俯臥撑是一種強有力的全身鍛煉，在胸部，肩膀和手臂處建立力量和耐力，核心和下半身作為穩定器。 俯臥撑是最喜歡的鍛煉方式，不管您是否在沒有器材的情況下旅行，或者想要鍛煉身體，鍛煉肌肉纖維，將血液泵送到肌肉，並為您鍛煉身體做好準備。 他們可以是任何力量訓練日常工作的重要組成部分，因為他們可以鍛煉多個肌肉群，讓您在更短的時間內獲得更多訓練。 更好的是，有這麼多的變化，幾乎任何人，從初學者到高級練習者，都可以找到適合他們的版本。
俯臥撑問題
雖然俯臥撑是一項出色的運動，但很容易犯錯，並且通過錯誤地做出錯誤而使身體處於受傷和疼痛的風險之中。 俯臥撑需要大量的上身力量以及非常堅固的核心，以便在上下移動時支撐身體。 如果你是新來的俯臥撑，你可能需要從修改開始，建立力量和耐力，並練習你的形式。
這一步一步的文章解釋了你需要知道的關於俯臥撑的一切：如何正確地做，變化，修改，替代和錯誤，可以給你的身體增加壓力。
在第一步中，我們關注傳統俯臥撑。
一步一步： 俯臥撑
- 雙手開始膝蓋，雙手放在地板上，肩膀寬闊，手掌平坦。
- 伸直雙腿，放在腳趾上。 確保你的手直接在肩膀下面（不向前）。
- 撐開你的腹部和腿部，使軀幹變硬，並保持脖子中立，使你的身體從頭頂到腳跟處於一條直線上。
- 彎曲肘部，讓它們自然地向兩側張開，然後放下身體，直到鼻子接觸地面。 保持你的軀幹僵硬，避免在中間下垂或臀部向上。
- 推入地板將自己推回起始位置，繼續保持軀乾和雙腿的支撐。 一直推動，但不要將肘部鎖定在機芯頂部。
- 以流暢的動作繼續上下移動，避免在運動頂部停頓。
- 如果你無法舉起臀部或下垂，那麼嘗試一下修改，然後慢慢地按照傳統俯臥撑的方式進行。
挑戰和強度的上推變化
為你的俯臥撑添加多樣性可以幫助你以不同的方式接觸胸部，肩膀，手臂和核心，並為訓練增添新的層面。 以下是關於如何改變俯臥撑的一些新想法：
- 改變你的手的位置 - 一個狹窄的抓地力上推（手大約2-3英寸分開）將接觸更多的三頭肌，而一個寬的抓地力（雙手比肩膀寬）將強調胸部的外側部分。
- 球上的俯臥撑 - 如果將球放置在大腿下方，球可以提供額外的支撐，或者如果您在腳趾上完全伸展，則可以增加強度。
- 俯臥撑 - 雙手放在球上 - 這種高級練習可能會讓你的手臂搖晃，讓你的身體保持良好的姿態。 要特別小心這個。
- 傾斜俯臥撑 - 抬起手可以改變重心，將重點放在胸部的下部，並減少您舉起的體重的百分比。
- 交錯俯臥撑 - 通過蹣跚雙手，增加一隻手臂的負荷，增加力度。
- 帶有Med Ball Rolls的俯臥撑 - 在藥球上舉起一隻手增加了力度，並且用手滾動球來接觸腹肌，增加了動感元素。
- Divebomber俯臥撑 - 這些都是激烈和具有挑戰性的，需要巨大的肩膀和核心的力量，因為你傾倒和動態俯臥撑。
- 帶有側板的俯臥撑 - 這種俯臥撑包括旋轉到側板，強調核心。
- 抵抗俯臥撑 - 增加阻力帶會增加運動兩個階段的張力。
- BOSU平衡訓練器上的俯臥撑 - 在球罩不穩定的表面上提升腳會挑戰你的力量以及平衡和穩定性。
- 移動俯臥撑 - 嘗試用一隻手在紙盤上進行常規俯臥撑，然後將手放在一邊，以便另一隻手放在另一隻手上，進行另一次俯臥撑。
- Med Ball俯臥撑 - 握住藥球會挑戰你的穩定性並接觸肱三頭肌。
- 蹺蹺板俯臥撑 - 這種 俯臥撑 強調三頭肌與胸部。
- 單臂三頭肌俯臥撑 - 這項針對性練習伴隨核心挑戰三頭肌。
將俯臥撑添加到您的鍛煉
如果您是中級或高級鍛煉者，請選擇1到3個不同的俯臥撑（如常規俯臥撑，交錯俯臥撑和俯臥撑俯臥撑），每次進行1到3組10到16次的俯臥撑。 如果你是初學者，從一個練習開始（例如修改後的俯臥撑或牆上俯臥撑），並進行1到2組10到16次的練習。 在胸部或上身鍛煉開始時，俯臥撑非常棒，可以使肌肉變暖並獲得血液抽吸。
俯臥撑修改
如果你之前還沒有做過俯臥撑，或者已經很長時間了，你可能需要從一個修改開始，讓你練習動作，增強力量，保持身體安全。 請記住，即使修改可能不適用於所有人。 如果您感到疼痛，請跳過練習並替換不同的版本，或者嘗試下列其中一種替代方法。
- 牆上俯臥撑 - 地板俯臥撑要求您提高體重的百分比大於牆上俯臥撑，這可讓您鍛煉身體而不會繃緊軀幹。 您也可以在樓梯扶手或其他凸起表面上嘗試這些以減少您舉起的體重量。
- 修改傾斜俯臥撑 - 當你掌握了俯臥撑俯臥撑時，通過嘗試修改傾斜俯臥撑來增加強度，同時在台階或平台上提升上身。
- 對你的膝蓋進行俯臥撑 - 將改良的俯臥撑加入場內會增加強度和挑戰。 如果沒有抬高，你的上半身和核心將不得不更加努力。
- BOSU俯臥撑 - 如果您想要更多的挑戰，使用BOSU會增加運動的不穩定性，需要您的核心和穩定器肌肉進入高速檔。
避免手腕疼痛
鍛煉者在俯臥撑過程中可能遇到的一個常見問題是手腕疼痛。 如果您的手腕已經有問題（如腕管綜合徵），俯臥撑可能會加重問題。 如果您發現這是一個問題，請嘗試以下技巧以避免手腕疼痛：
- 均勻分配你的體重 ：在俯臥撑過程中，嘗試將你的體重均勻地分佈在整個手掌上，而不是放在你的手腳後面。
- 使用啞鈴或俯臥撑：握啞鈴或使用俯臥撑可以讓您在俯臥撑時保持手腕直。
- 使用你的指關節 ：另一種選擇是做你的指關節俯臥撑。 握緊拳頭，雙手放在關節上。 確保你使用了一個舒適的，緩衝的表面，顯然，如果它是痛苦的避免這個。
- 撐開你的核心 ：通過吸引腹肌並保持你的核心在整個運動過程中保持支撐和堅硬，你也可以從你的手中取出一些重量（並保護你的腰部）。 如果你無法做到這一點，移動到一個更容易的變化。
俯臥撑錯誤：在中間下垂
我看到的俯臥撑最常見的問題是在中間下垂，或者沒有正確支撐核心並在整個運動過程中保持軀幹僵硬。 俯臥撑需要在腹部和背部有相當大的力量，並且讓中間穿著會導致背部疼痛，當然還有不好的形式。
支撐你的核心
練習支撐你的核心，並確保你有力量保持你的軀幹僵硬俯臥撑，從一個修改木板練習開始。 從肘部和膝部開始，將臀部向下放，以便從頭部到膝蓋處於一條直線上。 拉緊腹肌以保持軀幹僵硬，眼睛自然地向前看。 試著在鏡子前做這個動作，以確保你的臀部不是太高（即，如同四肢位置）。
如果您可以在支撐腹肌的同時處理修改後的木板，請在手上而不是肘部做同樣的動作。 再一次，確保你的軀幹僵硬，你的身體在一條直線上。
如果你可以掌握這一點，嘗試穿過膝蓋的俯臥撑，確保保持軀幹僵硬。 如果你發現你在運動的底部放手，練習你的木板練習，每次持續20-60秒，以增強耐力和力量。 您也可以返回到一個更容易的修改，直到您能夠進步。
俯臥撑失誤：帶領下巴或者掉下腦袋
其他常見的俯臥撑錯誤包括帶著下巴或者掉下頭部，這兩者都會使頸部脫離中線，從而影響你的形態。 當你專注於許多其他事情時，尤其是當你疲憊不堪時，很容易失去你的頭腦位置。 你的目標應該是使用完美的形式進行每次俯臥撑。 一旦你的身體任何部分失敗了，該休息或移動到更容易修改的時候了。
完美的俯臥撑形式涉及保持頭部與身體中立對齊。 這意味著你想讓你的頭頂指向對面的牆，眼睛在地板上。 如果你可以看到你的腳趾或你面前的牆，那麼你的頭就不對齊了。
俯臥撑錯誤：鎖定的手肘和更多
我們有時在俯臥撑過程中犯的另一個錯誤是將肘部鎖定在運動的頂部。 我們大多數人在我們疲憊的時候都會這樣做，我們絕望地休息一下，鎖定關節，讓它們稍微喘息一下。 不幸的是，在鍛煉過程中鎖定關節並不是一個好主意，因為這會給關節帶來太大的壓力，並可能導致疼痛和傷害。
在俯臥撑過程中，鎖定肘部可能會給您一個短暫的休息，但它也會將您的肌肉壓力釋放到肘關節。 您可以避免這種情況，首先，保持機芯頂部的肘部略微彎曲。 其次，保持俯臥撑緩慢，控制和從一個代表流向下。 如果過於疲勞以避免鎖定肘部，請稍事休息或嘗試更輕鬆的修改。
其他常見的俯臥撑錯誤
除了更常見的表格錯誤之外，還有其他一些需要注意的事情：
- 手部位置錯誤 ：在俯臥撑過程中有多種方法來定位手部; 正常抓地力，大抓地力，窄抓地力，交錯抓地力等。然而，一個常見的錯誤是將手放得太向前，這可能會壓迫肩膀。 無論您選擇何種把手，都要確保您的雙手位於與肩膀和胸部相同的位置，而不是在脖子或下巴下方。
- 中途下降 ：如果發現上推困難，一個常見的反應是避免一直下降。 有時候改變你的動作範圍可能是一件積極的事情，但是如果你所有的俯臥撑都只涉及一半的動作，那麼轉移到一個更簡單的版本，可以讓你一路走下去並一路倒退。
- 在球上滾動 ：當下半身靠在一個球上進行俯臥撑時，在俯臥撑過程中很容易讓球向前或向後“幫助”你。 用你的核心和腿來支撐你的身體，這樣，當你上下移動時，球不會移動。
- 以上全部 ：當疲勞過高時，你可能會發現你的身體在多個區域失敗 - 下垂的軀幹，摔倒的頭部，鎖定肘部並半途停止移動。 請記住，儘早停止或切換到更簡單的版本比繼續使用不良形式要好。
來源
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美國運動醫學學院。 （2006年）。 ACSM的運動測試和處方指南。 巴爾的摩，MD：Lippincott Williams＆Wilkins。
Cogley RM，Archambault TA，Fibeger JF等人。 在俯臥撑運動中使用各種手部姿勢的肌肉活動比較。 J Strength Cond Res。 2005年8月; 19（3）：628-33。