運動員在鍛煉前，鍛煉期間和鍛煉後吃的食物對於運動時的舒適性和性能都很重要。 包括酒吧，飲料，凝膠和其他易消化碳水化合物在內的能量食物可以幫助預防運動過程中分散注意力的飢餓症狀，並防止您過快耗盡能量。
活動肌肉的主要燃料來源是碳水化合物 ，它在運動前的日子作為糖原存儲在肌肉中。
完成糖原儲存需要一定時間， 運動後你吃什麼可以幫助或阻礙這個過程。 鍛煉後在正確的時間吃正確的食物對恢復和準備下一次鍛煉至關重要。
運動前你吃什麼通常取決於你的獨特需求和喜好，但應根據你打算做的鍛煉的強度，長度和類型來設計。
什麼時候吃
全腹運動並不理想。 在活動中留在胃裡的食物可能會導致胃部不適，噁心和痙攣。 為了確保您有足夠的能量，同時減少胃部不適，您應該在活動開始之前讓飲食充分消化。 這通常需要1到4個小時，取決於你吃了多少和多少。 每個人都有點不同，你應該在鍛煉之前進行實驗，以確定哪種最適合你。
如果你有清晨的比賽或鍛煉，最好早起吃早餐。
如果不是這樣，你應該在事件發生前20到30分鐘嘗試吃或喝易於消化的東西。 你越接近事件時間，你應該吃的越少。 因為你的胃能夠更快地消化液體，所以你可以比固體飲食更接近你的事件。
吃什麼
由於葡萄糖是大多數運動的首選能量來源，運動前膳食應包括碳水化合物含量高且容易消化的食物。
這包括食物，如麵食，水果，麵包，能量棒和飲料。
運動營養計劃
如果您參加全天賽事，例如賽道會或其他比賽，規劃您的營養並了解您何時何地吃喝，這一點至關重要。 考慮你的事件的時間，你的用餐量和所需的能量。 另外，請注意您消耗的液體量。 你應該提前計劃，準備你之前嘗試過的食物和零食，並且知道這些食物和零食會和你一起坐好。 不要在活動當天嘗試新的東西。
建議食物
運動前吃東西只能由運動員根據經驗來確定，但一些一般準則包括運動前4小時吃固體膳食，運動前2至3小時吃零食或高碳水化合物能量飲料，運動前1小時補充液體。
比賽前1小時或更少
- 新鮮水果，如蘋果，西瓜，桃子，葡萄或橙子和/或
- 能量凝膠
- 高達1 1/2杯的運動飲料。
比賽前2至3小時
- 新鮮水果
- 麵包，百吉餅，意大利面
- 酸奶
- 水
比賽前3至4小時
- 新鮮的水果
- 麵包，百吉餅
- 意麵配番茄醬
- 烤土豆
- 能量棒
- 穀物加牛奶
- 酸奶
- 吐司/麵包加一點花生醬，瘦肉或奶酪
- 水
葡萄糖（糖）和性能
如果你是一位耐力運動員，有證據表明在事件發生前35到40分鐘吃一些糖（葡萄糖）可能會在你的其他能源商店降到低水平時提供能量。 但是，您應該在比賽前嘗試這些策略，因為有些人在血糖升高後表現不佳。
咖啡因和性能
咖啡因充當中樞神經系統的興奮劑。 它被認為通過刺激更多地使用脂肪來提高耐力，從而保留肌肉中的糖原。
然而，研究似乎並不支持這一理論。 當咖啡因提高耐力時，它通過作為興奮劑起作用。
咖啡因會對某些人產生嚴重的副作用。 那些對其效果非常敏感的人可能會出現噁心，肌肉震顫和頭痛。 過多的咖啡因是利尿劑，可能導致脫水，從而降低性能。
要避免的食物
含有大量脂肪或纖維的食物可能非常難以消化，並且很難長時間保持在胃中。 他們還會將血液吸入胃中，以幫助消化，從而引起痙攣和不適。 運動前餐食應避免使用肉類，甜甜圈，薯條，薯片和糖果棒。
請記住，每個人都有點不同，適合你的東西可能不適合你的隊友或訓練夥伴。 個人喜好和喜愛的食物因素，而飲食計劃是一個非常個人的事情。
資料來源：
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加拿大營養師，美國飲食協會和美國運動醫學學院的立場聲明，加拿大食品實踐和研究2000年冬季刊，61（4）：176-192。