重型提升力量
你應該熟悉重量訓練的原則和實踐，並且在你嘗試這個程序之前，至少有三到六個月的訓練時間，帶有類似於基本力量和肌肉程序的程序。
請注意，這是一個通用程序，旨在為構建實力提供模板。 您應該始終考慮利用私人教練或實力教練的服務，根據您的目標，現有健身水平，資源獲取情況以及可用於培訓的時間來個性化計劃。
基本力量取得什麼成就？
基本力量是一個重量訓練計劃，旨在優先考慮力量，而不是肌肉大小和定義（ 健美 ）或肌肉耐力。 即便如此，由於完成的工作量很大，像這樣的程序將會增加肌肉的體積和耐力。
誰可以從基本力量計劃中受益？
這項重量訓練計劃適用於任何想要為功能性目的，個人發展，舉重，運動或者力量為優先的活動而強壯的人。 我強調，由您所選學科的專業健身教練或實力教練專門為您編寫的個性化課程是邁向下一個階段的最佳途徑，其中可能包括嚴肅的比賽。
隨意定制這個鍛煉計劃，以符合你的目標，同時堅持力量發展的基本原則 - 更重的權重，更少的重複，和更多的休息集之間。
例如，與一名20歲的足球運動員為未來賽季做好準備相比，一名50歲的女子想要增強跑步速度的力量看起來有所不同。 不過，基本原則是一樣的 - 只是培訓計劃的細節會有所不同。
例如，女性訓練師可能會感覺更加有功能，例如使用啞鈴進行蹲下而不是酒吧和盤子。
基本原則
強度是通過提升相對較重的重量而開發的，其間具有較長的休息時間。 這與體型和力量耐力項目不同，後者傾向於使用較輕的重量，而在兩組之間休息較少。 當然，這完全是相對的，許多健美運動員確實舉重比較低的人。 舉重而不是輕重量可以增強神經系統的反應及其對神經纖維的刺激。
計劃大綱
我開發的力量計劃在設計上是故意的簡單，因為它應該適應最廣泛的可能用戶。 請注意，力量訓練是艱苦的工作，因為工作量較高。 如果你習慣於做力量耐力訓練或者輕量級和更高的重複次數 ，那麼力量訓練就會變得很震撼。 這就是為什麼我建議你用三套12 次重複最大 （RM）重複的基本力量和肌肉計劃來完成這項工作。
鍛煉次數： 20; 每週兩三次，以適應。
練習包括：下蹲，硬拉，臥推，高架按壓，拉伸下拉，坐著的電纜排 ， 三頭肌反彈 ， 肱二頭肌手臂捲曲。 前六個練習是基本的力量建設複合演習 ，工作多個肌肉群。 最後兩個是孤立練習，包括目標手臂肌群在復合演習的表現和全面平衡發展中的重要性。 只要實踐良好的形式，腿部不需要額外的工作，除了程序中包含的蹲舉和硬拉。
設置和重複 ：與三組12RM重複的基本力量和肌肉程序相反，該強度程序在任何連續的會話中使用五組5RM重複，隨後是三組5RM重複。
這適用於每週進行兩到三次會話。 只是交替你在每場會議中提升多少，讓你的身體休息一下。 在較輕的日子，如果您願意，您可以額外增加20分鐘的有氧運動來完成會議。
重複最大值：您需要通過反複試驗來計算每次練習的重量，以便最多重複五次練習。 這是你不能不休息的情況下再次重複的階段。 你需要能夠繼續五組。 諸如蹲舉和舉重這樣的運動非常重，所以不要太早期。 試著選擇一個重量，讓你完成所有五套和重複。
恢復：你需要充分的恢復，以從力量計劃中獲得最大收益。 八節課後，下一周只進行一節課，而在接下來的八節課後進行一節課，讓身體恢復。 根據您如何適應沉重和蹲倒的負擔，可以將套件數量調整到少於五個，以隨時幫助恢復。
休息時間：如果可能的話，在兩組之間休息至少兩分鐘。
該計劃中的練習
該計劃包括八個練習。 所有主要肌肉群都進行複合和隔離練習。
下蹲：主要用於四肢（大腿）和臀部（臀部）肌肉; 根據形式和腳的位置，涉及腿筋和大腿內側肌肉。 隨意使用固定的槓鈴，盤子或啞鈴。 啞鈴可以放置在你身體的兩側或肩膀上。 雖然後蹲是標準配置，但槓鈴可以放在頭後（後蹲）或前方的肩膀上。 對於所有使用的方法而言，基本的深蹲形式是相似的，對桿或啞鈴的位置進行微小調整。 最重要的提醒形式是：
- 不要向前傾斜或在你的腳前方太遠; 保持你的膝蓋超出你的腳趾線。
- 保持脊椎挺直，不要彎曲，因為你一直往下走。
臥推：操作三頭肌（手臂後部）和胸部胸肌。 在可調節的工作台上的啞鈴壓力機可以替代更正式的帶齒條的臥式壓機，但是您需要去機架上去舉重 。 如有必要，請使用監察員。 隨著您將可調節工作台移動到直立位置，三角肌肩部肌肉變得更為複雜。
硬拉：用於不同強度的ha繩肌，四邊形，背部，頸部，臀部，手臂和腹部肌肉。 提升是一個很好的全面的擴張練習，但他們需要非常努力工作。 您可以在地板上完成升降機，然後在控制下再次下降，休息幾秒鐘並重複。 或者，你可以降低權重到沒有釋放的脛骨水平，然後重複。 直身背部是此升降機安全的關鍵，您必須使用輕重量來使用5X5。 每場會議都必須進行充分的熱身。 這通常用非常輕的重量或甚至沒有重量的酒吧來完成。
頭頂按壓 ：適用於肩部和三頭肌肌肉。 正確完成時，它也會牽拉腹部肌肉 。 這項練習可以用槓鈴或啞鈴，坐在長椅上或站立，或用肩部按壓機完成。
Lat Latdown機器 ：適用於中下背肌肉，二頭肌和下臂肌肉。
坐式排線機 ：適用於中後部肌肉以及後肩肌肉。 改變抓地力的寬度可以強調這個練習和拉特下拉的不同個體肌肉。
三頭肌反彈：起作用於上臂後部的三頭肌肌肉。
手臂捲曲：適用於肱二頭肌和前臂下肌肉。
體重訓練計劃摘要
這個20節課程旨在適應更大的體重訓練週期，不應在準備性基礎力量和肌肉訓練課程或類似的課程之前完成。 這些預備課程讓身體習慣了壓力，緊張和重量訓練的過程。 一旦你完成了一個預備課程，你可能需要決定最適合你的目標的是什麼。