獲取運行3.1英里的建議
如果你已經接受了5K的訓練，並且你開始有一點賽前焦慮，不要緊張，這是完全正常的。 即使有經驗的賽車手也會在比賽前感到不安。 為了幫助你平息緊張情緒並緩解一些恐懼，你可以回答一些關於5K賽車最常見的問題。
1 - 我應該在5K之前吃東西嗎？
是的，你一定要確保你在比賽前吃東西。 大部分的比賽都是在早上舉行，所以如果你沒有吃早餐的話，那麼從你上一頓飯開始，這已經有好幾個小時了。 關鍵是什麼時候吃什麼和吃什麼。 您不想在比賽前立即吃東西，因為這可能會導致抽筋或側縫 。 你最好的選擇是在你開始跑步前約1 1/2到2小時吃點小吃或便餐。
選擇碳水化合物含量高的食物，降低脂肪，纖維和蛋白質。 一些好的前鍛煉燃料的例子包括：帶有花生醬的百吉餅; 全麥麵包上的火雞和奶酪; 香蕉和能量棒; 或一碗冷牛奶和一杯牛奶。 遠離富含脂肪或高纖維的食物，因為它們可能會導致腸胃不適 。
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2 - 我應該在5K之前運行一天嗎？
這裡確實沒有正確或錯誤的答案。 為了準備比賽，休息你的跑步肌肉是很好的，許多跑步者喜歡放鬆，而不是前一天跑步。 他們說，當他們到達起跑線時，他們感到新鮮和準備好。 但其他跑步者會在比賽前一天跑20分鐘很容易發誓，說這有助於他們放鬆並擺脫緊張的情緒。
所以，你真的需要做最適合你的事情。 如果你是那種引起比賽焦慮的人 ，那麼前一天做一個非常緩慢的20分鐘慢跑可能會有幫助。 但是如果你認為你在休息時表現更好，那麼在比賽前24小時內放鬆一下。 無論你做什麼，只要確保你沒有做長時間或強烈的鍛煉，就像長跑，速度鍛煉或力量訓練一樣，這會讓你在第二天感到疲倦或疼痛。 保持簡短。
3 - 我可以在沒有訓練的情況下跑5K嗎？
答案是，它確實取決於你目前的健身水平。 如果你已經是一個活躍的人，並且一直在做有氧運動（騎自行車，游泳，散步等），即使你沒有定期跑步，你也可以完成它。 您可能需要使用跑步/步行方式 ，這意味著您將執行跑步間隔和步行間隔。 短暫的步行時間允許跑步比賽的比例更高，而不是在沒有停止的情況下跑步，然後由於疲勞而不得不步行參加其餘的比賽。 對於未經訓練的跑步者來說，跑步/步行技術也更安全，因為步行打破可減少對身體的衝擊，並降低受傷的風險
如果你還有幾週的時間才能參加5K比賽，那就試著按照其中一個時間表來給自己一個舒適和成功的完美比賽。
無論你做什麼，都不要試圖阻塞比賽。 如果你在5K之前的日子裡真的很努力地運行，那隻會傷害你，而不是幫助你。 訓練後10-14天，你的身體不會進行身體適應，所以在兩週之前進行的強化訓練不會對你有所幫助。 它實際上可能會有相反的效果，讓你在比賽當天感到酸痛和疲倦。 正如你在5K訓練計劃中看到的那樣，最好在比賽前一周進行兩到三次20至30分鐘的簡單訓練。 比賽前一天或兩天休息。
另請參閱： 如何在兩週內訓練5K
4 - 我如何預測我的5K時間？
預測你的5K可能很難，尤其是如果你以前從未參加過比賽。 在比賽中有很多變數，例如比賽的身體和心理準備，天氣，球場的高度，人群等等。
如果您最近以不同的距離跑了另一場比賽，或者自己計時賽跑了一英里，那麼您可以通過使用計算器來粗略估計您的跑步能力，比如跑步時的比賽時間預測器計算器健身。 你只需插入你的年齡，性別，和最近比賽的時間/距離。 計算器會告訴你如何在其他距離進行比賽，包括5K。
另請參閱： 什麼是5K的好時機？
5 - 我可以在5K的時候走路嗎？
是的，當然你可以在5K的時候走路！ 你甚至可能想故意散步，讓你的肌肉休息一下。 短暫的步行間隔也可以在比賽中打破單調，這可以幫助您應對精神上的挑戰以及您可能感覺到的任何不適 。
當然，如果您打算參加大部分比賽，您應該確保您註冊的比賽適合步行者。 有一些5Ks有截止時間 ，所有參與者必須跨越終點線的時間限制。
另請參閱：
6 - 我應該在5K比賽中穿什麼？
在5K期間穿什麼最重要的規則是“比賽當天沒有新東西”。比賽日不是嘗試全新跑步鞋或可愛運動裝的時候。 如果你嘗試新衣服或鞋子，他們可能會感到不舒服，並導致擦傷或起泡。 你的比賽日服裝應該是你最喜歡的衣服，鞋子，襪子，以及其他你需要穿的衣服。
確保檢查天氣預報，以便您可以相應地計劃您的比賽服裝。 查看這些文章，了解如何穿著適合不同天氣條件的提示：
不要忘記，你必須在襯衫正面穿上你的競賽圍兜 （通常背部有B-tag計時裝置 ）。 這讓比賽官員知道你是一名正式比賽參賽者，並且還可以讓比賽攝影師（如果有的話）在你的正式比賽照片中識別你。
確保你在比賽前一天晚上穿好衣服，這樣你就不會在早上忙著尋找東西。
7 - 我可以在5K內佩戴耳機嗎？
除非您在5K競爭獲獎，否則您可以佩戴耳機。 但是出於安全原因，許多種族導演仍然不鼓勵在比賽中使用耳機。 如果您在比賽中聽音樂，您可能無法聽到賽事官員和其他跑步者的指示。 賽車禮儀的基本規則之一是你可以聽到其他人的聲音，所以你可以在必要時避開或停下來。
另一個關於在比賽期間戴耳機的警告是，你會錯過很多比賽的興奮點。 你將無法聽樂隊，聽人歡呼，或與其他跑步者交談。 您的音樂聆聽設備也有可能在您的比賽中停止工作，所以重要的是您不要完全依賴它。
如果您需要在比賽中保持動力或打破無聊，請嘗試使用低音量或一個耳塞，這樣您仍然可以聽到。
8 - 我如何在跑步上喝水？
5K在賽道上至少有一個水停，所以你有機會在比賽期間喝水。 一旦你從比賽志願者那裡喝了一杯水，不要試圖快速吞下它。 擠壓杯子頂部的一側，使其像V型一樣尖銳。如果杯子很滿，這將允許一些額外的水分出來，所以它不會溢出到整個地方。 把杯子放在頂部就可以讓剩下的水分保留下來，讓你慢慢地喝水，而不是把它放在鼻子上。 把杯子尖頭放在嘴裡，喝水。 慢慢來 - 沒有必要一口喝下所有的東西。
另請參閱： 從救援站取水的更多提示
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