這種鍛煉包括交替對立的肌肉群以消除兩組之間的休息時間並為您節省一些時間。 練習分成兩組，所以你將在第二次練習之後執行第一次動作。 如果你做的不止一套，繼續交替練習，直到完成所需數量的練習，然後繼續練習下兩個練習。 如果你是初學者，請查看這些初學者鍛煉 。
- 用5-10分鐘的輕度有氧運動預熱
- 交替每組練習（練習1和2）1-3組10-16次重複
- 使用足夠的重量，以便您只能完成所需的重複次數
- 根據您的健身水平修改鍛煉。 練習只是例子
對1：蹲
站立時，雙腳分開臀部，將重物放在肩上。 保持腹肌並將膝蓋彎曲至蹲下位置 ，將膝蓋保持在腳趾後方。 穿過腳後跟回來，重複10-16次。
對1：硬化
從雙腳臀寬開始。 保持平坦，肩膀向後，吸收，從臀部傾斜並儘可能降低（根據您的靈活性），然後慢慢抬高，
對2：單腿蹲
將球放在背後靠在牆上，並將左腿從地板上抬起。 彎曲右膝，降低蹲舉，保持平衡。 在切換側邊之前，推回來開始並重複右腿上的所有代表。
對2：單腿硬拉
從臀部提示臀部，並將體重降低至地面（直背），同時將左腿從身體後側向外提升至髖關節水平。 保持右腿的膝蓋稍微彎曲，吸收。將右腿的臀部收起來拉回來。
對3：靜態弓步
站立在分開的立場，腳相距約3英尺，並將膝蓋彎曲成弓步，腳趾後面的前膝蓋。 穿過鞋跟回來。 重複所有代表和開關腿。
對3：單腿弓步
從左腿彎曲開始，脛骨放在球上，右手舉重。 彎曲右膝蓋，用左腿將球滾出，然後用重物伸向地面。 擠壓右腿將球滾回。
對4：腿部伸展的髖橋
用支撐肩膀和頭部的球來支撐，膝蓋彎曲90度，身體在一條直線上（如橋樑）。 保持中性脊柱，抬起一條腿，用另一條腿穩定你的臀部和身體。 拉直膝蓋，直到腿直，然後返回開始。
對4：腿筋勞斯
雙腿平直地躺在地板上，高跟鞋在球上。 將臀部從墊子上提起，使身體處於一條直線上，然後將腳後跟插入球內，以便將球滾入。滾回到開始位置並重複。 如果這太困難，請將臀部放在地板上。
對5：大腿外側
堅持椅子平衡，將右膝彎曲至90度。 保持身體直立，腹部向前和臀部向前，將彎曲的腿直線舉起，直至與地面平行。 慢慢降低迴到開始位置，然後重複每條腿，然後繼續內收。 為了增加阻力，使用腳踝的重量。
對5：內收
躺在地板上，抬起你的腿，在膝蓋之間放一個球。 接合腹肌並用膝蓋擠壓球，稍稍鬆開即可。 重複擠壓並釋放10-16次。