隨著年齡的增長，跑步是維持和改善心血管健康，平衡和肌肉張力的最有效方式之一。 如果您不承認隨年齡增長而出現的身體變化並相應地修改您的訓練日程，這也是最容易受傷的方法之一。
你永遠不會太老，無法啟動或繼續正在運行的程序，但為了安全運行並防止受傷，了解老化如何影響您的身體能力很有幫助。 跑步是一項高強度活動，跑步者通常在20到30歲時達到他們的主要健康狀態。 在40歲左右，即使是精英選手也會看到表現下降。
老化的身體效應
隨著年齡的增長，我們的肌肉纖維在數量和尺寸上都縮小（萎縮），並且對神經衝動變得不那麼敏感。 這可能會導致心血管耐力 ，力量，平衡和協調性下降。 大多數運動員在40歲左右時會出現一些下降趨勢，但下降的程度和速度取決於除年齡以外的因素。 其中一些因素包括遺傳學 ， 飲食 ，生活方式和我們的身體活動水平。 事實上，研究表明，我們認為理所當然的與年齡有關的大部分喪失實際上是由於不活動而非單獨年齡造成的 。
增加培訓時間和強度以應對老化帶來的後果。 長時間訓練的老年運動員經常會受傷，例如過度使用受傷， 過度訓練綜合症和急性傷害。 為了繼續成功運行程序，老年跑步者需要更聰明地訓練，而不是更難。
1 - 慢慢增加時間和強度
隨著年齡的增長，你可能會發現你需要比年輕時逐漸增加訓練。 如果您剛開始跑步，您可能會發現需要開始一個正在運行的程序，通過30分鐘的跑步和3分鐘的步行時間來進行20分鐘的會話。 隨著時間的推移，你會慢慢地增加跑步的時間，並減少走路的時間。 這種緩慢的過渡將有助於防止受傷並增強肌肉的力量和耐力。
2 - 傾聽你的身體
隨著年齡的增長，您可能更容易出現關節損傷，所以如果您在跑步過程中發現關節有任何疼痛，請停下並行走。 如果你是一個年長的跑步者，你可能需要更寬容和靈活。 請記住，您可以通過另一種低衝擊運動（如游泳和騎自行車）來替代跑步時間，並且仍然可以保持跑步。 事實上，你不可能每天都想跑步，所以找一個你喜歡的替代鍛煉。
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3 - 鍛煉後獲得更多休息和恢復
休息和恢復對每個運動員都很重要，但隨著年齡的增長，休息對於預防傷害和提高成績更為重要。 您可能會發現，經過艱苦的訓練後，您可能需要兩天才能完全恢復，而不是一個恢復日。 確定恢復的一種方法是每天早晨起床前休息一下。 如果你的早上心率高於這個平均值，特別是在一個困難的跑步後，你可能不會完全康復。 再休息一天，或者只是一天輕鬆鍛煉，直到心率恢復到基線。
4 - 添加幾個高強度區間
對於年長的跑步者來說，每週進行一次高強度鍛煉至關重要。 在鍛煉過程中，您需要在最高心率的80％左右工作。 這可以在間歇訓練格式中進行，訓練格式為短跑60到90秒，間隔5分鐘輕鬆跑步以恢復。
5 - 建立您的平衡
一般來說，隨著年齡的增長，我們的力量，平衡和協調性都會下降。 一個簡單的平衡訓練練習可以幫助你保持敏捷，並幫助防止跑步時受傷
6 - 建立更多的力量
隨著年齡的增長，保持肌肉力量可以幫助保持跑步速度。 所需要的是每週進行一到兩次30分鐘的體重訓練，以保持肌肉強壯。 包括上半身和下半身鍛煉，並舉起60％的一個代表最大的權重。 另見50歲以上的力量訓練 。
7 - 保持水分
隨著年齡增長，你的口渴機制變得不那麼尖銳，你可能不會感到口渴。 一個簡單的方法可以告訴你是否有足夠的液體，以確保你的尿液是淺色，而不是黑暗或濃縮。
8 - 運行更智能，而不是更難
老年人有經驗的優勢。 如果你訓練有素，你不需要訓練如此艱苦或漫長。 學習如何使用上述提示來獲得優勢，您將能夠享受到與20歲時一樣多的跑步。
9 - 明智地選擇你的地形
為了限制踝關節扭傷造成傷害的機會，請嘗試在平滑和寬容的表面上訓練。 你會想要寶寶的關節和肌肉，並限制任何跌倒或扭傷腳踝的機會。
10 - 調整你的期望
對老年選手改變訓練目標很有幫助。 考慮跟踪你的訓練在幾分鐘而不是里程。 例如，將您的培訓設置為如下所示：
- 第1天 - 20分鐘重量訓練
- 第2天 - 30分鐘輕鬆跑步或休息日
- 第3天--45分鐘交叉訓練
- 第4天 - 30分鐘重量訓練
- 第5天 - 間隔30分鐘的鍛煉
- 第六天 - 休息日
- 第7天 - 慢跑90分鐘 - 節奏緩慢
>來源：
>運動和運動員 - 成功老齡化的模式？ 霍金斯等人。 老年學期刊。 2003; 58：1009-1011
>鍛煉和老年人體育鍛煉，ACSM立場醫學與運動與運動科學，卷30，第6期，1998年6月
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