許多運動員和訓練師使用強化反彈練習來增強力量和速度,提高協調性和敏捷性,並有效提高運動成績。 認識到這些是高風險練習也很重要,並且如果他們執行不正確或沒有堅實的訓練基礎,他們可能會增加受傷的風險
什麼是Plyometric練習?
強化練習是專門用於培養運動能力(力量和速度)的高強度訓練技巧。
強化訓練涉及高強度的爆發性肌肉收縮,引起伸展反射(在肌肉收縮之前拉伸肌肉,以便以更大的力量收縮肌肉)。 最常見的增強運動包括啤酒花,跳躍和邊界運動。 一種流行的強化運動是跳出一個箱子,從地板上跳起,跳到另一個更高的箱子上。 這些練習通常會提高速度和力量,並增強力量。
關於增強測量學安全性的擔憂
運動科學領域的專家對增強測量學有不同的看法。 美國運動醫學學院指出:“只要計劃的設計和監督得當,兒童和青少年的增強訓練是一項安全,有益和有趣的活動。” (閱讀更多有關兒童和青少年的增強訓練)。
美國健身理事會如果做得適當,還建議進行強化訓練 。
國家力量和空調協會提供了一個支持增強立體定位的立場。
如果您不遵循某些安全預防措施,則增強測量(以及任何衝擊練習 )可能會增加受傷風險。 在這些動作中產生的巨大力量要求運動員少量使用並經過適當的訓練。
安全著陸技術
安全有效的強化程序最重要的方面是開發安全著陸技術。 這意味著運動員輕柔地在腳趾和腳跟上滾動。 通過使用整個腳(和更大的表面積)著陸,它有助於消除關節上的衝擊力。 正確著陸的另一個關鍵是避免在膝蓋處發生任何扭曲或側向運動。
安全提示
- 增強測量法僅適用於訓練有素的運動員
- 在進行強化測量之前,您應該具有較高的腿部力量水平
- 在開始數學計量學之前,徹底熱身
- 以小跳躍慢慢開始,逐漸建立起更大的跳躍
- 輕輕地用適當的技術(見上文)吸收震動
- 在強化訓練之間保持足夠的休息
- 如果您感覺關節有任何疼痛,請立即停止
- 注意傷害警告標誌。
- 使用足夠緩衝的鞋幫助吸收衝擊
- 僅在軟質或軟墊表面上執行增強測量
這種強化訓練計劃已被用於預防女子足球運動員的ACL受傷。 已發現ACL損傷預防計劃顯著減少ACL損傷的數量。 這是一種訓練方案,教導避免易受傷害的位置,增加靈活性和力量,並使用強化訓練。
請記住,你可以發展大量的力量和力量,而不訴諸強度學,但如果你參加需要跳躍和著陸的運動,增強訓練可能有助於提高技能和表現。
資料來源:
兒童和青少年強化訓練,2001年12月。
美國運動理事會,增強計量學:受控影響/最大功率,擬合事實,2001年,M01-076 PLY - 52。