整個身體的下蹲，捲髮和鍛煉練習

1 - 下蹲，捲曲和按下

將動態的複合運動融入日常運作中可以幫助你融入整個身體，建立力量，力量和穩定性。 這種下蹲，捲曲和按壓是一種複合運動，在一次動態運動中使腿，核心，手臂和肩膀起作用。 這是一項需要力量和平衡的高級練習。 花點時間，從輕量級開始練習。

1. 保持輕中等重量，左腳站在右腳上，靠在腳後面。
2. 一直蹲下，接觸地板上的重物，同時保持背部筆直並且腹部收縮。
3. 在二頭肌捲曲中捲曲重量，然後保持捲曲狀態，並在推到站立位置時按下重量。
4. 在向上運動中，強調右腿。
5. 在切換邊之前，降低重量並重複移動10-16次。
6. 完成1-3套。

2 - 360板

我最喜歡的全身運動之一，360木板是一個艱難的，並有點混亂，因為你站在一個木板位置，並在那裡有幾排。 這種複合移動可以起到多個肌肉的作用，包括腿，腹肌和背部。 你必須努力弄清楚這一點，所以注意這一舉措，並在完善你的表格時從無重量或輕重量開始。

1. 每隻手拿重物並向左轉，用左腿向前跳（右腿是直的），同時將右手的重量放在地板上。 你應該進行一次跑步者的衝刺，並將左臂拉成一排。
2. 將左腿放回木板時，放下左手（仍保持重量）。
3. 將左側重量向上拉一排，同時右腿向前走。
4. 站起來，轉身面對房間的後面。
5. 重複這個系列，再次跳到左邊，當你用右腿向前走時，移動到一塊木板上並將左臂抬起成一排。
6. 最後，你應該再次面向前方，完成一次弓步，木板和排。
7. 先完成4個循環，然後再向另一個方向行進，並先用右腿衝刺。

3 - 步行膝蓋跳躍

這種功能鍛煉非常適合用我們每天經常做的運動來鍛煉整個身體 - 從地板上下起來。 此舉將有助於在同一時間建立移動性，靈活性和穩定性。 保持頭頂重量使其變得更加困難，因此，一開始沒有體重，直到你感覺到這一舉動。 您還需要一個柔軟的，有墊的表面進行這項練習，如果您需要幫助起床和下去，您可能需要在附近放置椅子。 盡量按照自己的方式去做，而不必使用手臂。

1. 用右手輕握中等重量，手臂向上直立。
2. 用右腳退步，將膝蓋一直拉到地板上。
3. 將左腿收回，膝蓋靠在地板上，同時仍然舉起重量。 你現在應該用右手跪在空中。
4. 用右腳繼續前進，然後左腳站立，重量仍然在頭頂。
5. 重複8次，然後將重量切換到另一隻手，然後從左腿開始移動8次以上。

4 - 腿部伸展和架空壓力的硬拉

這是一個偉大的全身運動，它可以在一個流動的運動中使用腿筋 ，臀部， 臀部屈肌 ， 四邊形 ，肱二頭肌和肩膀。 保持平衡是最大的挑戰，所以先從沒有權重的角度出發，在將所有部分放在一起之前，先自行練習。

1. 在大腿前舉重，並將你的體重放在左腿上。
2. 從臀部提示並將重物朝著地板降低（向後直線），同時將右腿從身後抬起直至臀部水平，腳部彎曲。
3. 在向前擺動右腿時向上提起，膝蓋至髖關節時彎曲，同時做二頭肌捲曲。
4. 在按壓重量的同時，盡可能伸直右腿。
5. 降低並重複，繼續進行硬拉，拉伸腿並在左腿重複8-10次，然後重複右側。

5 - Pushup Plank和Row

上拉木板和排是一種複合運動，針對包括胸部，肩膀，三頭肌，背部和核心在內的多種肌肉。 通過將緊握式上舉與排成一體，您可以在建立力量，力量和節省時間的同時在胸部和背部進行工作。 這是一項艱苦的練習，所以從更輕的重量開始，如果需要的話，通過在膝蓋上進行鍛煉進行修改。 通過在地板上進行這個動作，你可以變得更加困難。 使用六角砝碼或其他不會前後滾動的砝碼。

1. 雙手握住啞鈴，肩膀寬度分開，進入踏步或舉起平台的上推位置。
2. 降低到緊握的俯臥撑，保持背部平坦和腹肌。
3. 向上壓入木板並暫時保持。
4. 努力保持臀部向下並且與地面平齊，將合適的重量拉成一排。
5. 降低並重複，在每一邊交替排列1-3組8-16次。
6. 你可以將腳放寬以獲得更穩定的基礎。

6 - 硬拉排和蹲

硬拉排和下蹲是一個很好的倍頻練習。 你從一個硬拉的開始，它以ha繩肌，臀部和腰部為目標，然後是一排，針對拉特。 在那之後，你增加一個前蹲的下蹲 ，使四邊形和肩膀接合，這是一個很好的全身鍛煉。 如果您有背部問題，您可能需要避免蹲下時前部抬高，這可能會導致不適。

1. 雙手保持中等重量，並從臀部傾斜，保持背部平坦，進入硬拉 。
2. 在運動的底部，拉起重物，彎曲肘部並將它們連成一個軀幹。
3. 提升重量至肩部水平時，降低重量並彎曲膝蓋。 盡可能低地蹲下，保持膝蓋在腳趾後面。
4. 站起來，降低體重，重複硬拉，排隊和蹲下1-3套8-12代表。

7 - 單臂蹲下和擺動

單臂蹲下和擺動是一項優秀的全身運動，適用於臀部，大腿，臀部，胳膊和核心。 如果你使用更重的體重，這個舉動也會提高你的心率，這是一個很棒的熱身練習。 因為這是一種運用動量的動態練習，請以較輕的重量練習動作，並確保使用腹肌來避免傷害背部。

1. 雙腳分開站立，右手舉重。
2. 蹲下，保持背部平直，腹部進入，並使膝蓋之間的重量擺動。
3. 當你站起來時，把重量擺在頭頂，保持手臂平直。
4. 降低重量並在每側重複1-3組8-16次。

8 - 單臂清潔並按下

單臂清潔和按壓是一種全身運動，側重於下半身，核心和肩膀。 通過這樣做，一次只能移動一隻手臂，核心必須加倍努力才能保持身體平衡，並且運動組合會使您的心率加快，身體變得溫暖。 如果你有肩膀問題，你可能想要跳過這個練習，或者只是在頭頂上按下按鈕。

1. 雙腳分開站立，右手舉重。
2. 蹲下來接觸地板的重量，保持背部筆直，腹部和腳趾後面的膝蓋。
3. 向上推，將重量拉成單臂排。
4. 在平穩的運動中，將肘部向下翻轉，並將重量向上並按壓重量。
5. 降低重量並在每側重複1-3組8-16次。

9 - 帶雙臂排的後蹬

雙臂排的後蹬是一種複合運動，通過對臀部，臀部和大腿以及背部進行操作，可以節省您的時間。 通過這個練習，你可以退回到一個直腿跳動中，並將手臂向上拉成一排，瞄準拉特。 如果您有腰背問題，您可以跳過此練習或使用較輕的重量。

1. 每隻手握重，右腿後退。 後腿應該是直的，膝蓋後面的前膝蓋。
2. 從臀部提示，保持背部平坦，並將肘部拉至軀乾水平成一排。
3. 降低重量並退回到開始位置並在切換邊後重複所有的記錄。
4. 在每邊完成1-3組8-16次。

10 - 側L與三頭肌擴展

三頭肌肱三頭肌的側向跳動是一項很好的倍頻練習，可讓您在一次動態練習中鍛煉下半身和三頭肌。 這一舉措的關鍵在於將步伐擴展到側蹬，坐在後跟中以將臀部伸向側面。

1. 雙腳開始移動，肘部彎曲時左手舉重。
2. 向右步驟邁出一大步。 你的左腿應該是直的，你的右腿彎曲（腳朝前）。
3. 坐在右腳後跟處，稍微向前傾斜（背部平坦），同時將左臂伸直，並將其伸向側面。
4. 彎曲手臂並退回到起始位置，在切換側面之前完成所有的代表。
5. 在每邊完成1-3組8-16次。

11 - Burpee與叛徒行

如果你想在獲得紅心燒傷的同時鍛煉多塊肌肉，這個練習是一個不錯的選擇。 它結合了一個burpee，一個木板，啞鈴排和一個完全的全身運動的bentknee硬拉。 警告 ：因為你站立時舉重，所以你的腰部很脆弱。 保持低蹲姿勢，軀幹豎直（不圓）可以幫助保護背部。 從輕量級開始練習或將重量保持在地板上，而不是將其作為修改選取。

1. 雙腿站立，每隻手舉重。
2. 蹲在地板上，保持臀部向下，軀幹挺直，肩膀向後。
3. 將重物放在腳之間的地板上，然後踏上或跳回到寬闊的木板中。
4. 保持那個姿勢，雙手握住重物，雙腿伸直或膝蓋在地板上（已修改）。
5. 交替在每一個啞鈴行，保持臀部平方在地板上。
6. 在砝碼的兩側跳起或踩著一個很寬的姿勢，記住當你站立時蹲下非常低的位置（再次，直背，臀部後仰）以拾起砝碼。
7. 避免繞背。
8. 整個時間將重物留在地板上進行修改。
9. 重複1-3組8-16次。

12 - 直立行的側蹬

這種功能鍛煉非常適合在一次動態鍛煉中同時鍛煉下半身和上半身。 關鍵是要注意側蹬的形式，確保你將髖部送回來，避免對膝蓋施加太大的壓力。 保持移動速度緩慢並且控制並在每次練習中暫停。 開始時體重較輕或沒有體重，然後過重。

1. 從腳開始，重量在手。
2. 向右邁出一大步，將膝蓋彎曲成一個側向跳動。
3. 暫停一下，並確保你的左腿是直的，腳指向前，臀部背部和背部直。
4. 當你將腳踩在一起時，著重於推進腳跟。
5. 做一個直立的排，使肘部達到肩部水平，胸部重量。
6. 降低重量，然後在左側進行側向衝刺。
7. 重複整個系列1-3組8-16次。

13 - 樞軸蹲下和捲曲的光盤捲曲

這個練習是我的上身和下半身的工作之一。 你用一隻腳下面的滑動盤或紙盤將身體轉動到一個移動的蹲下位置，當你回來時，你可以用單臂捲髮來獲得肱二頭肌。 這絕對會測試你的協調和平衡。

1. 將左腳放在滑動盤，紙盤或毛巾上（如果您有硬木地板）。
2. 從蹲位開始，右手拿著一個啞鈴。
3. 在滑翔盤上轉動並將右腳踩回低矮的蹲下，將重量向下懸掛。
4. 再一次轉動，將左腳蜷縮到前蹲，同時將右臂捲曲成二頭肌捲曲。
5. 重複交替樞軸蹲坐與樞軸捲曲1-3組8-16代表，並在另一側重複。
6. 確保保持軀幹豎直，吸合腹肌，並在蹲下時將臀部送回，以免扭曲膝蓋。

14 - 用頭頂按下蹲

頭頂蹲下的蹲位是上下身體同時鍛煉的好時機。 這些動作可以很好地協同工作，讓您自然地從一個蹲位轉換為一台高架印刷機。

1. 雙腳分開髖關節站立。
2. 將重物放在肩膀上方，肘部彎曲，手掌彼此相對。
3. 保持砝碼盤旋在肩膀上方，蹲下。
4. 保持軀幹直立，腹肌收縮並將臀部送回以保護膝蓋。
5. 推進腳跟站起來，推動重量。
6. 降低重量並重複1-3組8-16次。

15 - 側蹲到阿諾德新聞

這是這些練習之一，直到你真正嘗試它才看起來不像。 然後你就會意識到這個人的肌肉群有多少，包括下身和肩膀。

1. 從雙腳開始，在手掌朝前的情況下在胸前舉重。
2. 向右推進蹲下，同時推動頂部的重量，旋轉它們，使手掌朝外。
3. 在你一起走動的時候轉動砝碼。
4. 在另一邊重複，交替兩邊1-3組8-16次。
5. 對於真正的挑戰，嘗試跳下蹲，而不是跳出。