高級跑步者四周計劃
你終於完成了 - 簽約運行你的第一場5K比賽 。 你有一個月的時間來訓練它。 如果您是目前每周至少記錄20英里的高級跑步者，那麼下面的計劃將使您在四周內加速。
培訓筆記
要了解接下來的每週一周的高級5K培訓計劃，首先要了解每個術語的含義，以便您確切知道每天應該做什麼。 先進的5K培訓時間表，首先了解每個術語的含義，以便您確切知道每天應該做什麼。
節奏運行（TR）。 速度運行可幫助您發展無氧閾，這對快速5K賽車至關重要。 開始你的跑步10分鐘輕鬆跑步，然後繼續15到20分鐘的跑步速度，每英里比你的10K比賽節奏慢10秒。 用10分鐘的時間冷靜下來。 如果您不確定您的10K比賽節奏是什麼，請按照“感覺很舒服”的步調跑步。
希爾重複（HR）。 對於小山重複 ，找到一條不太陡的斜坡，長度為200至400米。 以5K比賽速度跑上山頂。 在山上輕鬆地慢跑恢復。
5K間隔訓練。 以5K比賽速度運行你的間歇訓練，在每個時間間隔之間進行兩分鐘的輕鬆節奏訓練。 你應該開始並完成你的5K間隔訓練，一英里容易跑步，以預熱和冷卻。
長跑（LR）。 你沒有訓練長距離賽事，但長跑可以幫助你提高耐力，這在5K比賽中很重要。
你的長時間跑步是否舒適：你應該能夠輕鬆呼吸，並用完整的句子說話。 您的簡單運行（ER）也應該在這方面完成。
休息日。 在休息日，您可以休息一天或進行一些簡單的交叉訓練 （CT） ，如騎自行車，游泳或其他活動。 力量訓練是提高耐力，跑步表現並提高傷害抵抗力的極好方法。
4週的高級5K培訓時間表
第1週
第一天：40分鐘CT或休息
第二天：25分鐘TR加上三次小山重複
第3天：3至4英里ER
第4天：5K努力5分鐘（三次）
第五天：休息
第6天：7英里LR
第7天：3英里ER
第2週
第1天：45分鐘CT或休息
第二天：30分鐘TR加四次小山重複
第3天：3至4英里ER
第四天：5K努力5分鐘（四次）
第五天：休息
第6天：8英里LR
第7天：3英里ER
第3週
第一天：40分鐘CT或休息
第二天：25分鐘TR加四個小山重複
第3天：3至4英里ER
第四天：5K努力5分鐘（三次）
第五天：休息
第6天：7英里LR
第7天：3英里ER
第4週
第1天：30分鐘CT
第2天：休息
第3天：20分鐘TR
第四天：休息
第5天：ER到2到3英里
第六天：休息
第7天：5K比賽日 - 祝你好運！