5K高級跑步者訓練計劃

這個易於進行的為期8週的5K訓練課程（見下文）適用於高級水平的跑步者。這個5K的訓練時間表對於希望在5K中能夠獲得個人最好成績的經驗豐富的跑步者特別有用。

如果這個時間表對你來說似乎太具有挑戰性，請嘗試中級5K培訓時間表。

關於時間表的說明：

交叉訓練（CT）： 交叉訓練活動可以讓你的關節和肌肉休息，同時還可以鍛煉你的心臟。當計劃要求CT時，除了跑步（騎自行車，游泳，橢圓訓練師）以外，還要進行50到60分鐘的有氧運動。

間隔訓練（IW）：這是在賽道上進行訓練的好方法。熱身後，跑400米（大部分賽道一圈），然後慢跑或步行400米恢復。所以4×400將是四個硬盤400，其間有400米的恢復。

週三和周六運行：在您熱身後，以指定里程舒適的速度跑步。確保你在跑步後冷靜下來並舒展。如果您在外面跑步並且不確定距離，則可以使用MapMyRun等網站計算出里程數。或者，您可以隨時在您的汽車中駕駛您的路線，並使用您的汽車里程表測量里程。

速度運行：速度運行可以幫助您發展無氧閾，這對快速5K賽車至關重要。開始運行5到10分鐘輕鬆運行，然後繼續運行15到20分鐘，以10K的速度運行，最後冷卻5到10分鐘。如果您不確定您的10K速度是什麼，請按照“感覺很舒服”的速度運行。

休息：休息對你的康復和傷害預防工作至關重要，所以不要忽視休息日。你的肌肉在你休息的日子裡實際上會建造和修復自己。所以如果你每天都跑步而不休息，你不會看到太多的改善。星期四是休息的好日子，因為你在星期四做了一次速度鍛煉，明天你的跑步時間最長。

週日：這是一個積極的恢復日。你的跑步應該是輕鬆的（EZ），舒適的步伐，這有助於放鬆你的肌肉。

注意：
您可以切換日期以適應您的日程安排。只要確保你連續兩天不做兩次激烈的速度訓練（IW和節奏）。

5K高級選手的訓練計劃

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