營養亮點（每份）
卡路里 - 354
脂肪 - 8克
碳水化合物 - 45克
蛋白質 - 26克
總時間65分鐘
準備5分鐘 ，煮60分鐘
服務1
波斯米飯中的干果並不陌生。 在這裡，它被用來作為一個甜辣的底池，羅馬尼亞辣醬和薑黃五香米。
FODMAPs，尤其是果聚醣，就像糖一樣集中在乾果中。 大多數有IBS的人可以容忍一小份，通常最多一湯匙，這正是本配方中使用的量。 不止如此，可能會引發症狀。 如果你猶豫使用一整湯匙，為什麼不從一半的所需金額開始呢？ 你仍然會品嚐甜味，並且可以在下次做這道菜時測試更大的份量。
配料
- 1/4杯未煮過的糙米
- 1/4茶匙鹽
- 1/4茶匙黑胡椒粉
- 1/2茶匙幹牛至
- 1/2茶匙幹羅勒
- 1/8茶匙地面薑黃
- 1茶匙橄欖油
- 4盎司。 羅非魚片
- 1/4茶匙鹽
- 1/4茶匙黑胡椒粉
- 1/2茶匙辣椒粉
- 1湯匙幹葡萄乾和小紅莓，切碎（每個約7）
製備
- 沖洗米飯後，放入小鍋中，拌入鹽，胡椒，牛至，羅勒和薑黃。 加入約3/4杯水，煮沸，然後減少熱量並蓋上鍋。 煮45分鐘。 如果你注意到在大米嫩芽之前水已被完全吸收，請添加更多並繼續烹飪。 一旦投標，從熱氣中取出，靜置十分鐘，蓋好。
- 大米正在烹飪時，用小鍋加熱橄欖油。 將鹽，胡椒粉和辣椒粉撒在羅非魚上，加入平底鍋中，每邊煮4-5分鐘（直到用叉子刺穿時魚片都是片狀）。
- 去除羅非魚後，加入2湯匙水，加入乾果。 用小火燉3-4分鐘，直到水分蒸發。
- 將大米，魚和乾果放入盤中。
成分變化和替代
任何低FODMAP穀物將在這個食譜中工作，所以使用任何你渴望或方便。 三種IBS友好的選擇包括藜麥 ，白米和高粱。
你也可以用你喜歡的魚，比如鮭魚來換羅非魚。 根據其厚度，請注意，您可能需要再煮幾分鐘。
幹羅勒和牛至在這個配方中效果很好，但如果你手上有新鮮的羅勒和牛至，你可以將它們切碎並交換。
烹飪技巧和竅門
請確保不要在煮熟後讓大米坐下來跳過。 這使其能夠吸收任何剩餘的液體，並產生蓬鬆的產品，而不是糊狀產品。
十分鐘後，抓住一把叉子，輕輕攪拌上面堆放的任何草藥，以散發味道。 您還可以將水果混入米飯中，以獲得更多的“珠寶米飯”形式。
單獨食用這道菜或配沙拉。