體重訓練原則2
這是重量訓練和阻力訓練基礎的第2部分。
重量訓練，力量訓練或阻力訓練，無論你喜歡稱呼它，為以下活動和運動的力量，力量，體量和肌肉耐力奠定基礎。
- 健美運動專注於身體塑形和肌肉定義，尤其適用於比賽目的。 肥大節目在這裡占主導地位。
- 運動特定的程序利用鍛煉，盡可能支持和提高運動的肌肉活動。 一個例子可能是訓練游泳運動員，通過鍛煉來模擬通過水面的拉動，以肩膀，手臂和背部肌肉為目標。 對於特定運動而言，力量耐力和體力以及力量方案都非常有用，並且需要進行設計，以便它們不會干擾運動所需的技能。
- 減肥和健身包括鍛煉，提供一個全面的鍛煉計劃，增加肌肉和減少體內脂肪。 該類別中包括只想要看起來很好的健美操。
- 奧運舉重是一項專業舉重運動，雖然有很多訓練練習，但只使用兩項練習，即挺舉和抓舉。 每個電梯都是高度專業化和技術性的，需要大量的培訓和實踐。
- 舉重比賽只需要三次舉重 ，蹲坐，臥推和硬拉。 力量和技巧再次成為舉重的基礎。
訓練頻率和過度訓練
培訓的頻率和次數取決於您的目標，經驗，年齡，健康狀況，健身狀況以及其他因素，如設備可用性和培訓時間。
培訓師或教練應考慮所有這些因素，並設計一個適合您的環境和目標的計劃。
體重訓練的良好平衡是肌肉和神經系統刺激，適應和恢復之間的平衡。 過度強度，體積和頻率太快，過度訓練綜合症可能會破壞你的進步。 這是一些過度訓練的跡象：
- 持續疲勞，表現不佳
- 病毒和細菌感染
- 意想不到的重量損失
- 定期的肌肉骨骼損傷
- 停止或不規則的時期
- 荷爾蒙不平衡
- 骨密度損失
- 睡眠不好和飲食模式
每週訓練三次對於初學者來說是一個最佳進步的好地方，儘管每七天一周兩次會更適合一些人。 新手通常建議在兩次體重之間至少允許48小時以便恢復。 對於經驗豐富的專業培訓師來說，每週六天的培訓並不罕見，儘管分開式系統 - 在不同的日子培訓不同的肌肉群 - 通常都是練習。 如果你覺得自己陷入困境，退後，休息並獲得一些好的建議。
練習類型
許多練習存在針對許多肌肉和肌肉群，它可以讓平均初學者選擇更多有點混亂。
運動變化隨著自由重量，機器，機架和框架，身體練習，樂隊，球和更多。 因此，鍛煉的類型可以通過設備類型，肌肉目標甚至健身目標進行分類，例如有氧或力量鍛煉，跑步機或拉伸下拉機器。
複合練習。 複合運動是那些涉及多於一個關節，並且通常是幾個大肌肉群的運動。 例如：下蹲，硬拉，坐電纜排，拉下拉。
隔離練習。 隔離鍛煉只涉及一個關節，通常針對孤立的肌肉群。 例如，二頭肌的啞鈴胳膊捲曲和四頭肌的腿部伸展機器。
你應該做哪些練習？
這並不是要迴避這個問題，而是說它取決於它。 。 。 你的目標是什麼，你有什麼設備和設備，你的年齡，體力，體重和承諾。
比方說，你想要建立力量和肌肉質量，或者肌肉的堅定性和定義。 人們普遍認為，“三大”升降機 - 舉重升降機 - 下蹲，臥推和硬拉是建築體積和強度的核心升降機。 它們是技術性的，甚至是危險的，可以在最大限度附近使用自由重量，因此如果不是必不可少的，指導和監測人員是有用的。 即使如此，你也可以從啞鈴或輕量級開始，直到獲得它的要點，然後從那裡發展。
如果你正在訓練身體成分和力量的良好平衡，你可以在手臂前部增加額外的背部，腹部和肩部鍛煉以及更具體的工作。 看看我放在一起的基本力量和肌肉程序。 這包括深蹲，臥推，硬拉，手臂捲曲，三頭肌下推，拉伸下拉，坐電纜排，緊縮，頭頂壓力機和腿部按壓。 引體向上，引體向上，彎曲排，電纜交叉飛行，傾斜二頭肌捲曲，三頭肌蘸點和小腿提升應該圓整（但不是一次全部！）。 這份名單是相當標準的，大多數健身房都會有一系列的設備來完成這些練習。
對於更有經驗的人來說，像清洗和推拉一樣的全身運動將會受益。 顯然還有更多，甚至數百個練習，所以你知道樂趣永遠不會停止。
在健美運動中，甚至最小肌肉的肌肉定義都很重要，但通常會進行更廣泛的隔離練習。 奧運舉重需要特定的力量和技巧訓練。