了解體重訓練實踐和計劃的基礎知識
本指南詳細介紹了體重訓練的內容,但在新訓練員和具有一定經驗的人員應該可以使用的水平上進行。 如果您需要更多基本信息,請嘗試:
定義。 舉重訓練是一種有組織的運動,為了刺激生長,力量,力量和耐力, 身體的肌肉被迫使用重量, 體重或其他裝置在張力下收縮。
舉重訓練也被稱為“阻力訓練”和“力量訓練”。
重量訓練成功的基礎是有時稱為FITT的因素的組合。
- 培訓頻率 - 多久
- 訓練強度 - 有多難
- 花費的時間 - 會話時間
- 鍛煉的類型 - 鍛煉
肌肉收縮和關節運動的類型
等長收縮:肌肉不會拉長。 一個例子就是推牆。
等張收縮:肌肉縮短和延長。 縮短階段被稱為“同心”收縮,延長階段被稱為“偏心”收縮。 一個例子是一個啞鈴手臂捲曲,當你舉啞鈴(同心)時,肌肉縮短,當你降低它時,它會變長(偏心)。 偏心收縮主要是讓你肌肉酸痛。
聯合運動。 肌肉收縮與關節運動有關。 四個重要的聯合運動是屈伸,外展和內收。
屈曲是指減少關節的角度。 一個例子是手臂捲曲的向上運動,這減少了肘關節的角度。 延伸是相反的運動,即增加角度,同時降低重量。
綁架正在將身體的一部分從側面的身體中部移開。
一個例子是抬起腿到身體的一側。 內收將他們帶回來。
肌肉群
構成人體的主要肌肉群包括腹部肌肉,內收肌(大腿內),背肌(中後背),肩膀,手臂伸肌,腕伸肌,臀肌(臀肌),手臂屈肌,手腕屈肌,肩胛骨固定器(肩胛骨),大腿屈肌(腿筋),腰部肌肉(腰部),小腿( 小腿 ),胸部(胸部),四頭肌(大腿前部)和梯形(上背部)。
從不那麼詳細的角度來看,主要的肌肉群是手臂,肩膀,胸部,背部,腿部,臀部和腹部。 你可以通過一系列的練習來訓練所有主要的肌肉群,也可以將它分成不同的練習,或者你可以進行比賽升降和輔助,這些練習往往針對大型肌肉群。
建築強度
超負荷原理建立肌肉的力量,體型和耐力。 這需要隨著時間的推移逐漸增加重量或增加工作量。
強度與增加的肌肉大小(稱為肥大)相區別,是通過訓練神經肌肉系統和神經與肌肉之間的相互作用,而不是肌肉解剖,肌肉纖維的大小和構成來建立的。
採用重量更輕,休息時間更長的重量來優先考慮強度。
一般來說,較大的肌肉會讓你變得更強壯,但可能不會比訓練力量的人更強壯,其他人都是平等的。
力量訓練可以包括3-6RM範圍內的負荷,對於更有經驗的舉重者來說1-3RM的負荷更高,並且根據該計劃可以設置不同數量的負荷。
建立肌肉大小 - 肥大
肥胖訓練通常強調重量更輕,重量更輕,而力量訓練通常更短,組間休息間隔更短。 這種訓練增強了導致體型增加的代謝因素。
你可以得到更強壯的肥厚訓練,但如果你對健美或舉重競爭感興趣,你的目標應該很清楚。 如果你只是想要結合力量和肥胖,那麼你需要確定一個重量訓練計劃 ,這將提供一個妥協,這是大多數非競賽重量訓練師正在尋找。
肌肉變大的一種方式是在微觀層面的損傷和修復過程。 小的眼淚,有時被稱為微創傷,發生在肌肉纖維負荷下,並在訓練師恢復時進行修復和重建。 這有點像退後一步,在細胞水平上向前邁出了兩步。
對於肌肉纖維(細胞)大小增加或肌肉分裂和創造新細胞是否會變得更大,存在一些分歧。 至少,肥大是由稱為肌原纖維的收縮單位增加以及由稱為肌漿的細胞中增加的流體引起的。
肥厚訓練通常使用8-12RM的重複,其數量可變,但通常在2-5範圍內。
建立肌肉耐力
肌肉耐力訓練在重複頻譜的較高端。 例如,每組做15-20次重複,目標是局部肌肉耐力而不是力量或肥大。 再次,與未訓練相比,進行這種類型的肌肉耐力訓練將提供一定的力量和肥大,並且可能導致有氧訓練比較高強度訓練有更大的增加。
肌肉耐力訓練可以在15-20的範圍內使用可變數量的組,但是3個是常見的。 然而,你必須問自己,如果在跑步,游泳或騎自行車等技能活動中進行訓練對於你的時間來說並不是更有效率的運用。
建立肌肉力量
力量是工作完成的速度,所以力量涉及時間。 如果你能比朋友舉起同樣的重量,那麼你的力量就會更大。 力量訓練涉及提高電梯的速度。 力量的概念對於體育運動的重量訓練是有用的,例如足球強度,體積和速度是理想的。
動力訓練涉及先建立強度,然後進行輕負荷,以非常快的速度甚至爆炸的收縮速度進行。 美國運動醫學學會建議在30-60%1RM之間輕輕負重,並在兩組之間休息2-3分鐘。
重量訓練,力量訓練或阻力訓練,無論你喜歡稱呼它,為以下活動和運動的力量,力量,體量和肌肉耐力奠定基礎。
- 健美運動 ,專注於身體塑形和肌肉清晰度,尤其適用於比賽目的。 肥大節目在這裡占主導地位。
- 運動特定的程序利用鍛煉,盡可能支持和提高運動的肌肉活動。 一個例子可能是訓練游泳運動員,通過鍛煉來模擬通過水面的拉動,以肩膀,手臂和背部肌肉為目標。 對於特定運動而言,力量耐力和體力以及力量方案都非常有用,並且需要進行設計,以便它們不會干擾運動所需的技能。
- 減肥和健身包括鍛煉,提供一個全面的鍛煉計劃,增加肌肉和減少體內脂肪。 該類別中包括只想要看起來很好的健美操。
- 奧運舉重是一項專業舉重運動,雖然有很多訓練練習,但只使用兩項練習,即挺舉和抓舉。 每個電梯都是高度專業化和技術性的,需要大量的培訓和實踐。
- 舉重比賽只需要三次舉重 ,蹲舉,臥推和硬拉。 同樣,力量和技術方案是舉重的基礎。
訓練頻率和過度訓練
培訓的頻率和次數取決於您的目標,經驗,年齡,健康狀況,健身狀況以及其他因素,如設備可用性和培訓時間。 培訓師或教練應考慮所有這些因素,並設計一個適合您的環境和目標的計劃。
體重訓練的良好平衡是肌肉和神經系統刺激,適應和恢復之間的平衡。 過度強度,體積和頻率太快,過度訓練綜合症可能會破壞你的進步。 這是一些過度訓練的跡象:
- 持續疲勞,表現不佳
- 病毒和細菌感染
- 意想不到的重量損失
- 定期的肌肉骨骼損傷
- 停止或不規則的時期
- 荷爾蒙不平衡
- 骨密度損失
- 睡眠不好和飲食模式
每週訓練三次對於初學者來說是一個最佳進步的好地方,儘管每七天一周兩次會更適合一些人。 新手通常建議在兩次體重之間至少允許48小時以便恢復。 對於經驗豐富的專業培訓師來說,每週六天的培訓並不罕見,儘管分開式系統 - 在不同的日子培訓不同的肌肉群 - 通常都是練習。 如果你覺得自己陷入困境,退後一步並獲得一些好的建議。
練習類型
許多練習存在針對許多肌肉和肌肉群,它可以讓平均初學者選擇更多有點混亂。 運動變化隨著自由重量,機器,機架和框架,身體練習,樂隊,球和更多。 因此,鍛煉的類型可以根據設備類型,肌肉目標甚至健身目標進行分類,例如有氧或力量鍛煉,跑步機或拉伸下拉機。
複合練習。 複合運動是那些涉及多於一個關節,並且通常是幾個大肌肉群的運動。 例如:下蹲,硬拉,坐電纜排,拉下拉。
隔離練習。 隔離鍛煉只涉及一個關節,通常針對孤立的肌肉群。 例如,二頭肌的啞鈴胳膊捲曲和四頭肌的腿部伸展機器。
我應該做哪些練習?
這並不是要迴避這個問題,而是說它取決於它。 。 。 你的目標是什麼,你有什麼設備和設備,你的年齡,體力,體重和承諾。
比方說,你想要建立力量和肌肉質量,或者肌肉的堅定性和定義。 人們普遍認為,“三大”升降機 - 舉重升降機 - 下蹲,臥推和硬拉是建築體積和強度的核心升降機。 它們是技術性的,甚至是危險的,可以在最大限度附近使用自由重量,因此如果不是必不可少的,指導和監測人員是有用的。 即使如此,你也可以從啞鈴或輕量級開始,直到獲得它的要點,然後從那裡發展。
如果你正在訓練身體成分和力量的良好平衡,你可以在手臂前部增加額外的背部,腹部和肩部鍛煉以及更具體的工作。 看看我放在一起的基本力量和肌肉程序。 這包括深蹲,臥推,硬拉,手臂捲曲,三頭肌下推,拉伸下拉,坐電纜排,緊縮,頭頂壓力機和腿部按壓。 引體向上,引體向上,彎曲排,電纜交叉飛行,傾斜二頭肌捲曲,三頭肌蘸點和小腿提升應該圓整(但不是一次全部!)。 這份名單是相當標準的,大多數健身房都會有一系列的設備來完成這些練習。
對於更有經驗的人來說,徹底清潔和推拉等全身運動將會受益。 顯然,還有更多,甚至數百個練習,所以你知道樂趣永遠不會停止。
在健美運動中,甚至最小肌肉的肌肉定義都很重要,但通常會進行更廣泛的隔離練習。 奧運舉重需要特定的力量和技巧訓練。
重複(rep)是一次練習的完成:一個向上,一個下蹲,一個手臂捲曲。 一組是選定的重複次數,然後再休息。 讓我們說10次重複到1組手臂捲髮。 休息間隔是兩組之間的時間。 1RM或重複最大值是您的個人最好成績,或者是您在任何練習中可以提升的最高成績。 所以12RM是你可以提升12次重複的最多。 所以如果我寫道:
槓鈴胳膊捲曲,40磅3 X 12 RM,60秒
這意味著3組12次最大手臂捲髮的重量為40磅,並在兩組之間休息60秒。 那麼你怎麼知道有多少代表,一套和什麼樣的休息時間最適合你? 以廣義的方式說明它的工作原理。 更精細的細節適合你和你的教練工作。
- 力量訓練使用最重,最少的重複次數和最長的休息時間。
- 肥大或肌肉大小訓練利用更輕的重量,更多的重複和更少的休息時間。
- 力量耐力再次減輕,重複性增加,休息更少。
- 力量訓練涉及更輕的重量和更長的休息時間,同時專注於電梯的速度。
現在,這些是一般原則,但人們通過組合,代表,休息和鍛煉類型來完成各種各樣的事情,以找到最適合他們的組合。
下面是一個臥推的練習程序如何根據不同的目標開始,從理論個人最好的160磅(73公斤)開始:
臥推 - 1RM = 160磅
- 強度。 140磅,2×5,180秒
- 肥大。 120磅,3×10,60秒
- 強度耐力。 100磅,3 X 15,45秒
- 功率。 90磅,3×8,120秒
這裡需要注意的一點是,為了獲得最好的結果,強制訓練中的重負荷組之間需要充分休息。在力量訓練中,足夠的休息間隔也很重要,因為每次舉重都必須以高爆炸速度以獲得最佳效果。 所以在力量和力量訓練中,確保你在兩組之間得到所需的休息。 在肥厚和耐力方面,使用較短的時間間隔並不重要,儘管可能是最佳的。
運動執行的速度
收縮速度是進行鍛煉的速度,這也對訓練結果有影響。 以下是體重訓練目標的一般指導原則。
- 力量 - 1-2秒同心和偏心
- 肥大 - 2-5秒同心和偏心
- 耐力 - 1-2秒同心和偏心
- 功率 - 同心,小於1秒,偏心1-2秒
計算1RM
根據美國國家強度和空調協會,按1RM的百分比重複的理論分佈,最大升力如下分佈,使用臥推:
- 1RM的100% - 160磅 - 重複1次
- 1RM的85% - 136磅 - 重複6次
- 1RM的67% - 107磅 - 重複12次
- 1RM的65% - 104磅 - 重複15次
- 1RM的60% - 96磅 - 熱身代表
(基於:Baechle和Earle, NSCA的個人培訓要點, 371,2004。)
這意味著您應該可以在個人最好的情況下完成1次升降機,在85%的個人最佳升降機上完成6次升降機,在1RM個人最佳機型的65%上完成15次升降機,並且在兩次之間的升降比例可能為百分比。
不要認為這是絕對的參考; 它只是一個指導和基礎,從中選擇適當的權重來製定出來。 你可以看到你如何從你的12 RM中估算你的個人最好或1RM - 乘以107乘以100除以67。
訓練“計劃”是一種頻率,強度,體積和鍛煉類型的時間表,無論是用於重量訓練還是任何其他健身訓練。 在重量訓練中,使用各種方法和技術。
以下是可以在任何重量訓練計劃中調整的變量。 幾乎無限的組合是可能的,其中大部分將在某種程度上起作用,但不一定是最佳的。
- 運動選擇
- 重量或阻力
- 重複次數
- 套數
- 運動速度
- 套間隔
- 會話間隔(訓練日/週)
- 分段週期之間的間隔
這裡有一些重要的應用和技術在重量訓練和健美編程。
- 全身訓練。 在一次訓練中訓練所有主要的肌肉群。 您可以選擇一系列升降機,可能多達十個,確保所有主要肌肉群都在某個水平上運動
- 分割系統。 主要肌肉群的交替會話。 訓練,說,武器,肩膀和背部一屆,然後腿部臀部,腹部下一屆。
- 分期可以被描述為在預定時間內進行或循環訓練的階段,以便在預定的時間獲得結果。 舉例說明,將年度計划划分為不同連續目標的不同訓練模式。 這在體育運動項目和比賽形式的舉重中很常見。 例如,淡季保養,季前強度,早季肥厚和功率,活躍季節維護,季節後恢復。
- Supersets 。 超速排尿是為了刺激肌肉生長並在兩組中交替休息而快速連續鍛煉兩個相對肌群的做法。 例如,四頭肌和腿筋的腿部伸展和腿部捲曲是一個例子。
- 化合物組。 而不是交替不同的肌肉群,複合套裝交替不同的鍛煉或設備為同一個肌肉群。 一個例子就是跟著肱三頭肌的三頭肌回彈 - 這個想法是將肌肉推得足夠遠,以便它招募更多的運動單位。
- 金字塔。 這種類型的程序包括從輕量級到重量級進行相同練習的組,甚至是根據程序重量輕的相反組。 指定組數。 例如,啞鈴捲曲:
- 20磅×10次重複
- 30磅X 8次重複
- 40磅X 6次重複 - 跌落套件就像一個倒金字塔,並有很多變化。 在一個例子中,無論第二和第三組中的代表人數是多少,都會提升至失敗。 從重量開始,計算重複次數; 減少20%的重量,執行下一次失敗; 然後再次減少,再次間歇休息一次再次失敗。 這是非常高強度的訓練。 一個例子是啞鈴捲曲如下:
- 40磅X 8次重複
- 30磅X失敗
- 20磅X失敗 - Superslow。 Superslow涵蓋了緩慢和測量同心和偏心收縮的想法。 這個建議的優點有很多爭議。 超級愛好者推薦電梯的每個階段大約需要10秒。
- 偏心訓練。 這強調了任何升降機的返回或降低動作,因為這會產生更好的肥大,因為可以獲得更多的肌肉損傷和纖維補充。 手臂捲髮就是一個很好的例子。 您通常需要幫助才能完成同心或提升部分。
- 特定運動項目旨在通過加強特定運動項目的肌肉健身,特別是通過週期性的體重訓練來提高特定運動項目的表現。
飲食,營養,補充劑
適當的飲食和營養對於最大限度地提高運動訓練計劃的結果非常重要,重量訓練當然也不例外。 閱讀我的文章: 體重訓練師的健美飲食,並觀看即將到來的重量訓練補品評論文章。
>來源
> Kraemer WJ,Adams K,Cafarelli E,Dudley GA,Dooly C,Feigenbaum MS,Fleck SJ,Franklin B,Fry AC,Hoffman JR,Newton RU,Potteiger J,Stone MH,Ratamess NA,Triplett-McBride T. American College運動醫學。 美國運動醫學學院的立場。 健康成人阻力訓練的進展模型。 Med Sci體育演習。 2002年2月; 34(2):364-80。 >