充分利用您的5k培訓例程
訓練5K趣味跑步是鍛煉身體，鍛煉身體的好方法。 保持動力是一個偉大的目標。 即使你不認為自己是一個跑步者，幾乎任何人都可以慢慢開始完成5K，遵循基礎並穩步建立。 這十條提示可以幫助您在臉上帶著微笑到達終點線，並且有一個有趣且無傷的比賽日。
1. 設定適當的目標
5K（3.1英里）的跑步者只需15到20分鐘，而步行者則可達1小時。 因為存在著如此廣泛的能力，所以必須記住，你是唯一一個與之競爭的人，你的目標是盡最大努力去做，避免受傷並獲得樂趣。
2.查找並註冊5K
從現在開始選擇大約6周到12週的比賽並提前註冊。 事先提前參加比賽會讓你更有動力去訓練和設定一個你相應比賽的計劃。 在您所在地區定位5K的最簡單方法是訪問active.com，輸入您的位置並查看日曆上的內容。 您當地的跑步商店，基督教青年會或健康俱樂部也是一個尋找當地5K活動的好地方。
3.開始訓練
有非常精心的5K訓練計劃，但簡化的計劃應該包括每週鍛煉三天，鍛煉之間休息一天。
- 培訓第一天是你快速，高效的一天。 快速步行或短距離跑步。 從四分之一英里開始，慢慢增加距離，直到你以一個快節奏覆蓋一英里。
- 培訓日＃2是中等強度的一天，您可以以適中的速度步行或跑步。 從一英里開始，以適中的速度逐步達到全程5K（3.2英里）。
- 培訓日＃3應該是你漫長而緩慢的一天。 這是您建立耐力並讓您習慣於長時間鍛煉的肌肉。 試著從兩英里開始，並逐漸達到3或4英里。
- 改變你的訓練強度。 在你高功夫的日子裡，混合跑步（或慢跑）和步行來提高你的強度。 這也被稱為間歇訓練，對於初級和精英運動員來說它也是一樣的。 在30秒內盡可能快地跑步或慢跑，然後步行一分鐘以恢復並重複另一個30秒的時間間隔。 在一次會議中，您可以少至兩次間隔或多達10次。 這種訓練可以提高速度，肌肉張力和耐力，同時幫助您更快地適應身體。 對於更高級的運動員，可以考慮加入速度訓練訓練 。
4.力量訓練
每週舉重兩到三次是另一種提高5K跑步速度的方法。 它不僅會增強肌肉，韌帶和肌腱以幫助預防傷害，而且還會使腿部肌肉在事件中不易疲勞。 使用跑步者的舉重例程或考慮簡化力量訓練計劃以獲得快速結果。
5. 運動前熱身
適當的熱身增加了血液流向工作肌肉，從而導致肌肉僵硬度下降，受傷風險降低，性能提高以及事件的心理準備。
在5K訓練和比賽之前，一個好的熱身包括一個簡單的三分鐘慢跑和三個30秒，快節奏的努力或衝刺。 比賽開始前5分鐘完成熱身。
6. 鍛煉後拉伸
靈活性是健身的重要組成部分，鍛煉往往會增加關節的靈活性。 靈活性也是特定於運動所需的運動類型，所以對於某些運動而言比其他運動更重要。 選手應該專注於髖部屈肌和ha繩肌。 以下拉伸對於這些肌肉是理想的。 從一個跳躍位置開始，一條腿向後，一條腿向前。
拉直後腿伸展臀部屈肌。 回到起始位置，然後拉直前腿伸展腿筋。 每次拉伸約15秒。
7. 運動前飲食
在比賽前大約兩到三個小時吃一頓200到400卡路里的簡單餐，對於這項活動來說很重要，但也有時間消化食物。 從不在比賽當天嘗試食物或飲料。 在訓練前練習飲食以確保食物適合您，然後在比賽當天復制這頓飯是明智的。
8. 運動後立即飲食
運動後吃什麼和什麼時候吃什麼和吃什麼一樣重要。 雖然運動前餐可以確保提供充足的糖原儲備以獲得最佳性能，但運動後膳食對恢復至關重要，並提高了持續培訓的能力。
9.聽你的身體
如果在運動過程中出現劇烈疼痛，虛弱或頭暈，請注意。 這是你的身體發出某種錯誤的信號，你應該停止運動 。 推動急性疼痛是發展嚴重或慢性損傷的最快方法。 如果你感覺不舒服，你應該休息一段時間，直到你的身體癒合。
10.避免賽前抖動
賽前焦慮是正常的，所以盡量不要誤解或認為是恐懼; 你感到腎上腺素高潮是正常的，這是你體內自然準備比賽的一部分。 為了避免事件發生前的緊張情緒，有足夠的時間到達，所以你不會匆忙，做一個徹底的熱身，知道課程，並穿上天氣。 如果你在比賽前或比賽期間發現自己在考慮消極的想法，試著只關注你的呼吸和比賽，就像你不關心結果一樣。 記住目標第一：你只是與自己競爭，所以享受這一刻。