如何擊敗那個高原
我們都在某個階段在鍛煉生活中達到了這個階段。 看起來沒有什麼多餘的事情發生，沒有更多的脂肪減少或肌肉增加 。 對於一些人來說，由於適應水平較低，似乎有無盡的進步; 其他人很快達到這一進展高原。 這裡有一些實際的技巧來啟動失速的健身引擎。
設定合理的目標和期望
這看起來很明顯，但不適用於所有人。
女孩，在分娩後的幾個月內，你不可能得到撕裂的腹肌 ; 和傢伙，十年的酒不會快速六包。 得到真實的，開始工作，學會喜歡小的收益和登錄，登錄，登錄。
記下你的進展情況，以便你確切知道你的體重減輕，肌肉增強或腰圍減小的時間開始穩定。 這一點很重要，因為除非你注意到或繪製圖表，否則很容易想像事情會比現在更好或更糟。
使用一套體面的體重秤
使用能夠測量身體脂肪的體重秤。 因此，您可以真實地分辨出您在減肥和建立肌肉方面取得了多大進步，可以使用一組電子秤來顯示您的體重和脂肪量。 通常情況下，你的總重量不會改變，但你的肌肉會增加，你的脂肪量會減少。 歐姆龍和Tanita製造的電子秤質量很好，選擇型號包含此功能。
如果您負擔不起這樣的規模，請嘗試找到提供此類服務的健身房， 健身俱樂部 ，醫療機構或公共場所。
注意飲食和營養
保持飽和脂肪和精製碳水化合物向下！ 不超過25％的總脂肪 ，沒有片狀，脆弱，脂肪糕點，精製糖，可樂，餅乾，蛋糕，糖果和垃圾。
只是擺脫它，期限。 沒有。
對於體重增加的人來說，低脂肪蛋白質，主要是家禽肉類 ，脫脂乳製品，金槍魚和鮭魚等魚類以及豆類和大量新鮮水果和蔬菜。 確保你吃夠了。 看文章重量訓練師的健美飲食 。 有希望的體重和肌肉增加的最根本的錯誤是沒有吃足夠的優質食物，這並不一定意味著蛋白質。
加載那些肌肉
為了增加肌肉和減少脂肪，你需要充分加載肌肉以促進肌肉生長 。 這意味著每周至少鍛煉兩次肌肉群，最好每週鍛煉三次。
現在，如果在這個項目結束幾個月後你發現自己處於高原狀態，那麼可以嘗試在另外一個階段擠壓一下，如果你覺得你的體質能夠接受額外的訓練，那麼每週都會進行3或4次訓練。 請記住，在這一點上，你仍然應該練習失敗或大約， 重複 12 次 ，為計劃中的練習數量設置3組。 您可能已向上調整了重量負荷以考慮強度增加。
根據你的鍛煉吃喝
根據運動強度和鍛煉持續時間計算的時間是任何鍛煉方案中最重要的方面之一，重量訓練也不例外。
- 採取約20克蛋白質的預鍛煉蛋白質'射手'。 脫脂牛奶會做。
- 如果你在高強度下運動一個多小時，請服用碳水化合物運動飲料。 蛋白質在這個時候是不必要的。
- 在堅實鍛煉的30分鐘內，如果鍛煉持續時間長且強度高且包括有氧運動，則可以吃至少20克蛋白質，並至少攝入相同量的碳水化合物。
- 如果你每週訓練4天或更長時間，不要吝嗇碳水化合物。 你需要它來保護你的肌肉蛋白質分解並取代糖原儲存。
休息和恢復
每4到6週進行一次簡單的一周，你可以在一半的正常訓練或一半強度的全面訓練下進行訓練。
這提供了一個“窗口”，身體可以補充自己，並建立更強大的。 重量訓練和肌肉建設的原則是漸進性超負荷 ，肌肉損傷，修復和新增長。 給這個過程一個機會發生。
做一些有氧運動
有些體重訓練師和健美運動員擔心有氧運動會延遲甚至抑制肌肉生長。 有氧運動有益於您的健康，燃燒卡路里和脂肪，甚至可以幫助肌肉生長。 保持低於中等強度的時間少於50分鐘，並且不會對肌肉生長造成問題。 事實上，當胰島素（一種肌肉生長激素 ）被要求用新的生長因子，蛋白質和葡萄糖重建組織時，一個良好的有氧運動可以幫助消耗糖原（葡萄糖）的肌肉並給予更大的合成代謝“衝動” 。
嘗試強度變化
如果您在幾個月後沒有進一步了解，請嘗試更改。 身體響應強度和程序的變化。 如果體重減輕是您的目標，請嘗試電路程序，如電路匹配 。 如果肌肉建設和健身是你的目標，並且你有點陳舊，那麼從3組12個代表轉換為4組8個代表，或者嘗試金字塔或下降組 ，你可以改變權重，並為每組代表上下調整。 詳情請參閱最佳體重訓練指南 。
切換鍛煉的時間
生物節律可能會因人而異，這可能會影響您訓練的方式和結果。 例如，皮質醇是一種天然的肌肉分裂激素，在大多數人的清晨是最高的。 這些模式可能因人而異，所以也許您可以在上午或下午為您找到最佳培訓時間，從而獲得更好的結果。
獲得充足的休息，放鬆和睡眠，不要過度
同樣，這可能聽起來並不重要，但事實確實如此。 像腎上腺素，去甲腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙可能會對肌肉發育和脂肪流失造成嚴重影響。 被強調會產生分解代謝或“分解”內部身體環境，導致肌肉退化，在某些情況下會導致脂肪堆積，並且易感染。 過度訓練可以創造類似的內部環境。 休息並長大。