跑步者是否應該舒展 - 何時是最佳時間 - 是跑步者和健身專家之間的熱門辯論。 關於拉伸的建議因專家而異，關於這個問題的研究是相互矛盾的。 跑步者對拉伸也有不同的看法 - 有些人發誓經常拉伸有助於改善跑步並保持其無傷害，而另一些人從未拉伸並且不會受到任何不利影響。
像許多跑步相關的事情一樣，對一個跑步者有用的東西可能不一定適用於另一個跑步者。
舒展有益嗎？
為跑步者伸展的支持者表示，它有助於降低受傷風險並防止疼痛。 但是對拉伸和運動損傷的科學研究的全面綜述表明，雖然拉伸確實增加了靈活性，但增加的靈活性並不能防止傷害。 深入研究了近100篇關於該主題的醫學研究的研究人員得出結論，更好的熱身 ， 力量訓練和平衡練習會比通過伸展來預防更多的受傷。
定期拉伸將有助於保持您的靈活性和運動範圍，儘管一些研究表明，專家們認為這並不一定會提高您的跑步成績。 但有些跑步者表示他們這樣做，因為這有助於他們放鬆，而且感覺很好，而且這種好處很難量化。
我通常建議跑步者運用最佳判斷力，並確定適合他們的運動項目。 我知道很多跑步者發現在熱身之後伸展可以幫助他們避免在諸如小腿或IT樂隊等問題區域或者在開始定期伸展運動後看到運動範圍得到改善的其他人。
特別是大師賽運動員似乎受益於伸展運動，因為每個人都會隨著年齡的增長而喪失一些軟組織的彈性。 另一方面，有些跑步者在經過多年的訓練後已停止了伸展運動，並沒有發現任何差異。
當確定您的個人需求時，請記住，伸展或按摩（釋放）緊繃的肌肉應該是訓練計劃的一部分，該訓練計劃還包括熱身和加強鍛煉以減少肌肉缺陷和不平衡。
什麼時候跑步者最適合伸展運動？
無論他們認為伸展是否有益，大多數專家都會認同，這對於舒展冷酷的肌肉從來都不是好事。 拉伸寒冷，緊繃的肌肉或不適當的拉伸可導致肌肉拉傷，眼淚或其他傷害。 所以，如果你要定期拉伸，在開始跑步或做另一項活動之前，你不想拉伸。
在你伸展（然後開始跑步）之前，首先溫暖你的身體是很重要的，因為冷的肌肉更容易被拉或撕裂。 開始做約五分鐘的低影響力，有節奏的運動。 這可以包括步行，行進，膝蓋升降機，對接踢，跳躍千斤頂，或其他任何對你的身體很容易但血液流動的東西。
然後你可以通過你的伸展運動或跑步，然後在跑步之後拉伸。
一些跑步者喜歡等到跑步結束後再拉伸，這很好，因為你的肌肉肯定會變暖。 但是，長時間運行（超過90分鐘）後要小心。 你的肌肉枯竭，疲勞，你不想造成更多的傷害。 所以如果你覺得你需要它，那麼只做非常溫柔的伸展。
做和不做拉伸
按照以下提示，充分利用您的拉伸：
- 不要急於。 慢慢拉伸並保持15至30秒。
- 不要穿過痛苦。 不要伸展到你開始感覺肌肉緊張的地步。 你不應該通過肌肉抵抗力，並且不會延伸到疼痛點。 當你感覺不那麼緊張，你可以增加伸展一點，直到你感覺到同樣輕微的拉力。
- 拉伸雙方。 不要只是因為你感覺到緊張而拉伸左小腿。 確保你平等地拉伸雙方。
- 不要反彈。 這是一個常見的錯誤，但反彈會拉動或撕裂你想要拉伸的肌肉。 確保你逐漸伸展你的肌肉。
- 別屏住呼吸。 保持放鬆，緩緩呼吸。 確保你不會屏住呼吸。 深呼吸 。
為跑步者伸展
一些最重要的跑步者身體部位是：四頭肌（大腿前部），腿筋（大腿後部），臀部屈肌，小腿，臀部，腰部，三頭肌，肩膀和腹股溝。 查看基本的運行後拉伸以了解有關拉伸這些區域的分步說明。 你也可以嘗試這些跑步者的瑜伽姿勢 。
>來源：
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