用這個簡單的練習擺脫弱小的臀部
你可能熟悉側板作為加強你的核心的練習，但是你是否知道它也會加強臀部的過程？ 是的，它確實。 將其添加到您的鍛煉例程中是一個很好的理由。
側板和臀部
加強臀部可能有助於減少許多常見的小腿疼痛和膝蓋受傷，尤其是在跑步者中。
一些研究人員認為，支撐髖部肌肉的軟弱可能導致跑步者過度使用傷害 。 目前，越來越多的研究表明，臀部肌肉無力改變了小腿力學，並在跑步時增加了腿部和腳部的力量。
需要注意的是，如果髖外展肌肉 - 將小腿側身移離身體的肌肉以及臀部屈肌 - 將小腿向身體移動的肌肉 - 力量較弱，膝蓋並不會跟踪正如它應該。
如果膝蓋在跑步時向內滾動， 髕骨疼痛綜合徵 ，髂脛束帶綜合徵和其他過度使用損傷的風險增加。
底線：臀部薄弱可能是導致膝關節疼痛和小腿受傷的原因之一，側板鍛煉是增加髖關節強度和穩定性的一種簡單而有效的方法。
如何做側板練習
有兩種方法可以在側肘板上，肘部或手上做。
側彎在肘部
- 將你的右側放在地板上，將你的頭放在你向右伸直的右臂上。 你的腳應該彎曲並堆疊在一起。 腿應該是直的，也是堆疊的。 臀部朝前。
- 將右手朝身體方向滑動，直至右手下方的胳膊肘位於地板上。
- 用你的肘部和腳作為平衡點，把你的臀部向天花板靠攏。 從頭到腳保持身體僵硬，臀部和身體應保持朝前。
- 保持這個位置的數量為10，並將臀部放低至地面。
- 休息30秒並重複三次。 切換兩側，並在另一側臀部重複練習。
手上的側板
- 進入俯臥撑姿勢，雙手直接放在肩膀下方，手臂伸直。 雙腳應該直接放在身後，並且放在一起。 你的身體應該從高跟鞋到膝蓋到臀部直線。
- 輕輕抬起你的右臂並轉動你的身體，這樣你的右手可以伸向天花板。 在你的左手和左腳的一側之間平衡你的身體。 保持你的身體的直線：高跟鞋到膝蓋到臀部。
- 保持這個位置的數量為10，然後顛倒動作，讓右手回到地板上。
- 休息30秒並重複三次。 切換兩側，並在另一側臀部重複練習。
您可以通過將頂部腿朝天花板抬起來增加這些練習的效果。 重複腿部抬起 10次，然後回到起始位置。
>來源：
> R. Ferber，等人。 過度使用運動損傷原因中的可疑機制：臨床回顧。 體育健康，2009年5月。