為8週的5K比賽做好準備
如果你已經跑了至少一場5K的比賽，或者你已經跑了一段時間並準備參加5K比賽，一個訓練計劃可以讓你到達終點線。 這個為期8週的高級初學者時間表適合那些覺得初學者 跑步者5K時間表不夠有挑戰性的人， 中間5K時間表似乎有點過於強硬。
是你的高級入門時間表嗎？
這個時間表適合於跑步者可以舒適地跑2英里，並且可以每週運行四到五天。
5K高級新手訓練時間表
| 週 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | 休息 | 跑1.5英里 | CT | 1.5英里跑（比賽節奏） | 休息 | 跑2英里 | 30分鐘。 EZ運行或CT |
| 2 | 休息 | 跑2英里 | CT | 1英里跑（比賽節奏） | 休息 | 跑2.5英里 | 30分鐘。 EZ運行或CT |
| 3 | 休息 | 跑2英里 | CT | 1.5英里跑（比賽節奏） | 休息 | 跑2.5英里 | 30分鐘。 EZ運行或CT |
| 4 | 休息 | 跑2.5英里 | CT | 1.5英里跑（比賽節奏） | 休息 | 跑3英里 | 35至40分鐘。 EZ或CT |
| 五 | 休息 | 跑3英里 | CT | 1.5英里跑（比賽節奏） | 休息 | 跑3.5英里 | 35至40分鐘。 EZ運行或CT |
| 6 | 休息 | 跑3.5英里 | CT | 1.5英里跑（比賽節奏） | 休息 | 跑4英里 | 35至40分鐘。 EZ運行或CT |
| 7 | 休息 | 跑3英里 | CT | 1.5英里跑（比賽節奏） | 休息 | 跑4英里 | 40分鐘。 EZ運行或CT |
| 8 | 休息 | 跑3英里 | CT或休息 | 跑2英里 | 休息 | 休息 | 5K比賽 |
縮略語
- CT =交叉訓練活動。
- EZ =輕鬆，舒適的步伐
5K培訓計劃的每日鍛煉
日程安排的目的是為了更加容易和艱難的日子。 以下是每天鍛煉的更多細節。
- 星期一和星期五：星期一和星期五是休息日。 休息對你的康復和傷害預防工作很重要，所以不要跳過你的休息日。 在休息日休息，享受輕鬆的漫步和輕鬆的活動。
- 星期二和星期六： 熱身後 ，以指定里程的舒適對話速度跑步。 你在跑步時應該能夠輕鬆呼吸，而不是喘氣。 如果您的呼吸失控，請放慢速度或休息一下 。 確保你冷靜下來，並在跑步後做一些基本的跑步延伸 。
- 星期三：進行交叉訓練（CT）活動 （騎自行車，游泳，橢圓訓練師），輕鬆適中，持續40至45分鐘。 你也可以做一些基本的力量訓練，這可以幫助提高你的表現，並且是每個人都推薦的體能活動。
- 星期四：這些運行應該以你的5K比賽節奏完成。 如果你不確定你的5K速度是多少，那麼運行速度可以持續3.1英里。 確保在跑步之前進行熱身，之後進行冷卻。
- 週日：這是一個積極的恢復日。 你的跑步應該是輕鬆的（EZ），舒適的步伐，這有助於放鬆你的肌肉。 或者，你可以做一個跑步/步行組合或者交叉訓練（CT）。
你能改變日子嗎？
您可以切換日期以適應您的日程安排。 如果您在另一天忙碌並且想在周一或週五鍛煉身體，則可以將休息日調整為一天。
為5K運行做好準備
在你開始計劃之前，先看看你的跑步裝備，並考慮更換你的跑鞋，這樣你就擁有了緩震和穩定性的所有好處。 雖然你可以在跑步機上進行一些訓練，但最好是在比賽的相同條件下獲得大部分外線里程。
在比賽之前，請在賽事禮儀上更新自己，這樣你將成為一名出色的賽車手。