如何安全地執行完整的下蹲舉
如果只能進行一次重量訓練，以提高肌肉力量，音調，力量和核心力量，那麼很難不選擇完整的下蹲練習。 休閒鍛煉者往往忽略了全蹲的美麗和簡單，但大多數精英和職業運動員都將蹲舉作為全面的體重訓練計劃的基礎。
這個複合練習中的王者需要一些指導和練習來掌握。 錯誤地執行完整的蹲舉可能會導致受傷，所以您必須學會如何安全地進行蹲舉。 與經過認證的個人或運動訓練師進行的訓練可以幫助您在進行下蹲時獲得經驗和信心。 還建議您在開始任何新的鍛煉方案之前諮詢醫生。
以下是正確設置和執行全下蹲練習的準則。
使用下蹲架
使用蹲架提高了蹲下運動的安全性。 如果你無法站立起來，它有一個完整的籠子來抓住酒吧。 將安全銷插入足夠低的位置，以便您可以執行完整的下蹲但足夠高，以防止在您錯過升降機時將重量完全壓扁到身體上。
手放置
將您的雙手均勻地放在酒吧上，以便在您移出酒架後保持酒吧平衡。
用一個閉合的手柄握住酒吧，直到熟悉酒吧的開放握把為止。
當你的雙手處於正確的位置時，你應該直接看著酒吧的中間。 酒吧下方的鴨子將你的雙手保持在位。
酒吧位置
酒吧擺放有兩種常見的位置。
- 高槓：槓在脖子底部位於三角肌後面的頂部; 雙手比肩寬寬。
- 低位桿：橫杆位於斜方肌與三角肌後三角區交界處的下部; 手比肩寬寬一點。 這個位置需要更長的時間來學習，但最終值得一提，因為它提供了一個很好的架子; 舉起酒吧，它縮短了電梯的力矩臂。 兩者都有助於提高酒吧的負擔。
吊裝帶
大多數人不需要腰帶。 如果你依賴皮帶，你將無法開發出一個堅固的核心，這個核心必須首先正確提升重量。 在訓練計劃的早期階段，最好在你的能力範圍內提升好身體，接觸那些協同作用的肌肉，而不是在人造助手的支持下進行訓練 。
頭角度
抬頭望向你前方的十到二十度角將使你的頭部保持正確的位置，以便安全地繼續。
返回定位
以中立略微拱起的方式保持背部。 避免腰部四捨五入。
升降機運動 - 走出
用雙腿將鉤子從鉤子上取下，而不是伸出背部。
向後邁出一小步，然後向另一腳邁出第二步。 將雙腳分開比肩寬稍寬一些。
電梯運動 - 下降
雙腳均勻分開，深呼吸。 下降始於臀部向後移動，而不是膝蓋彎曲。 在臀部鬆動可使身體下垂，同時仍保持小腿與地面呈直立關係。 它還能在運動過程中發揮強大的臀部屈伸肌 。 你現在有很大的有效協同肌肉活動來完成鍛煉。
通過站在門口並用雙手抓住門口來實踐這一點。 在仍然保持不動的情況下，從門口退回一英尺長的距離。 靠回你的腳，現在把你的臀部放在地板上。 如果你放開門，你會倒下，但要注意你的小腿相對於地板幾乎是垂直的。 這是底部理想的蹲位。
電梯運動 - 底部
一旦在電梯的底部，開始向上移動，首先用手推動酒吧，同時伸出胸部和頭部。 當你走近電梯的底部時，這樣做抵消了酒吧的動力。
升降機運動 - 上升
酒吧現在正在移動，你想保持重心集中在腳的中後部，而不是腳趾。 在整個舉升過程中加速橫桿，直至達到必須停止的位置，即靠近頂部的終點。 始終保持對酒吧的控制。
返回機架
把兩到三個小步驟帶回酒吧鉤子。 確保在放手之前將酒吧放入掛鉤中。
以正確的方式進行充分的下蹲將會提高你的肌肉質量，力量和力量，並且是你可以做的總體最好的全身運動之一。
資源
Danny M. O'Dell，MA CSCS * D，WA，Nine Mile Falls，Explosively Fit的共同所有者。