營養亮點（每份）
卡路里 - 362
脂肪 - 11克
碳水化合物 - 34克
蛋白質 - 32克
總時間30分鐘
準備10分鐘 ，煮20分鐘
份4（每杯2杯）
渴望外賣？ 您可以在30分鐘內在餐桌上用雞肉和蘆筍搭配這種健康的煎糙糙米飯，大約等同於您等待分娩的時間。 這份食譜將富含纖維的糙米換成白米 ，這有助於保持飽足並保持血糖穩定。
配料
- 2湯匙花生油，分開
- 1磅重的雞胸肉，切成一口大小的小塊
- ½黃洋蔥，去皮切碎
- 1根胡蘿蔔，切好，切碎
- 3瓣大蒜，去皮切碎
- 1湯匙薑末
- 2杯切碎的蘆筍，大約1磅重
- ⅓杯水
- 2杯煮熟的糙米，冷藏
- 2湯匙低鈉醬油
- ¾杯冷凍青豆
製備
用大煎鍋加熱1湯匙花生油，用中火加熱。 加入雞肉並煮至金黃色，煮熟約5至7分鐘。 將雞從鍋中取出並放在碗中。
擦洗鍋清潔。 將剩餘的湯匙油加入煎鍋中，加熱至中等以上。 加入洋蔥，胡蘿蔔，大蒜和姜。 炒2到3分鐘，直到洋蔥半透明。 攪拌蘆筍和⅓杯水，將底部的褐色碎屑刮掉。 煮至蘆筍很嫩，但仍呈鮮綠色，水已蒸發約5分鐘。
- 攪拌大米和醬油，並偶爾攪拌，直至稍脆且溫熱，總共約5分鐘。 攪拌豌豆，再煮一分鐘，使其溫熱。
成分變化和替代
如果你通常不喜歡糙米的味道，那麼你可能會很驚訝地發現你喜歡這道菜。 通過在花生油中快速翻炒，將糙米的堅果味帶出來。 但是，如果你還沒有出售，你可以嘗試混合白米和糙米，或者用白米做這個。
想想這個快速簡單的食譜作為製作穀物和蔬菜炒薯條的模板。 看看超越大米，嘗試不同的全穀物。 藜麥充滿了蛋白質，並具有相同的蓬鬆質地。 小米味道溫和，許多不喜歡糙米的人會覺得很愉快。 你甚至可以用其他穀物如法羅或拼寫的穀物來製作，這樣可以使它們的大顆粒具有堅果味和耐嚼質感。
為了製作這道菜素食主義者，將雞肉豆腐塊倒掉。 您可能需要先醃製或用調味香料如檸檬胡椒調味。 豆腐本身是非常平淡的。 你也可以用大塊的豬里脊肉或瘦腿做成。
對於無麩質炒飯，使用tamari而不是醬油。
Tamari是一種僅由大豆製成的醬油，而不是大豆和小麥的混合物。 如果你對大豆過敏，尋找具有類似鮮味風味的椰子氨基酸。
隨意使用您或您的家人享用的任何蔬菜組合！ 我已經用西葫蘆，青豆，西蘭花和辣椒做了這些 - 無論是在雜貨店出售還是季節性的。
對於那些花生過敏的人，可以加入芝麻油，加入類似的堅果味，或者您喜歡的中性調味油，如油菜籽油或鱷梨油。 避免橄欖油，這是太強烈的味道這道菜。
烹飪和服務技巧
這道菜的最重要的部分是確保你的糙米冷，否則它會得到一個膠水，糊狀的一致性。 在前一天晚上準備，冷藏，或使用冷凍預煮糙米，在微波爐中加熱一分鐘即可解凍。 有趣的事實：蒸煮和冷卻大米可以形成更多的抗性澱粉，所以它對血糖的影響更小。
我喜歡用蒸醬油或炒青豆拌上少許醬油，生薑和芝麻。