通過加速訓練提高您的衝刺表現
當你的訓練集中在耐力上時，你如何訓練衝刺？ 通過速度訓練加速訓練是提高短跑成績的一種方法。
衝刺和速度訓練
幾乎所有的運動都可以從速度和耐力的結合中受益，但大多數運動員的大部分訓練時間都集中在耐力上。 考慮到這一點，速度演習是一個很好的方法來提高你的表現。
但有一個警告。
只有在達到一般水平後，才能使用短跑和速度訓練。 您目前的健身水平應該允許您一次穩定運行20到30分鐘，並且在加入速度練習之前，您應該至少有3個月的持續運動活動基數。
與此處討論的速度訓練類似，速度訓練可以作為間歇訓練方案的一部分，並且每周至少進行兩次，訓練之間至少需要兩個恢復時間 。
樣品速度訓練演習
讓我們來看一個樣本速度訓練演練，從徹底的熱身開始，以適當的冷靜結束。
從徹底的熱身開始
開始慢慢地慢跑10分鐘。 隨後是肩膀，臀部，腳踝，頸部，軀乾和頭部的一系列簡單運動。 慢慢地移動並呼吸。
保持適當的形式
良好的形式對於獲得結果至關重要，並避免在練習過程中給身體增加壓力。
良好的形式意味著保持適當的姿勢，同時關注如何移動，而不僅僅是移動的速度 。 為了確保正確的表格，當你開始演習時，你不應該感到疲倦。 如果你感覺疲倦，最好等待，當你感覺精神煥發，休息時，再進行訓練。
當你疲勞時，你的表格是第一件受到傷害的事情。 演習應該穿著運動鞋而不是釘鞋。
保持適當的形式：
- 避免向前彎腰
- 從你的腳球（而不是你的腳趾）推動
- 把你的視野聚焦到課程的最後
- 保持順利的前/後臂擺動（不穿過身體）
- 手從肩高到臀部（男性），從胸部高度到臀部（女性）
- 肘部應始終處於90度
- 保持輕鬆的手臂，肩膀和雙手
- 避免頭部晃動或扭曲
- 保持前進勢頭，不要並肩站立
20米鑽頭
每次進行2-3次以下演習。
- 高步走：將膝蓋抬起至臀部水平
- 高步慢跑：將膝蓋抬起至臀部水平
- 跳繩
- 跨越式：在右腿跨越左腿時側身跑步，然後在右腿上方離開
- 腳後跟踢：慢跑時每一步踢腳後跟臀部
- 梯子演習：每平方英尺一腳接觸
- 增強學：單腿跳躍，邊界，兔子跳躍，跳躍跳躍，跳躍障礙
30米鑽頭
每次進行2-3次以下演習。
- 雙腿跳躍：向前跳過錐體或其他標記
- Zig Zag啤酒花：以Z字形向前跳躍
- 一條腿外側邊界：一條腿跳，另一條腿跳
速度演習
- 5次/ 10米/ 100％的努力（從4分開始完整）走回來。 每組之間休息5分鐘。
- 5次/ 20米/ 100％的努力（從3分開始完成）。
- 5次/ 40米/ 100％的努力（從3分開始完成）。
- 飛行30米衝刺2-3次，加速度為20％（最長20米，最長30米）。
冷卻
要冷卻下來，您可以以緩慢而穩定的速度慢跑10分鐘，然後輕柔地完成全身伸展。 花點時間看看這10個提示，以加速運動後的恢復 。
速度訓練的底線訓練
儘管大部分運動都依賴速度和耐力的組合，但大部分運動都集中在耐力上。
儘管表現最好，特別是在需要衝刺的時候，關注速度的訓練很重要。
所討論的採樣速度訓練可以幫助您在最佳狀態下進行訓練，但只能在身體狀況良好時進行，至少持續3個月，並且可以輕鬆跑步20到30分鐘。 即使身體狀況良好，如果感覺疲勞，應避免加速練習。 確保保持良好的形狀，之前進行徹底的熱身，並在練習結束後允許充分的冷卻。
>來源：
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