依靠這些食物維生素D在陰天
人們從飲食中得到的維生素D不多。 當你的皮膚暴露在陽光的紫外線下時，你的身體會產生維生素D. 每天只需要幾分鐘的陽光照射就可以獲得維生素D.但是，如果您住在冬天寒冷的地方，很可能您幾個月內沒有足夠的陽光照射每年。
維生素D是一種脂溶性維生素 ，對消化道中鈣的正確吸收至關重要。 它還有助於維持血液中的鈣和磷酸鹽水平。 這就是為什麼在您的整個生命中獲得足夠的維生素D對骨骼健康是必要的 - 維生素D缺乏會導致孩子的r and病和成年人的骨質疏鬆症。
大多數專家建議1至70歲之間的任何人每天攝入600國際單位（IUs）。嬰兒應該在400國際單位左右，70歲以上的人應該獲得約800國際單位。 你不會找到許多高維生素D的食物，但也有一些。 當外面沒有足夠的陽光時，我們會向您展示一些您可以添加到飲食中的食物。
1 - Maitake蘑菇
舞茸蘑菇，或“母雞在樹林中”蘑菇，是一種美味的低熱量維生素D來源。它們還提供鉀和幾種B複合維生素。 一杯切丁的舞茸蘑菇含有超過700國際單位的維生素D.
此外，舞茸蘑菇可能具有健康益處，而不僅僅是營養和美味。 他們有可能降低血壓以及降低糖尿病風險。
2 - 紫外曝露Portabella蘑菇
普通的portabella蘑菇含有少量的維生素D，但生長在紫外線（UV）光下的portabellas有更多。 一個完整的紫外線曝光portabella蘑菇含有約375國際單位的維生素D. Portabellas也是硒，鉀和幾種B複合維生素的極好來源。
根據蘑菇委員會的說法，種植者可以將紫外線照射提高到一些最常見的蘑菇。 下一次購物時，請仔細查看是否有任何標籤對維生素D或紫外線有特殊要求。
3 - 黃蘑菇蘑菇
雞油菌蘑菇是另一種良好的植物性維生素D來源。一杯雞油菌含有超過100國際單位的維生素D.這些蘑菇也是鉀的良好來源和低熱量; 一杯只有20卡路里。
4 - 三文魚
魚油中含有維生素D，所以像鮭魚這樣的脂肪魚對獲得維生素D是有好處的。三盎司的新鮮粉紅鮭魚有370國際單位，三盎司的罐裝紅鮭魚有近800國際單位的維生素D.
三文魚也是ω-3脂肪酸，蛋白質和稱為蝦青素的抗氧化劑的極好來源。 不要讓鮭魚是一種“富含脂肪的魚”的想法嚇倒你 - 六盎司的三文魚只有大約200卡路里。
健康三文魚食譜：
5 - 大比目魚
大比目魚是維生素D的良好來源，每盎司3盎司的魚類大約有200國際單位。 大比目魚也是蛋白質，B族維生素，鋅，鎂和鉀的良好來源。 吃大比目魚也會為你提供必需的ω-3脂肪酸，所以有很多很好的理由來製作這種魚。
6 - 鱒魚
鱒魚是維生素D的另一個很好的來源。由於它是一種白色的魚，它的味道比鮭魚和金槍魚之類的魚類更溫和。 三盎司的虹鱒魚含有大約650國際單位的維生素D.鱒魚也是蛋白質，B族維生素和礦物質的極好來源。
7 - 金槍魚罐頭
金槍魚罐頭在三盎司的份量中含有大約40國際單位的維生素D，因此每個罐頭可以有大約80國際單位。 金槍魚罐頭也是ω-3脂肪酸，鉀，鎂，硒和鋅的良好來源。
這種食物最好的部分是它很方便。 保持金槍魚罐頭用於三明治，沙拉，以及您最喜愛的食譜，以提高健康。
健康罐裝金槍魚食譜
8 - 強化早餐穀物
早餐麥片對全穀類食物是有好處的，如果它是用全穀物製成的，並且含糖量低。 通常的做法是用維生素和礦物質強化早餐麥片，所以通常在一杯幹麥片中會發現約100國際單位的維生素D. 全麥穀物還是許多維生素和礦物質以及纖維的良好來源。
9 - 牛奶
牛奶自然不是維生素D的良好來源，但它需要加強維生素D.一杯牛奶含有大約125國際單位的維生素D.
牛奶也是鈣，鉀和蛋白質的良好來源。
10 - 強化牛奶替代品
牛奶替代品，如豆奶和杏仁奶，也含有維生素D和鈣。 選擇普通的不加糖的牛奶或探索調味品種，如巧克力杏仁牛奶，這聽起來很美味。
這些替代品通常可以用來替代牛奶。 只要確保你選擇適合這種食物的味道。
11 - 雞蛋
維生素D被發現在蛋黃中，使整個雞蛋成為你的飲食中添加一些維生素D的好方法。 每個蛋黃含有大約40國際單位的維生素D，因此每天攝入兩顆雞蛋會產生80國際單位。 雞蛋也是蛋白質和葉黃素的極好來源。 一個蛋有大約70卡路里。
健康的雞蛋食譜
12 - 膳食補充劑
維生素D也可作為膳食補充劑，單獨或與其他營養素結合使用。 例如，鈣補充劑通常包括維生素D.
維生素D補充劑通常是安全的，但要遵循標籤說明並遠離幼兒。 大量的維生素D隨著時間的推移會變得有毒。 此外，如果您有任何健康問題或服用藥物，最好在服用維生素D補充劑前與您的醫療保健提供者交談。
一句話來自
即使維生素D沒有在很多食物中找到，你可以看到有一些可口的選擇。 記住這些，特別是在那些沉悶的冬日，但一定要利用維生素D的終極來源。站在陽光下幾分鐘就能為您的健康創造奇蹟。
>來源：
>蘑菇委員會。 蘑菇：維生素D的天然來源2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
>膳食補充劑辦公室。 維生素D的情況說明書為衛生專業人員。 國立衛生研究院。 2016年
>農業研究服務。 美國農業部食品成分數據庫。 美國農業部。 2017年。