為初學者運行程序
對新跑者來說，跑5K是一個很好的目標。 參加比賽你會獲得很多動力以及享受。 5K比賽長5公里，這是3.1英里。 這對於初學者來說是完美的距離。 即使你是沙發馬鈴薯，你可以在幾個月內準備好5K。
以下是為期8週的5K訓練計劃，幫助您達到終點線。
它假定你已經可以跑至少一英里了。
其他5K培訓計劃
如果你以前從未跑步過，請退後一步，嘗試一個為期四周的訓練計劃，學習跑步一英里 。 如果您一次只能跑五分鐘，請選擇跑步/步行5K訓練計劃 。 最後，如果這些5K程序對您的運行級別來說似乎不夠具有挑戰性，請嘗試一個高級的初學者5K培訓時間表 。
你也可以用幾個運行指針來刷新你的記憶。 初學者的跑步指南可以幫助跑步者提示並回答常見問題。
培訓計劃概覽
日程安排中的每一天都會要求您做某件事，無論是在跑步，交叉訓練還是休息。 您可以更改日期以適應您的日程安排，因此如果您在另一天忙於工作，並希望在周一或週五工作，可以將休息日換成一天。
每個星期，你會增加跑步四分之一英里，這是大多數室外賽道上的一圈。
如果您通常在道路上行駛，並且您不確定跑步的距離，則可以使用MapMyRun或RunKeeper等網站或應用程序計算出里程數。
你應該跑多快？ 沒有你必須打的目標速度。 作為初學者，你應該專注於以舒適，對話的速度跑步。
建立健身後，您可以為後續的5K比賽添加速度訓練。 會話速度意味著你應該能夠在運行時用完整的句子說話。 如果您發現自己呼吸困難，請放慢腳步或散步。 如果您在跑步機上跑步，以4.0英里/小時的速度開始步速並稍微增加，直到您感覺自己已經達到了舒適的步速。
非跑步活動
當計劃要求進行交叉訓練（CT）活動 （騎自行車，游泳，橢圓訓練員或其他有氧運動）時，請在30-40分鐘內輕鬆適度地進行。 力量訓練對跑步者也非常有益。 如果您在CT或休息日感覺非常緩慢或疼痛，請休息一天。
星期日是積極的恢復日。 你的跑步應該是一個輕鬆，舒適的步伐。 或者，你可以做一個跑步/步行組合或者交叉訓練（CT）。
休息和恢復日
有些日子是休息日 ，這對你的康復和傷害預防工作至關重要。 不要跳過它們。 如果你每天跑步都沒有休息，你也會被精神灼傷。
熱身和冷卻
當你的時間表需要跑步時，你應該先進行五到十分鐘的步行或慢跑慢跑熱身 。
熱身會通過提高體溫和增加血液流向肌肉來讓身體準備好跑步。 它也可能有助於減輕肌肉酸痛并減少受傷的風險。 熱身後，以指定里程舒適的速度跑步。 確保你以五分鐘的冷靜行走結束跑步，然後拉伸 。
5K培訓時間表為初學者
| 週 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | 休息 | 1英里。 跑 | CT或休息 | 1英里。 跑 | 休息 | 1.5英里。 跑 | 20-30分鐘。 運行或CT |
| 2 | 休息 | 1.5英里。 跑 | CT或休息 | 1.5英里。 跑 | 休息 | 1.75英里。 跑 | 20-30分鐘。 運行或CT |
| 3 | 休息 | 2英里。 跑 | CT或休息 | 1.5英里。 跑 | 休息 | 2英里。 跑 | 20-30分鐘。 運行或CT |
| 4 | 休息 | 2.25英里。 跑 | CT或休息 | 1.5英里。 跑 | 休息 | 2.25英里。 跑 | 25-35分鐘。 運行或CT |
| 五 | 休息 | 2.5英里。 跑 | CT或休息 | 2英里。 跑 | 休息 | 2.5英里。 跑 | 25-35分鐘。 運行或CT |
| 6 | 休息 | 2.75英里。 跑 | CT | 2英里。 跑 | 休息 | 2.75英里。 跑 | 35-40分鐘。 運行或CT |
| 7 | 休息 | 3英里。 跑 | CT | 2英里。 跑 | 休息 | 3英里。 跑 | 35-40分鐘。 運行或CT |
| 8 | 休息 | 3英里。 跑 | CT或休息 | 2英里。 跑 | 休息 | 休息 | 5K比賽 |
一句話來自
八週的時間足夠讓初學者跑步者準備參加5K比賽，但重要的是你要聽你的身體，而不是時間表的奴隸。 如果你感覺筋疲力盡，或者註意到任何持續時間超過一兩天的痛苦，可以多休息一天。 不要擔心，如果你在這里或那裡錯過了一兩次，你仍然會為你的5K做好準備。
>來源：
>有氧運動：如何預熱和降溫。 梅奧診所。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517。