如何提高你的5K時間
所以你已經跑了至少一場5K公路比賽，現在你正在進入你的下一個目標：提高你的時間！ 為了在5K中獲得個人記錄 （PR），如果你還沒有，你一定需要為你的訓練方案增加速度訓練 。 以下是為期8週的5K培訓時間表，幫助您運行速度最快的5K。 如果這個時間表對您來說似乎太具有挑戰性，請嘗試高級初學者5K培訓時間表 。
如果看起來太簡單了，可以試試先進的5K訓練計劃 。
關於時間表的說明：
交叉訓練（CT）： 交叉訓練活動可以讓你的關節和肌肉休息，同時還可以鍛煉你的心臟。 當計劃要求CT時，除了跑步外（例如，騎自行車，游泳，橢圓訓練者）以適度的努力進行45到60分鐘的有氧運動。
速度運行：速度運行可以幫助您發展無氧閾 ，這對快速5K賽車至關重要。 開始跑步5到10分鐘，然後繼續跑步15到20分鐘，跑步速度接近10K（但不是跑步速度），最後冷卻5到10分鐘。 如果您不確定您的10K速度是什麼，請按照“感覺很舒服”的速度運行。
間歇鍛煉（IW）：熱身後，跑400米（大部分跑道一圈），然後慢跑或步行400米恢復。
因此，3 x 400將是三個堅硬的400s，其間有400米的恢復。 確保你用10分鐘輕鬆的慢跑來冷靜下來。
休息：休息對你的康復和傷害預防工作至關重要，所以不要忽視休息日。 你的肌肉在你休息的日子裡實際上會建造和修復自己。 所以如果你每天都跑步而不休息，你不會看到太多的改善。
星期四是休息的好日子，因為你在星期四做了一次速度鍛煉，明天你的跑步時間最長。
週六長跑： 熱身後 ，以指定里程舒適對話的速度跑步。 確保你在跑步後冷靜下來並舒展。 如果您的大部分跑步都在路上，並且您不確定跑步的距離，則可以使用MapMyRun.com或RunKeeper等應用或網站來計算跑步里程。 或者，您可以隨時在您的汽車中駕駛您的路線，並使用您的汽車里程表測量里程。
週日：這是一個積極的恢復日。 你的跑步應該是輕鬆的（EZ），舒適的步伐，這有助於放鬆你的肌肉。
注意：
您可以切換日期以適應您的日程安排。 只要確保你連續兩天不做兩次激烈的速度訓練。
5K中級跑步員培訓時間表
| 週 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | CT或休息 | 3 x 400 IW | 2米跑 | 30分鐘節奏 | 休息 | 5米跑 | 30分鐘EZ |
| 2 | CT或休息 | 4 x 400 IW | 2米跑 | 30分鐘節奏 | 休息 | 5米跑 | 35分鐘EZ |
| 3 | CT或休息 | 4 x 400 IW | 3米跑 | 30分鐘節奏 | 休息 | 6米跑 | 35分鐘EZ |
| 4 | CT或休息 | 5 x 400 IW | 3米跑 | 35分鐘節奏 | 休息 | 6米跑 | 40分鐘EZ |
| 五 | CT或休息 | 5 x 400 IW | 3米跑 | 35分鐘節奏 | 休息 | 跑7米 | 35分鐘EZ |
| 6 | CT或休息 | 6 x 400 IW | 3米跑 | 40分鐘節奏 | 休息 | 6米跑 | 40分鐘EZ |
| 7 | CT或休息 | 6 x 400 IW | 3米跑 | 40分鐘節奏 | 休息 | 跑7米 | 45分鐘EZ |
| 8 | CT或休息 | 3米跑 | 30分鐘節奏運行 | 2米跑 | 休息 | 休息 | 5K比賽！ |
關於種族培訓的常見問題：獲得如何為5K做準備的建議。
比賽日提示：獲取有關如何準備比賽日的提示 。