4周中級5K時間表

如果你已經註冊參加了一個月的5K比賽 ,並且你還沒有專門進行訓練,那麼你仍然有時間去炫耀值得的比賽時間。 這個為期四周的訓練計劃(見下文)專為那些目前每週跑步至少15英里的中級跑步者設計。 (如果你是一名初學者跑步者,想跑四周的5K跑,那麼使用這個為期4週的初學者5K時間表

如果您正在尋找更具挑戰性的時間表,請嘗試這種為期4週的高級5K時間表 。)

如果你是一名中級跑步者,並且你有更多時間訓練,那麼試試這個8周中級5K賽程

培訓筆記

速度運行 (TR):速度運行可幫助您發展無氧閾,這對快速5K賽車至關重要。 以10分鐘的輕鬆跑步開始跑步,然後繼續跑步15到20分鐘,跑步速度大約為每英里10秒,比10K比賽節奏慢10分鐘,然後冷卻10分鐘。 如果您不確定您的10K比賽節奏是什麼,請按照“感覺很舒服”的步調跑步。

小山重複(HR):對於你的小山重複 ,請選擇一條長約200至400米,並非太陡峭的山丘。 嘗試在你的5K比賽中努力。 輕鬆恢復下山。 當你開始下一次重複時,你的呼吸應該是輕鬆和放鬆的。

5K間隔訓練:5K比賽速度進行間歇訓練,在每個時間間隔之間進行兩分鐘易恢復訓練。

你應該開始並完成你的5K間隔訓練,一英里容易跑​​步,以預熱和冷卻。

長跑(LR):你沒有訓練長距離賽事,但長跑可以幫助你提高耐力,這在5K比賽中很重要。 你應該以舒適,對話的速度做長跑。

你應該能夠輕鬆地呼吸,並用完整的句子說話。 你的輕鬆步伐 (EP)也應該在這個努力中完成。

休息日:在休息日,您可以休息一天或進行一些簡單的交叉訓練 (CT),如騎自行車,游泳,橢圓訓練,力量訓練或其他您喜歡的活動。

4周中級5K時間表

第1週

第1天 :CT或休息40分鐘
第2天 :25分鐘TR + 2小山重複
第3天 :30分鐘CT或休息
第4天 :[4分鐘@ 5K努力+ 2分鐘EP]×3
第五天 :休息
第6天 :5英里LR
第七天 :3英里EP

第2週

第1天 :CT或休息40分鐘
第2天 :30分鐘TR + 3小山重複
第3天 :30分鐘CT或休息
第4天 :[4分鐘@ 5K努力+ 2分鐘EP]×4
第五天 :休息
第6天 :7英里LR
第七天 :3英里EP

第3週

第1天 :CT或休息40分鐘
第2天 :25分鐘TR + 3小山重複
第3天 :30分鐘CT或休息
第4天 :[4分鐘@ 5K努力+ 2分鐘EP]×3
第五天 :休息
第六天 :6英里LR
第七天 :3英里EP

第4週

第1天 :30分鐘CT
第2天 :休息
第3天 :20分鐘TR
第四天 :休息
第5天 :3英里EP
第六天 :休息
第7天 :5K比賽!