確保你準備好馬拉松
長遠來看是馬拉松訓練的重要組成部分。 長期運行是本週最長的運行時間，應以對話速度完成，通常為最大HR的70-75％。 大多數馬拉松訓練者在長距離跑道上跑出20英里。
以下是確保長跑能夠幫助您準備好馬拉鬆的一些建議，以便您在比賽當日感覺自己已經準備好並充滿信心。
1 - 試衣服和食品
考慮你的長跑是你的馬拉鬆的“彩排”。 你想嘗試不同的食物， 如能量凝膠和咀嚼 ，並看看最適合你的食物。 另外，試著弄清楚什麼衣服感覺最舒服，這樣你就可以開始計劃你的馬拉松裝備。 你不想在馬拉鬆比賽當天嘗試任何新的東西。
2 - 前一天放輕鬆
確保你前一天晚上得到充分的休息，目標是八個小時的睡眠。 前一天或前兩天應該是一個完整的休息日。 如果你前一天訓練，這應該是一個簡單的運行或鍛煉。
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3 - 在你開始之前吃點東西並喝點東西
在開始跑步之前，您應該吃大約1 1/2到2小時的小餐。 選擇高碳水化合物，降低脂肪，纖維和蛋白質。 一些好的前鍛煉燃料的例子包括：帶有花生醬的百吉餅; 香蕉和能量棒; 或一碗冷牛奶和一杯牛奶。 遠離富含脂肪或高纖維的食物，因為它們可能會導致腸胃不適 。
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4 - 保持水分並正確飲食，以保持運動
長跑（和馬拉松）的前兩天應該是高碳水化合物的日子。 你應該確保你增加飲食中碳水化合物的百分比，而不是整體卡路里。 裝糖並不意味著你應該吃三盤意大利面晚餐！ 在這些日子里至少要將碳水化合物的卡路里量提高到65％。 例如，你仍然可以吃一些蛋白質，而不是用米飯吃雞肉。 喝大量的水和非酒精性液體。 酒精不但可以讓你脫水，還可以防止你晚上睡個好覺。
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5 - 與您的馬拉松同時做長時間的跑步
確保你在一天的同一時間做一些長跑，然後舉行真正的馬拉鬆比賽，以熟悉當時的跑步。 您還將開發一項賽前常規賽，您將可以在馬拉鬆比賽當天參加。
6 - 不要過度的里程
對於休閒馬拉松運動員來說，跑20英里以上的風險超過了可能的好處。 你絕對不應該跑26.2英里作為訓練，以確保你能完成馬拉鬆比賽。
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7 - 實踐心理策略
把你的長期作為一個機會來工作，所有的心理戰略將幫助你度過你的馬拉松。 嘗試使用圖像，可視化和自我對話來提高心理韌性。
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8 - 當你完成時，對待你的腿
運動後做一些伸展運動，如果能忍受，可以冰浴以減輕肌肉酸痛和疲勞。 當天晚些時候，一些步行或騎自行車可以放鬆你的腿。