強化訓練也被稱為“跳躍訓練”，它們是有助於建立力量，力量和速度的爆炸性舉動。 接下來的一系列增強運動練習旨在幫助加強保護膝蓋的肌肉，降低最容易受傷的膝蓋韌帶損傷的風險 - 前交叉韌帶（ACL）。
要安全地做這些運動，這項技術是關鍵 - 尤其是你如何著陸：先輕輕地接受你的腳的重量，然後慢慢地回滾到腳後跟，同時保持膝蓋彎曲和臀部平直。
至於設備，唯一需要的是一個六英寸的健身錐（或其他尺寸可比的其他物體）。 您可以在網上或體育用品商店購買錐體。 每次練習重複20次。 你應該能夠在一小時內完成整個例程。 如果在例行檢查期間的任何時候您感到疼痛，請立即停止。
在錐體上的側向跳躍
目的：增加強調神經肌肉控制的力量/力量
- 站在6英寸錐體的右側
- 橫向跳躍並在錐體左側
- 一旦你清除了錐體，並且雙腳已經接觸到地面，就在它的旁邊跳到右邊
- 重複20次連續的重複
向前/向後跳在錐體上
目的：增加強調神經肌肉控制的力量/力量
- 跳過錐體，輕輕地落在你的腳球上並彎曲膝蓋
- 一旦雙腳在錐體前面碰到，向後跳過，注意不要讓膝蓋向後彎曲以便拉直 - 換句話說，保持膝蓋稍微彎曲
- 重複連續20次。
在錐體的單腿蛇麻草
目的：增加強調神經肌肉控制的力量/力量
- 用右腳跳過錐體
- 一旦你著陸，向後跳過錐體，保持膝蓋稍微彎曲
- 繼續在錐體上來回跳動，只用右腿進行20次
- 重複左腿
與標題垂直跳躍
目的：增加垂直跳躍的高度
- 用你的雙手站在你身邊
- 輕輕彎曲膝蓋，然後用雙腳向上跳起
- 在兩隻腳的球上著地，保持膝蓋稍微彎曲，然後滾回到腳後跟上，這樣您的整個腳就會將體重從身體上移開
- 重複20次
剪刀跳
目的：增加垂直跳躍的力量和力量
- 從站立位置，用右腿向前邁步，注意保持右膝蓋與腳踝保持一致 - 換句話說，不要讓膝蓋超出腳踝
- 從衝刺中，用右腳推開，並將你的左腿向前推進一個衝刺，其中你的左腿在前面，你的右腿在後面
- 繼續衝刺，交替雙腿，重複20次
資源：
PEP計劃，聖莫尼卡運動醫學研究基金會，2016年4月3日。