該鍛煉針對整個身體，對於旅客或沒有太多空間或設備的人來說非常適合。 所有你需要的東西都有一點重量 - 厚厚的電話簿，背包，甚至行李箱，凳子或椅子。 一些練習是先進的，所以請謹慎使用並修改鍛煉以適應您的健身水平。
如何
- 用幾分鐘的輕微有氧運動或者在樓梯上上下走動來預熱。
- 按照建議的時間或代表進行每項練習，重複每次練習1-3次或以電路形式練習
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。 根據需要修改練習以適應您的健身水平和目標。 做這些練習時，拿著除啞鈴之外的東西時要小心。
需要的設備
一個重物，一把椅子
推薦的鍛煉
- 電路風格 - 每次鍛煉30-60秒，一個接一個，在鍛煉之間很少休息。 根據您的時間，健身水平和目標重複賽道3次。
交錯的俯臥撑
將一隻手放在電話簿（或任何其他物體）上，另一隻手放在地板上，嘗試不同的平常俯臥撑版本 。 在你的膝蓋或腳趾上（並與身體平齊），降低到一個俯臥撑並推回。 在建議的時間內盡可能多地進行操作，並在中途切換。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
改變強度：做膝蓋上的俯臥撑
早上好
站立在髖關節之間，並在脖子後面放置一個輕微重量的物體 - 如果您在旅館房間，可以使用電話簿或其他加重物體，或者，如果您沒有任何設備，只需握住雙臂向上直立，以增加強度。
保持腹肌支撐並膝蓋稍微彎曲，從臀部傾斜並降低軀幹直至與地面平行，保持雙臂與耳朵對齊。 提起並重複。 在整個過程中保持腹肌支撐。 如果您有任何背部問題，請跳過此步驟。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
改變強度：根本不要拿重量
派克肩膀俯臥撑
這是一項高級練習，請謹慎使用！ 將腳趾放在台階或凳子上，並將手放在地板上。 用雙手將你的雙手直接放在肩膀上，並將頭部朝上放在地板上。 將肘部和下半身彎曲成俯臥撑。 推回並重複。 這個舉動被展示在一個更加先進的練習球上，但是如果你沒有球，椅子甚至是床都行。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
改變強度：將腳放在地板上，膝蓋彎曲
後方德爾特蒼蠅
用腳髖部寬度分開，從臀部尖端直到背部平坦並與地面平行，abs支撐。 用拇指指向天花板，將手臂伸出兩側以肩膀水平。 降低並重複。 為強度添加輕重量，例如水瓶。 如果這傷害你的肩膀，跳過它！
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
更改強度：保持較輕的權重以獲得更大的強度
三頭肌蘸水
坐在長凳或椅子上 ，雙手放在大腿旁邊。 向上推臀部，屁股只是刷在長凳上，膝蓋彎曲。 彎曲肘部和下半身（靠近長椅），直到肘部成90度。 推起並重複。 拉直腿部以獲得更多強度。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
改變強度：將腳放在椅子上以增加強度
三頭肌一武裝俯臥撑
躺在左側，臀部和膝蓋堆疊。 將左臂圍繞軀幹包裹，以便左手放在右腰上。 把右手放在你前面的地板上，手掌平行於身體。 擠壓肱三頭肌並將身體向上推。 在切換邊之前，降低並重複所有代表。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
更改強度：將底部手臂放在地板上以幫助您獲得更多槓桿作用
腳尖蹲
用腳比臀部寬，蹲下並將手放在您面前的電話簿上。 提高你的腳趾尖。 保持腳尖和指尖，將臀部向天花板抬起並儘可能地拉直膝蓋。 蹲下並重複，始終保持腳尖。 將手放在更高的位置（在椅子或床上）進行修改。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
改變強度：做正常的蹲舉重量
架空的Lunges
站立在距離約3英尺的地方。 頭頂有重量的東西（我拿著啞鈴，但如果你沒有可用的設備，試試電話簿，甚至是公文包或背包）。 彎曲膝蓋，並降低到弓步，使膝蓋到90度角，前膝蓋後面腳趾。 在開關腿之前，保持頭部重量，向後推並重複所有代表。
代表/設置/持續時間 ：每側30-60秒
改變強度：減少強度的權重，增加更多的強度
彎腰與腿部提升
用手背在背後彎腰，吸食abs。 將左腿伸出一側，腳趾放在地板上，並將右膝彎入蹲下。 將左腿抬離地面幾英寸時拉直右腿。 保持臀部，膝蓋和腳部對準並面向房間的前部。
代表/設置/持續時間 ：每側30-60秒
改變強度：盡可能低地蹲下，保持腿部整個時間的抬起。
傾斜Ab掃描
坐著，雙腿彎曲，背直，雙臂伸直在你面前。 將腹肌收縮並在右後方向下掃動，將軀幹向後傾斜幾英寸。 坐下來，在另一邊重複。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
改變強度：坐起來降低強度，保持雙臂彎曲