初學者跑步者問題的答案
你可能想要開始跑步一段時間了，但有幾個恐懼或憂慮阻止你回來。 我應該穿什麼？ 我該怎麼呼吸？ 如果我不得不去洗手間怎麼辦？
這份包含17個常見問題的列表將解決您的疑慮，並幫助您感覺更加自信，並準備好開始跑步。
1 - 運行時應該佩戴什麼？
你真正需要開始跑步是一雙好跑鞋。 從衣櫃後面挖出那些舊的網球鞋，並假設你可以在其中跑步，這不是一個好主意。 你需要專為跑步設計的鞋子，適合你的腳型和跑步風格 。
女性也需要確保他們穿著一件好的，支持性的運動文胸 。 運動文胸應該適合你，不要太緊張。
無論您是在寒冷天氣還是溫暖的天氣下運行，您都需要確保穿著合適的衣服以獲得舒適和安全。 獲取有關如何穿著任何氣候的提示：
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2 - 我可以在跑步期間走路嗎？
當然，你可以在跑步期間走路！ 一些剛開始跑步的人認為走路是“放棄”或作弊。 但是步行休息實際上是建立耐力和改善跑步的聰明策略。 即使他們已經跑了一段時間，一些跑步者仍然使用跑步/步行策略 ，特別是對於長跑或比賽。 走路並不丟臉！
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3 - 運行時應該如何呼吸？
這是一個很好的問題，因為很多人對運行時如何呼吸有誤解。 跑步時，應該通過嘴和鼻子呼吸。 你的肌肉需要氧氣才能繼續移動，而你的鼻子根本無法提供足夠的能量。
確保你的膈肌或腹部呼吸更多，而不是胸部 - 這太淺了。 深呼吸可以讓你吸入更多的空氣，這也有助於防止側針 。
你應該通過你的嘴呼氣，並儘量專注於呼氣，這將消除更多的二氧化碳，也幫助你更深入地吸氣。
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4 - 運行時我怎麼不感到自覺？
對於其他跑步者或通過思考的人在通過跑步時感到緊張是很常見的。 但別試圖關心別人的想法！ 作為一名跑步者，你應該得到其他跑步者的尊重。 請記住，所有參賽選手在某個時候對這項運動都是新手，所以他們都可以涉及到初學者所面臨的困境。
如果您擔心非跑步者的想法，請不要太擔心。 只要提醒你自己從跑步中獲得的所有好處 ，他們就錯過了。 感到自豪的是，你正在為身體和心理健康做一些有益的事情。
如果你有朋友或家人陪伴你，你也可能會感覺不太自覺。 另外一個好處是你可以保持對方的動力。
像其他任何事一樣，第一次通常是最難的。 一旦你在公開場合跑了幾次，你會感覺舒適得多，並且不會擔心別人在看你。
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5 - 如何擺脫側面針跡？
對於跑步者來說，側縫或胸廓下緣的劇烈疼痛可能是一個巨大的煩惱。 要擺脫一個，試著輕輕地將你的手指推到你感覺到針的區域 - 這應該有助於緩解一些疼痛。 然後，為了擺脫側線，嘗試改變你的呼吸模式。 盡可能快地深呼吸，強迫你的膈肌下降。 屏住呼吸幾秒鐘，然後通過purs嘴唇強行呼氣。
如果您在跑步中途出現抽筋，您可能需要嘗試改變您的呼吸/步行模式。 如果你在右腳碰到地面時總是呼氣，請嘗試用左腳罷工呼氣。
如果一切都失敗了，你可能需要停下來，輕快地走幾秒鐘，同時專注於深呼吸。 針跡消失後繼續運行。
獲取有關如何防止側縫的提示。
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6 - 我應該跑多快？
許多跑步者，特別是初學者，對他們應該跑步的速度感到好奇。 大多數日常運行應該以“容易”的速度完成。 但是什麼樣的步伐符合“簡單”的標準呢？ 那麼，每個人的實際速度都不一樣。 確定這一點的最好和最簡單的方法是運行足夠慢，以便進行對話。 如果你與某人一起跑步，那意味著你應該能夠用完整的句子說話，而不僅僅是給出“是”或“否”的答案。 如果你一個人跑，你應該可以唱“生日快樂”而不會喘氣。 對於一些新的跑步者來說，談話節奏可能意味著做跑步/步行組合 。
所以，不要擔心你的每英里節奏 - 如果你能通過“談話測試”，你的速度就會正常。
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7 - 我應該在跑步前吃東西嗎？
進食後立即跑步不是一個好主意，因為這可能會導致抽筋或側縫 。 但空腹跑步可能會導致你耗盡精力。 你最好的選擇是在你開始跑步前約1 1/2到2小時吃點小吃或便餐。
選擇碳水化合物含量高的食物，降低脂肪，纖維和蛋白質。 一些好的前鍛煉燃料的例子包括：帶有花生醬的百吉餅; 全麥麵包上的火雞和奶酪; 香蕉和能量棒; 或一碗冷牛奶和一杯牛奶。 遠離富含脂肪或高纖維的食物，因為它們可能會導致腸胃不適 。
如果你有消化問題，並發現自己在跑步期間停止使用浴室，這裡有一些關於最佳預運行食品的建議以及應避免哪些提示。
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8 - 我應該嘗試提高我的距離還是速度？
作為新的跑步者，最好先嘗試增加跑步的距離（或時間，如果你喜歡按時間衡量）。 當你增強耐力時，你的速度也會提高。
不要急於進行正式的速度訓練，例如間歇訓練。 做太高強度的跑步是一個容易受傷的方法。 在跑完大約兩個月並且有一個很好的基礎之後，您可以開始在每週的一次跑步中添加大步 。 你也可以嘗試在你的一次跑步結束時加快步伐。 等到您跑步3-4個月後再開始添加速度跑步 ， fartlek跑步或間歇訓練。
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9 - 什麼時候運行變得更容易？
這是新跑者之間的一個非常普遍的問題，並且沒有一個適合每個人的答案，因為初學者跑步者有時因不同的原因而掙扎。 許多新選手可能會認為轉折點是他們可以連續運行30分鐘。 那時，他們開始感覺更舒適和自信。 因此，需要一點點耐心才能建立自己的健身體驗，並讓跑步感覺更輕鬆。 只要繼續努力增加你的距離一點點 - 它變得更容易。
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10 - 我應該每天跑步嗎？
大多數跑步者每周至少需要跑步一周甚至兩天。 研究表明，每周至少休息一天可減少過度使用傷害的頻率。 如果你至少休息一天，你的身體將有機會恢復和修復自己。 你會發現在跑步期間你會感覺更好。
休息的最佳時間將取決於你是哪種類型的跑步者，以及是否正在為特定事件進行訓練。 如果週末往往要跑很多里程，那麼星期一對你來說可能是一個很好的休息日。 如果你正在接受馬拉松訓練，並且你在周六做了長時間的訓練，那麼你可能需要在星期五休息，這樣你的長腿才會有新鮮感。
新手跑步者可能希望每隔一天開始跑步，以便在恢復時間充足的同時還能養成一種跑步習慣。
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11 - 我如何為我找到合適的跑鞋？
選擇合適的跑鞋是你作為跑步者最重要的決定之一。 穿著正確的跑步鞋為您的腳型和跑步步態將幫助您保持舒適和無傷害。 你最好的選擇是找到一家專賣店 ，讓其中一位銷售人員測量你的腳，評估你的跑步步態，並為你推薦合適的跑鞋。
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12 - 如何避免在運行時停止使用浴室？
如果你在長時間跑步中發現自己停止尿尿，那麼在跑步前你很可能喝得太多。 在鍛煉或比賽前1小時，你應該喝16到24盎司（不含咖啡因）的液體。 之後停止喝酒，並繼續清空你的膀胱。 開始跑步前約10分鐘再喝4到8盎司的液體，以便在開始運動時保持水分。 為了在跑步時替換液體，你應該每20分鐘喝大約6到8盎司的液體。 如果你像這樣正確保濕，你不應該停止尿尿。
如果您繼續感到小便衝痛或有洩漏膀胱問題，請諮詢您的醫療保健專業人員。
如果您的問題是您在跑步期間有時會出現腹瀉（很常見，特別是在新跑步者中），以下是一些避免跑步者小跑的提示 。
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13 - 我應該在哪裡跑步？
關於跑步的一個很棒的事情是它非常方便 - 在很多情況下，你可以直接走出前門去跑步。
如果您計劃在當地的道路或人行道上跑步，請確保您尋找交通量最小且肩寬（或人行道）較寬的路線。 並且一定要遵守在外面跑步的安全預防措施 。
在道路上行駛時，您可以使用諸如MapMyRun.com之類的站點繪製您的路線並對其進行測量。 或者，您可以隨時在您的汽車中駕駛您的路線，並使用您的汽車里程表測量里程。
如果您不想在道路上行駛，您可能需要前往當地的公園，自行車道或步道。 另一個方便的選擇是在你當地的高中的軌道。 大多數高中曲目向公眾開放，與瀝青和混凝土相比，它們表面也更柔軟。 大多數曲目是400米（大約¼英里），所以在跑步時很容易追踪距離。
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14 - 我可以跑5K嗎？
對於初學者來說，跑5K比賽絕對是一個合理的目標，比賽的訓練絕對會幫助你保持跑步的動力。 即使是非常不活躍的人（假設他或她已被允許跑步 ）也可以準備好跑步或跑步/行走 5K訓練三個月。
遵循訓練計劃將幫助您安全地為比賽做好準備，並讓您保持正軌。 當你繼續訓練時，你的健身和信心會有所改善，你會為比賽做好準備。 這裡有一些初學者的5K訓練時間表：
5K入門培訓時間表 ：這個為期八週的培訓時間表適用於想要持續跑到5K比賽終點線的初學者。
5K跑步/步行訓練時間表 ：這個為期八週的訓練時間表適用於那些一次只能跑步五分鐘並且想要跑完整個5K比賽的人。
每月訓練5K ：這個為期四周的訓練計劃專為想要在一個月內運行5K的初學者跑步者/步行者而設計。
15 - 早晨跑步前可以喝咖啡嗎？
有些人跑步前喝咖啡，從來沒有任何問題，但其他人則經歷胃腸道問題 。 如果你能忍受它，並且實際上需要咖啡讓你在早上去，那麼在跑步之前繼續享受它。 你甚至可能會注意到你的腳步有些微弱，因為預運行的咖啡因已被證明可以提高性能和耐力。 但是，如果您在跑步時正在進行10K心臟事件風險的比賽。
另外請記住，咖啡是一種溫和的利尿劑（使你不得不小便），所以它不同於用純水保濕。 如果你想要一杯預先煮好的咖啡，可以儘早飲用，以便有時間使用浴室，這樣可以避免在跑步過程中不得不停下來。
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16 - 我可以忍受寒冷嗎？
當決定你是否應該感冒時，使用上面/下面的脖子法則。 如果你的症狀高於脖子（流鼻涕，打噴嚏，喉嚨痛），那麼，是的，你可以跑步。 只要簡單，不要做任何激烈的鍛煉。 如果出現頭暈，噁心或大量出汗等症狀，應停止跑步。
如果你的症狀低於脖子（胸口充血，劇烈咳嗽，嘔吐，腹瀉），讓你的病情順其自然，然後再開始跑步。 在這些條件下運行會增加脫水並可能導致更嚴重的問題。 如果您有高燒，您也不應該跑步。 如果你的醫生建議你不要跑步，那麼一定要聽取他或她的建議。
接下來的幾天，直到你感覺更好。 而且，別擔心，你不會失去很多健身。 經過幾次運行後，你會回到你離開的地方。
如果你處理的是一種使你無法跑步兩週或更長時間的疾病，那麼當你休息一下時，找出該做什麼。
另請參閱：
- 與季節性過敏運行技巧
- 為什麼我的鼻子在寒冷天氣運行期間一直在運行？
- 跑步者如何避免生病
17 - 我怎麼知道我跑得多遠？
在道路上行駛時，可以使用路線測量程序（如MapMyRun）繪製路線並對其進行測量。 MapMyRun網站還保存了您所在地區其他跑步者的路線，因此您可以瀏覽它們並找到一些新路線。 或者，您可以隨時在您的汽車中駕駛您的路線，並使用您的汽車里程表測量里程。
如果你有時跑在一條賽道上 （例如在你當地的高中），那麼測量你的距離很容易。 大多數賽道是400米（大約1/4英里），所以四圈將大約一英里。
如果你繼續在戶外跑步，你可能會決定投資於GPS手錶，比如Garmin Forerunner。 您還可以跟踪自己的步調以及其他有用的運行數據。
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