孩子和青少年可以從提升自由重量中受益
你的孩子或青少年是否想要建立力量和耐力？ 兒科醫生和青年健身教練說，這是安全和有益的，引導年輕人進行有監督的漸進性重量訓練 。
力量訓練對兒童的益處
用於力量訓練的抵抗練習可以增強肌肉力量和耐力。 這樣可以增加瘦體重，提高代謝率，這對每個人都有好處，但對超重的孩子尤其有益。
定期進行力量訓練對心臟健康，膽固醇水平和建立強壯的骨頭有好處。 力量訓練也是減少女孩膝蓋受傷的計劃的一部分。
為青少年制定鍛煉計劃
一旦孩子可以保持平衡和姿勢控制，並且可以傾聽並遵循指示，則重量訓練是適當的。 這通常在7或8歲左右，但取決於您孩子的成熟程度。 你的孩子也應該做這個活動，並準備每週訓練多次。
在青少年開始正式的體重訓練計劃之前，建議由兒科醫生或運動醫學醫生進行評估。 有一些情況下不建議進行體重訓練，包括高血壓未控制的兒童，癲癇發作障礙或兒童癌症接受過化療。
一名具有一定培訓青少年經驗的合格培訓師應該隨時監督參與者，特別是對可能會失去注意力的團體。
對於任何新手體重訓練師來說，隨著時間的推移和健身的良好形式和進展是必不可少的，但特別是對於年輕，發育和未成熟的身體來說。 對這個年齡段的監督非常重要。
當選擇一個地方鍛煉時，尋找一個設備齊全的健身房，其設備可以調節輕度負荷，以適應這個年齡段身體不適的青少年。
如果沒有健身房，輕型啞鈴或體重練習可以代替下面提到的機器設備和槓鈴。
青少年自由重量訓練計劃示例
以下是適合12至15歲年齡組的青少年以及女孩和男孩的典型健身房重量訓練鍛煉。
熱身：無論您的年齡多大 ，體重訓練計劃都必不可少。 熱身時間應該是10到15分鐘，讓血液循環進入肌肉，為他們在鍛煉過程中所承受的壓力做好準備。 這有助於最大限度地減少受傷的風險，如肌肉撕裂，但它也可以提高運動時的整體表現。 這同樣的建議適用於參加體育賽事。 在有氧運動的情況下進行10到15分鐘的熱身，然後在每次加載運動之前進行一些沒有負重的形式的提升。 這將有助於身體和思想認識每種鍛煉的適當形式，這對安全性和有效性至關重要。
練習：所有練習分2組和10組重複。
- 槓鈴蹲下
- 傾斜啞鈴新聞
- 坐著的電纜排
- 啞鈴手臂捲曲
- 電纜三頭肌下推
- 槓鈴硬拉
- 標準緊縮
- 槓鈴，啞鈴或EZ酒吧彎曲排
- 電纜下拉
冷卻時間：推薦使用5到10分鐘的輕柔拉伸冷卻時間。
時間表 ：每週訓練兩到三次。 鍛煉應持續20到30分鐘。
進步 ：在任何年齡段，最好每週增加不超過10％的體重。 指導你的孩子使用這個漸進的進展。
>來源：
>力量訓練。 美國兒科學會。 https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx。