根據美國美國膳食指南，所消耗的一半穀物應該是全穀物。 這些包括由全麥，燕麥，大麥，玉米麵和糙米製成的食物。 用白麵粉製成的白米飯類食物被認為是精製穀物。
這意味著將白米換成糙米是增加全穀物消耗量的絕佳方式。
糙米與白米飯
白米只不過是被覆蓋的糙米，被稱為船體。 白米煮得更快，並且比糙米有更豐富的質感，所以它更受歡迎。
但是當船體被拆除時，很多纖維都會隨之而去。 一杯糙米有3 1/2克纖維，而白米的纖維少於1克。
我們每天都需要28到35克的纖維，這樣多餘的克數才能產生很大的差異。
對健康的益處
糙米纖維適合您的消化系統，它有助於減緩白色澱粉部分的吸收。 研究表明，吃高纖維飲食對於控制膽固醇和降低心髒病的風險也很有用。 這不是糙米纖維的獨特之處 - 它還包括全穀物纖維的所有來源。
糙米維持著鎂，錳和鋅，當米精製時，這些都失去了。
但是，雖然白米失去了這些礦物質，但它通常強化鐵和一些B族維生素。 這是一件好事，但白米仍然缺少纖維。
烹飪和服務
有些人喜歡糙米質地更濃，口感更濃。 這很容易 - 只需購買糙米而不是白色。
但對於一些人來說，需要一點時間才能習慣差異。 在這種情況下，嘗試不同的配菜和抓飯 - 糙米可以與其他穀物如野生稻或藜麥混合。
糙米很容易準備，就像白米飯一樣，但煮飯需要更長的時間。 將糙米作為配菜或用作肉飯，沙拉或其他菜餚的配料。 並尋找不需要大量黃油或人造黃油的食譜，並小心砂鍋食譜 - 當它們用奶酪和奶油醬製成時，它們含有豐富的脂肪和鈉。
如果您想知道，我喜歡用蔬菜湯而不是水來製作自己的糙米，並加入蘑菇和杏仁薄片。 有時，我甚至會將藜麥和糙米結合在一起烹飪。 糙米還可以和煮熟的豌豆，胡蘿蔔或辣椒和洋蔥混合。 美味的！
資料來源：
Cho SS，Qi L，Fahey GC Jr，Klurfeld DM。 “消耗穀類纖維，全穀物和麩皮混合物，以及全麥穀物和降低2型糖尿病，肥胖症和心血管疾病的風險。”Am J Clin Nutr。 2013年8月; 98（2）：594-619。
美國農業部農業研究服務局國家標準參考第28版營養數據庫。“基本報告：20037，賴斯，布朗，長粒熟，熟。”
美國農業和健康與人類服務部。 “2015 - 2020年美國人膳食指南”。