需要減少健康風險並幫助維持體重的中等強度鍛煉的最低數量為每週30至60分鐘,即每週的大部分日子。 這是您輕鬆步驟的補充。 對於體重減輕和預防體重恢復,目標應該是每週30至90分鐘,即一周的大部分時間。
這些將是快走,跑步,射擊籃球或其他活動的會議。 這裡是你將登錄5,000到12,000步的地方。 您可以包括單車時間,但您必須 將其轉換為相同數量的步驟 。
許多健身樂隊和應用程序會跟踪您是否在足夠強度的情況下進行鍛煉,以使其被視為適度或有力。 使每天30分鐘中等強度或15分鐘劇烈強度運動的目標可以確保您達到降低健康風險所需的最低限度。
一句話來自
數字幫助你專注於一個目標,一項研究並不能證明15,000是一個神奇的數字。 如果您每天達到10,000步,但想要進一步降低您的健康風險,請設法縮短您的坐姿時間,並確保您每天都能獲得足夠的中等強度運動。 如果你努力達到10,000,找到一種方法來增加2,000步到你的日常平均水平。 您邁出的每一步都是朝著正確方向邁出的一步。
>來源:
>保持關閉。 CDC。 https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html。
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