確保獲得足夠的這些營養素
牛奶通常填補了重要的營養生態位，尤其是在乳房家庭（不吃肉但不吃乳製品的家庭）。 但許多人不會因牛奶過敏，食物敏感或個人喜好而喝牛奶。 這就是為什麼了解如何確保您的飲食健康，而不包括牛奶和其他基於牛奶的乳製品，如酸奶和奶酪，這一點很重要。
你可能知道牛奶的好處：牛奶含有豐富的蛋白質，維生素和礦物質，許多幼兒即使對固體食物不感興趣也會喝牛奶。 但是對於牛奶過敏的人來說，過敏反應不好的風險顯然遠大於牛奶的好處。
當你從飲食中去除乳製品時，常常擔心保持健康並保持足夠的營養。 幸運的是，所有有益的牛奶成分都存在於各種常見食品中。 仔細閱讀，了解您需要更換哪些營養素以平衡您的無乳飲食。
1 - 蛋白質
成人和青少年每天需要五十到六十克蛋白質。 兒童的需求範圍從9到34克，取決於年齡。 牛奶通常會提供大量人們的日常需求。
儘管如此，你可能已經獲得了比你需要的蛋白質更多的蛋白質，因為很少吃肉的人很可能會遠遠超過蛋白質的最低需求量。 六盎司瘦牛肉包括超過45克的蛋白質。 你不需要乳製品就可以給你足夠的蛋白質。 素食者也不難獲得足夠的食物。 偉大的素食來源蛋白質包括：
- 豆腐（每份10克）;
- 豆類如芸豆，鷹嘴豆或堅果（每份七至九克）;
- 雞蛋 （每個雞蛋六克）;
- 全穀物（藜麥每份十三克;小麥和燕麥各六份）
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2 - 鈣
鈣是建立骨質的重要礦物質，牛奶是這種礦物的豐富來源。 成年女性的鈣需求量最高，為每天1,000至1,500毫克，而兒童則需要500至1,300毫克，這取決於他們的年齡。
飲食中有三種方法可以代替乳製品中的鈣：
- 食用補充了鈣的食物，如橙汁 ，蔓越莓汁， 早餐穀物和豆漿 。 一些杏仁奶品牌 - 特別是絲綢杏仁奶 - 也添加了鈣。
- 食用鈣含量特別高的非牛奶食品。 一些很好的來源是羽衣甘藍，羽衣甘藍，豆腐，貝類，鮭魚，豆類和莧菜。
- 服用鈣補充劑。 如果您選擇此選項，請務必向您的醫生諮詢可用於您的最佳補充劑。
3 - 維生素D
鈣可能是牛奶中最著名的營養素，但它不是唯一的營養素。 牛奶還包括維生素D ，它在人體中用來幫助吸收膳食鈣 。 因此，當你從飲食中忽略牛奶和奶製品時，還需要注意維生素D的攝入量。
維生素D缺乏會導致嚴重的骨骼紊亂，如r and病和骨軟化症。 然而，這些非常罕見的疾病，因為當你的皮膚暴露在陽光下時，維生素D可以通過身體自然產生。 大部分地區每天10至15分鐘的直射陽光足以預防維生素D缺乏症 ，特別是在夏季。
維生素D的非日常飲食來源包括雞蛋，魚，牡蠣，強化穀物和魚肝油。
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4 - 核黃素
核黃素或維生素B2是維生素B族複合物之一，對人體內碳水化合物的加工至關重要。 它最近成為偏頭痛治療的流行品，因為臨床證明它可以減少偏頭痛的發作頻率。
雖然核黃素可以補充形式提供，但從其他均衡飲食中獲得維生素B2並不是特別困難。 核黃素的RDI（建議每日攝入量）為成年男性1.3mg和成年女性1.1mg（兒童和青少年需要量少）。 綠葉蔬菜，紅薯，全穀物和肉類是很好的來源。 一些穀類和麵包也富含核黃素。
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5 - 磷
牛奶是磷的最豐富的膳食來源之一，它是一種有助於調節人體細胞功能的礦物質。 它是骨骼和牙齒的主要組成部分。
肉食者應該在沒有乳製品的情況下輕鬆獲得足夠的磷。 特別是脂肪魚是滿足您的磷需求的有效途徑。 素食主義者的最佳選擇是豆類，豆類含磷量高，但在動物產品中不易被人體吸收。 另一個很好的來源是麵包，特別是如果麵包已經發酵了酵母。
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6 - 一個詞來自
當你不喝牛奶產品時，跟踪你所需要的所有營養素可能看起來很複雜，但正如你所看到的，你可以在沒有太多努力的情況下獲得足夠的營養。
如果您或您的孩子因過敏或不耐受而避免牛奶，並且擔心營養問題，請與您的醫生討論如何獲得轉診給了解過敏和飲食問題的營養師。 這個人可以幫助你制定飲食習慣，這樣你就不會錯過任何重要的事情。
>來源：
> Feuling MB。 平衡法：營養和食物過敏 。 食物過敏研究和教育。
>美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室。 核黃素 - 衛生專業人員實況報導。 2018年3月2日。