饅頭，臀部和大腿的蹲下變化

1 - 基本的下蹲

蹲坐是你可以做的最好的下半身練習之一。 為什麼？ 其中一個原因是下蹲是一種多關節複合運動 ，它可以將下半身，臀部，臀部和大腿的所有主要肌肉作為目標。

這個版本，不需要重量或設備（椅子除外）對於初學者，膝蓋有問題的人或者超重並需要更多支持的人來說都非常適合。

對於任何想要在他們的生活中添加更多功能的人來說，這也非常棒，因為它模仿了我們每次坐下或站起來時所做的動作。

1. 把一把椅子放在身後，站在它的前面，用雙腳分開髖關節或肩寬。
2. 在彎曲膝蓋並慢慢向椅子蹲下時收縮腹肌並保持緊張。
3. 在保持頭部向上和軀幹平直的同時將臀部送回。 如果有助於平衡，可以延長手臂。
4. 坐在椅子上，然後收縮臀部，抬起椅子，開始伸展腿部。
5. 完全展開雙腿，直到你恢復到站立的位置，但不要鎖定膝蓋。
6. 對1-3組重複10-16次重複此操作。
7. 為了取得進展，蹲下直到你只是在椅子上徘徊，而不是一直坐下。 你也可以持有權重來增加強度。
8. 確保您將臀部送回以避免膝蓋疼痛 。

2 - 用一個啞鈴蹲下

一旦你能夠完成16次以上的主席蹲位，就可以進行並為你的蹲舉添加一些挑戰。 一種選擇是在蹲下時握住啞鈴（或者如圖中所示的壺鈴），這是增加強度而不會對脊柱施加任何額外負荷的好方法（如下面的槓鈴蹲下）。 以下是如何做到這一點：

1. 站立與臀部或肩寬分開。
2. 手臂伸直，肘部稍微彎曲，握住身體前方的中重啞鈴。
3. 彎曲膝蓋並下蹲。 當你的膝蓋處於90度角或在失去自然的背部弧形之前停下來。
4. 收緊臀部和腿部，同時用堅固的軀幹穩定身體。
5. 慢慢站起來不鎖定膝蓋，並重複1-3組10-16次重複。

3 - 與啞鈴蹲坐

啞鈴蹲坐的另一個版本涉及兩個啞鈴。 您可以將它們放在您的身體兩側，如圖所示或正好在肩膀上方。 拿著啞鈴只是增加訓練強度並增強臀部肌肉和臀部肌肉的另一種方法。 以下是如何做到這一點：

1. 站立與臀部或肩寬分開。
2. 每隻手在大腿外側舉起中度至重啞鈴，或者雙臂彎曲在肩上。
3. 彎曲膝蓋並下蹲。 當你的膝蓋處於90度角或在失去自然的背部弧形之前停下來。
4. 在運動的底部，確保你把你的臀部放回來，就好像你要坐在椅子上一樣。 避免彎曲膝蓋，讓它們向前走。
5. 收緊臀部和腿部，同時用堅固的軀幹穩定身體。
6. 慢慢站起來不鎖定膝蓋，並重複1-3組10-16次重複。

4 - 槓鈴蹲

槓鈴蹲坐是更加強烈的蹲坐姿勢，需要從身體最大的肌肉，臀部開始做更多的工作。

只要你正確地做，槓鈴蹲便是鍛煉的一個很好的補充。 增加肩膀的重量也會使肩部承受很大的負荷，因此在肩膀上增加重量時要小心。 以下是如何做到這一點：

1. 站立與臀部或肩寬分開。
2. 將槓鈴放在斜方肌上方的肩膀上方（即，肩膀上的“多肉”部分）。 如果您感到不舒服，可以使用護墊來保護背部。
3. 彎曲膝蓋並下蹲。 當你的膝蓋處於90度角或在失去自然的背部弧形之前停下來。
4. 收緊臀部和腿部，同時用堅固的軀幹穩定身體。
5. 慢慢站起來不鎖定膝蓋，並重複1-3組10-16次重複。

第一次做這個練習時要小心。 從容易處理的輕量級開始，練習讓你的表單完美，然後再轉向較重的槓鈴。

5 - Smith Machine Squat

史密斯機器蹲下可以是你的鍛煉程序的一個很好的補充。 史密斯機器包括一個懸掛槓鈴的機架，可以在鋼製跑步機上上下移動。 如果需要的話，那裡有安全栓可以承受重量，這對那些想要舉重的人來說很好，但是沒有方便的檢測員。

史密斯機器的下蹲與槓鈴蹲坐相似，但在移動到史密斯機器之前，您應該完善這一舉動並形成平衡和鍛煉的感覺。 以下是如何做到這一點：

1. 站立與臀部或肩寬分開。
2. 把酒吧放在斜方肌上方的肩膀上方（即，肩膀上的“多肉”部分）。 請記住，一些史密斯機器會減少酒吧的重量，有些人在第一次增加重量時不會很小心。
3. 彎曲膝蓋並下蹲。 當你的膝蓋處於90度角或在失去自然的背部弧形之前停下來。
4. 收緊臀部和腿部，同時用堅固的軀幹穩定身體。
5. 慢慢站起來不鎖定膝蓋，並重複1-3組10-16次重複。

值得注意的是：史密斯機器存在一些爭議，而且有些人認為它會讓身體通過不自然的運動範圍，這會導致受傷和失衡。 在你的鍛煉中做各種蹲下，你可以保持你的身體平衡和強壯。

6 - Plie蹲或寬蹲

Plie下蹲或寬蹲涉及腳部位置的變化，這有助於以不同方式瞄准你的腿部肌肉。

例如，在一次蹲坐時，你會比傳統的蹲坐姿勢融入更多的大腿內側 。 如果你需要一個新的挑戰，這可以是一個很好的變化，以增加你的日常工作。 降低時請注意，只要靈活性允許就行。 就是這樣：

1. 以一個舒適的角度從寬闊的腳趾開始。 你的膝蓋需要保持與腳趾保持一致，所以不要走得太遠。
2. 為了增加體重，你可以在大腿上舉啞鈴，在前面單啞鈴，或在肩膀上或在頭後面舉槓鈴。
3. 彎曲膝蓋，並降低到蹲下，保持膝蓋與腳趾一致，腹肌收縮，然後直立。
4. 在不影響靈活性或平衡的情況下，盡可能低地下降。
5. 推回來開始，而不鎖定膝蓋。
6. 重複1-3組10-16次。

7 - 前杠鈴蹲

前杠鈴深蹲與其他深蹲變化相同，除了重量的放置。

在前蹲時，槓鈴靠在肩膀的前部，如圖所示，通過將胳膊穿過橫槓或用一個下手握把握住。

通過將重量移到前方而不是後方，可以改變重心，從而將練習的重心轉移到四邊形。 由於你如何保持體重，這個版本需要使用比傳統槓鈴蹲坐更輕的重量。 以下是如何做到這一點：

1. 站立與臀部或肩寬分開。
2. 將槓鈴放在肩膀的正面，並將手臂交叉在扶手上，以保持其位置或使用手掌握，然後注意手腕。
3. 彎曲膝蓋並下蹲。 由於你如何保持體重，你的軀干將保持垂直，你可能無法蹲下，因此請注意不要損害你的平衡。
4. 合同臀部和腿緩慢站起來，不鎖定膝蓋，並重複1-3組10-16次重複。

8 - 牆壁坐

由於您在一段時間內保持靜態或等距位置，而不是在整個運動範圍內工作，所以壁坐位與典型的蹲坐位有點不同。

這是一個很棒的練習，你可以在任何地方做任何裝備，幫助你在下半身建立耐力。 以下是如何做到這一點：

1. 站在牆前（距離它大約2英尺），靠在牆上。
2. 向下滑動腳，直到膝蓋處於90度角（或盡可能接近）並保持住，使腹部收縮20-60秒。
3. 回來重新開始並重複，以不同角度保持下蹲，以不同的方式鍛煉下半身。
4. 要增加強度，握住重量，在膝蓋之間擠壓一個球，或者用腿抬起來坐牆。

9 - 單腿蹲坐

單腿下蹲是一種高級鍛煉，如果是第一次做，你應該注意一下。

將所有的重量放在一條腿上會真正挑戰你的平衡和穩定性，同時增加鍛煉程序的強度。 這個版本在鍛煉球的支持下顯示，這增加了更多的平衡挑戰。 以下是如何做到這一點：

1. 將一個運動球放在靠背的背後靠在牆上並靠在牆上。
2. 稍微抬起左腳離開地面，將右腳靠近中間以獲得平衡。
3. 收縮右腿的肌肉，並保持左腿抬高，降低到下蹲（只有你可以控制的最低點）。 如果您需要增加平衡，您可以將手放在牆上。
4. 在切換邊後，向後推動以啟動並重複右腿上的所有代表。
5. 這是一項艱苦的練習，所以練習時沒有球，同時要保持平衡。

10 - 選擇你的蹲和安全蹲

快速提示選擇你的蹲

• 如果你只是想強壯健康，或者減肥，任何類型的蹲舉都可以。
• 如果你是初學者，從體重開始蹲下，慢慢移動到加重蹲起是最好的方式。
• 當你擅長的時候，你可以開始更先進的變化（前蹲，槓鈴蹲，單腿蹲）。
• 無論你在哪裡開始，蹲坐都是一種很好的鍛煉，可以鍛煉下半身的每一部分。

安全蹲坐的技巧

1. 保持腳踝的重量，並在整個運動過程中保持腳跟在地板上。
2. 保持膝蓋與腳趾一致。
3. 記得發回臀部而不是膝蓋向前。
4. 保持肩膀向後，在下背部有一個自然的拱形，頭部和頸部在整個運動中處於中立位置。