使用這個基本程序進行I級腳踝扭傷
踝關節扭傷是最常見的運動損傷之一。 了解受傷後立即可以做什麼以保護您的腳踝。 然後看到鍛煉時你可以使用的鍛煉來恢復你的腳踝並重新開始你喜歡的活動。
原因和等級
當踝關節周圍的韌帶被拉伸或撕裂，踝關節和腳被轉動，扭曲或被迫超出其正常運動範圍時，就會發生踝關節扭傷。
運動員踝關節扭傷的最常見原因是跳投或跳投失敗或跳投。 踝關節扭傷的嚴重程度各不相同，並按嚴重程度分類。
- 一級：韌帶拉伸和/或輕微撕裂，無鬆弛（鬆動）
- 二級：韌帶撕裂加一些鬆弛
- III級：受累韌帶完全撕裂（非常鬆散）
即時治療
要立即獲得救濟，您可以使用RICE治療計劃：休息，冰塊，壓縮和海拔。 雖然普遍認為踝關節扭傷的最佳方法是立即休息，但對於接下來會發生什麼有一些相互矛盾的建議。 在確定性答案可用之前，以下方法仍是最為推薦的方法：
- 休息：避免承重24小時或更長時間的嚴重扭傷 。 您可能需要使用拐杖。
- 冰：將冰塊（用細毛巾包裹的袋裝碎冰塊）敷在踝關節上。 為避免凍傷，冰塊不得長於20分鐘以上的區域。 在開始的24小時內，每兩小時冰敷20分鐘以控制腫脹。
- 壓縮：用彈性繃帶包裹腳踝（從腳趾開始包裹小腿），以防止腫脹和水腫。
- 仰角：舉起臀部或心臟上方的腳踝以減輕腫脹。
- 如果在48至72小時內腫脹沒有消退，請就醫進行全面評估。
- 如果您在48小時內無法承受受傷的腳踝重量，請就醫。
腳踝扭傷康復
在最初24到48小時的休息和結冰之後，您可以忍受幾天的負重緩慢開始。 在此階段繼續使用拐杖以避免完全負重。 逐漸進展到完全承重。 嘗試在開始承重時使用正常的腳後跟步態。 繼續使用踝關節支具來保護關節不再受傷。
盡快讓他們忍受痛苦，盡快開始康復訓練。 運動範圍（ROM）練習應在治療過程中儘早開始。 一個簡單的ROM練習是用腳趾畫出字母表中的字母。 在不久之後，逐漸進行其他負重運動。 任何在一到兩週內對治療無效的踝關節損傷可能會更嚴重。 始終諮詢醫生進行徹底的評估和診斷。
1.評估聯合定位：在踝關節損傷後，應評估踝關節因扭傷導致的錯位或結構缺陷。 醫生通常會檢查關節對齊並測試軟組織（肌腱，韌帶和軟骨）中的軟弱或缺陷。
如果這些區域有任何缺陷，你的傷勢很可能需要包紮，支撐或嚴重扭傷手術。 如果懷疑有骨折或脫位，MRI或X線檢查將確診並確定最適當的治療。
2.評估關節穩定性：一旦關節對齊被糾正，關節穩定性就得到解決。 開具具體的練習來幫助恢復腳踝的穩定性和功能。 這些練習是漸進式的，通常針對以下每個方面進行規定：
- 運動範圍| 靈活性練習
- 平衡| 本體感覺練習
- 漸進式力量練習
- 漸進式耐力運動
- 敏捷| Plyometric練習
3.腳踝扭傷康復訓練 ：以下訓練可用於康復I級腳踝扭傷。 如果你的扭傷更嚴重，你應該遵循你的醫生和物理治療師規定的計劃。 您應該始終與您自己的理療師合作，為您的特定傷害和局限性設計最佳方案。
靈活性練習
只要你可以容忍踝關節的運動並控制腫脹，你就可以開始輕柔的伸展和踝關節的運動範圍：
運動練習的範圍
- 腳趾圈：移動你的腳踝在整個運動範圍內（上下，進出，圈）。 只移動腳踝而不移動腿。
- 字母練習：隨著你的腿伸展，嘗試用腳趾將字母寫在空中。
加強練習
一旦你有一個很好的運動範圍，關節腫脹控制，疼痛管理，你可以開始加強鍛煉。
- 步驟：從短暫的步驟開始，以受控的方式緩慢地上升，同時著重收縮腳部，腳踝和腿部的肌肉。 轉身，慢慢地以同樣的方式下台。 每天重複數次20次。
- 毛巾捲髮 ：在坐著和赤腳時，在你前面的光滑表面上放一條小毛巾。 用腳趾抓住毛巾。 將腳跟放在地面上，並在腳趾朝著你的方向捲起毛巾。 放手，重複，直到你把毛巾移到你身上。 重複相反的動作，將毛巾推離你身邊。
- 等長練習：在四個腳踝運動方向輕輕推動一個不動的物體 - 向上，向下，向內和向外。 保持五秒鐘，重複10次，每天數次。
- 油管練習：當你在全方位的運動中移動時，使用彈性油管產生柔和的阻力。 當您將腳踝向上，向下，向內和向外移動時，將彈性帶包裹在受傷的腳的球周圍並抵抗帶子。 這些練習結合了腳部的四種運動：內翻，外翻，蹠屈和背屈。 每次運動執行三組15次重複。
- 腳趾升起：站在腳跟的邊緣。 舉起你的腳球，保持三秒鐘，然後慢慢地將腳跟降低到開始位置。 每天重複數次20次重複。
- 腳跟和腳趾走路：步行30秒。 切換並踩上你的腳後跟30秒。 在腳趾和腳跟上交替長達5分鐘到10分鐘。 每天執行幾次。
本體感覺練習
在能夠將全部重量放在受傷的腳踝上而無痛苦之後，您可以開始本體感受訓練以恢復踝關節的平衡和控制。
- 單腿平衡：嘗試站立一條腿10到30秒。 通過閉上眼睛來增加強度。
- 單腿下蹲
- 平衡板球拋：當在擺動板，平衡板或博蘇球上平衡時，抓住並與夥伴一起扔一小塊（5磅）藥球。
- 平衡板與半蹲：在擺動板上平衡時，執行10個慢速，可控的半蹲。
- 踏上平衡板：將平衡板（或軟枕頭或泡沫墊）放在比起點高6至8英寸的地方。 加強10次。
- 放下平衡板：放置一個比起始點低6至8英寸的平衡板（或柔軟的枕頭或泡沫墊）。 下台10次。
- 單腿深蹲和伸展
敏捷性練習
- 側向上升和下降：向上邁進一個台階，然後側身下降。
- Plyometric練習 ：
- 單腿跳躍：前進並專注於“粘住”著陸。
- 單腿點跳：從地點跳到地點 。
- 反應點跳躍：將編號的膠帶放在地板上，作為合作夥伴呼叫一個號碼，跳到該號碼。
- 體育專項技能和演習：只要遵循體育指導原則，就可以增加體育專項演習。
資料來源：
> Anderson MK，Barnum M. 運動訓練基礎：預防，評估和管理 。 費城：Wolters Kluwer Health; 2017年。
>扭傷的腳踝。 美國骨科醫師學會。
> Tiemstra JD。 急性踝關節扭傷更新。 美國家庭醫師 。 2012年6月15日; 86（120：1170-6。