你是否對減少飲食中的碳水化合物感興趣？ 你可能需要更多地關注獲得足夠的蛋白質。
素食者的一些常見蛋白質來源，如豆類和全穀物，都含有大量的碳水化合物。 如果你吃雞蛋或奶製品，獲得足夠的蛋白質並不是太困難，但純素飲食會要求你更加關注。 首先，重要的是要知道你的身體每天需要多少蛋白質 。
素食的蛋白質來源
我們的身體需要多種氨基酸 ，這是蛋白質的基石。 相對於你的身體所需要的，大多數植物性食物中的一種或多種的含量很低。 這是重要的原因之一，不要過度依賴單一植物蛋白來源。
另外，來自某些植物性食物的蛋白質不易被消化或吸收。 這通常被稱為諸如生物價值 ， 淨蛋白利用率和生物利用度等術語。 這意味著食物中的蛋白質含量可能不是你身體的實際含量，所以最好有一點點的墊子。
低碳水化合物飲食不一定是高蛋白飲食。 為了在不超出日常需求的情況下獲得足夠的蛋白質，您需要找到平衡點。
1 - 雞蛋
雞蛋是蛋白質的極好來源，氨基酸的分佈被認為對人體是“理想的”。 另外， 雞蛋是許多其他營養元素的豐富來源 。 其中一些難以從植物來源獲得（尤其是以易於吸收的形式）。
包括在蛋中的有價值營養物質列表中是維生素B12 ， 膽鹼 ，維生素A（視黃醇）， 維生素D ，以及容易吸收的葉黃素和玉米黃質。 如果您選擇了多種日糧的母雞（最好是“牧場”母雞），雞蛋的營養成分會更高。
一個大蛋有6克蛋白質和少於一克碳水化合物。
2 - 乳製品
牛奶，酸奶和奶酪等乳製品提供大量的蛋白質，以及鈣和核黃素。 檢查這些食品中天然和添加糖的標籤是非常重要的，並確保它們符合您自己的低碳水化合物飲食計劃。
乳製品中的蛋白質：
- 牛奶：每1杯8克
- 奶酪：每1/2杯15克
- 酸奶：每1杯通常8至12克（檢查標籤）
- 軟奶酪（馬蘇里拉奶酪，布里奶酪，卡門培爾奶酪）：每1盎司6克
- 中等奶酪（切達，瑞士）：每盎司7或8克
- 硬奶酪（帕瑪森）：每盎司10克
3 - 大豆
基於植物的蛋白質的明星是大豆。 如果你能夠很好地耐受大豆，它可以幫助你獲得足夠的蛋白質。 同時，它不會像其他豆類和豆類那樣為您提供盡可能多的碳水化合物。
大豆富含纖維，蛋白質， 維生素K ，鐵，鎂，銅，錳和核黃素，以及多種植物營養素 ，包括染料木素。
全大豆
全脂大豆是加工大豆的最低加工方式。 它們保留了豆所提供的所有纖維，維生素，礦物質和植物營養素。 一杯煮熟的大豆含有約29克蛋白質，7克淨碳水化合物和10克纖維。
對於品種而言， 黑大豆的味道比黃色的味道更溫和，可以在任何配方中用於代替高碳水化合物豆。 您可以在無BPA罐中找到有機的，非轉基因黑色大豆。
毛豆（新鮮大豆）是整個大豆的另一種選擇，它們製作出令人愉快的小吃。
大豆蛋白質食品
有各種各樣的基於大豆的食物。 通常情況下，你會發現高度加工的食品模仿肉製品，如大豆熱狗。 它們由大豆分離蛋白和其他類似成分製成。
請仔細閱讀標籤，因為可能會添加碳水化合物和糖分。 你可能會發現，更好的選擇是享受全豆，豆腐和豆。。
4 - 豆漿
可以成為蛋白質良好來源的最著名的基於大豆的產品是豆奶。 它是通過用水研磨大豆而製成的，儘管它提供的蛋白質量因品牌而異。
因為許多品牌都添加了糖，所以購買不加糖的豆奶往往是最好的選擇。 請務必仔細閱讀這些隱藏的碳水化合物來源的標籤。
5 - 豆腐
豆腐是通過凝結豆漿並將水壓出來製成的。 它有一種溫和的風味和質地，可以輕鬆地吸收任何口味，你添加到它。 它是最受歡迎的肉類替代品之一，可以用各種食譜工作。
絲綢類型的豆腐進入貨架穩定的箱子，適合混合成奶昔，布丁和類似的“軟”食物。 冷凍型豆腐更堅固，適合炒菜和其他烹飪。 你可以從豆腐中榨出更多的水來獲得更堅固的質地，並且烘烤它以使其堅固起來。
豆腐中蛋白質和碳水化合物的含量因硬度和製作方法而異。 一個品牌的蛋白質含量為20克，半杯淨含量為2克。
6 - 坦佩
豆is是由整個大豆製成，經過烹飪，發酵並壓製成蛋糕。 它比豆腐更濃密，不會吸收味道。
關於豆nutritional的營養數據差別很大，因此您需要檢查您正在考慮的任何豆packaging的包裝。 一個品牌每100克含有19克蛋白質和12克淨碳水化合物（加上5克纖維）。
7 - Seitan和重要的小麥麵筋
可能是素食者用低碳水化合物飲食遭遇的最大變化是需要減少穀物。 它們含有一些蛋白質，它們中的氨基酸與大豆和其他豆類中的氨基酸互補，以提供所有必需氨基酸。
不幸的是，小麥和大多數其他穀物大多是澱粉。 然而，穀物中的蛋白質（主要是小麥麵筋）可以分離出來並用於幾種方式，包括seitan和重要的小麥麵筋。
許多人擔心對小麥和麩質的敏感性。 在食用大量小麥麩質之前，確保這對你來說不是問題。
清潭
Seitan由小麥的麵筋部分製成，所以蛋白質含量非常高，碳水化合物含量低。 它有時被稱為“小麥肉”或“模擬鴨”。 它通常形成麵包和立方體，雖然其他形式可用。 一個品牌有21克蛋白質，3克淨碳水化合物和1克纖維用於1/3杯服務。
生命小麥麵筋
重要的小麥麵筋是通過乾燥小麥麵筋製成的粉末。 你會經常在低碳水化合物烘焙食品的配方中找到它。
8 - 大米和其他蛋白質粉
與小麥不同的是，大多數其他穀物沒有足夠或適當的蛋白質來製造類似seitan的蛋白質。 然而，大米和大麻以及其他植物如大豆和豌豆可用於製造蛋白粉。
這些都在一定程度上加工，但在某些情況下，它們可以作為飲食的有益補充。
9 - 堅果和種子
堅果和種子也可以對你的營養需求做出貢獻。 大多數堅果和種子每季度的蛋白質含有8克蛋白質，儘管它們的種類有所不同。
對堅果和種子記住重要的事情是分份控制。 他們做出極好的零食，但如果沒有意識到的話，也容易吃得太多。 一旦你把它們帶回家，你就可以將它們分成單份。
10 - 避免加工蛋白質食品中的碳水化合物
食品製造商幾乎可以添加糖，包括素食蛋白質食品，如豆漿和酸奶。 仔細閱讀標籤，不要加入甜味劑，如有機糙米糖漿，大麥麥芽糖漿和蒸發的甘蔗汁。 對你的身體來說，這全是糖。
當涉及到任何製造或包裝食品時，請繼續閱讀標籤。 最好的例子是大豆為基礎的肉類和奶酪替代品，通常添加澱粉和糖。
即使聽起來相當簡單和無害的成分，實際上它們背後可能會有更大的故事。 例如，像牛奶這樣的食物可以真正地分成單獨的分子，每個分子都被乾燥並變成各種粉末，然後以不同的方式使用。
“牛奶蛋白濃縮物”就是這樣一種衍生粉末。 除蛋白質分子以外的每種營養素都已從其中剝離。 此外，加工中的每一步都有可能降解或污染它。
知道你需要多少碳水化合物
像蛋白質一樣，重要的是要弄清楚你的身體需要多少碳水化合物 。 我們的身體對碳水化合物的耐受性差異很大，各種低碳水化合物飲食設定不同的目標。 如果您正在採取低碳水化合物飲食來控製糖尿病，請諮詢您的醫生以了解適當的治療方法。
一句話來自
當你從普通的素食飲食轉向低碳水化合物素食飲食時，你的蛋白質來源可能需要從高碳水化合物豆類和穀物轉變為低碳水化合物大豆，seitan，雞蛋和牛奶。 享受探索這些選擇的新食譜。
>來源：
>美國農業部。 USDA食物組成數據庫。 2016年