姿勢類型 ：站立，輕微彎曲
優點 ：加強腿部和上臂，提高平衡和中心力量 ，拉伸臀部周圍的肌肉
說明
- 從面朝下的狗身上 ，將右腳向前推至右手內側。
- 轉動左腳的球，並將腳後跟的腳趾向左轉45度。
- 直接將右膝彎曲右腳踝，使右大腿平行於地面。
- 站立起來，將雙臂伸向一邊，朝天花板方向。 當您進入輕微的脊柱延伸（也稱為後彎）時，您的胸部保持張開狀態。
- 你的手掌可以接觸頭頂或肩膀的距離，取其舒適。
- 抬起你的拇指朝上，並將肩胛骨向後滑。
- 檢查你的臀部對齊。 將右側髖部向後拉，並將左側髖部向前拉，使兩個髖部都平放在墊子的正面。 （如果這很混亂，請參閱下面的提示。）
- 通過左腳的外邊緣向下平放。 確保右大腿盡可能平行於地面。
- 把你的雙手放在你的墊子上，並將你的右腿推回到向下的狗。 在做左側之前，先呼吸幾下或通過一個vinyasa 。
初學者技巧
這個姿勢最棘手的部分是將你的臀部擺在前面。 雖然傳統上，我一直在訓練前腳的腳後跟與後腳弓排列在一起（例如站在鋼絲繩上），但對於大多數人而言，更有意義的是將他們的腳分開到腳墊的任一側更多（如站在火車軌道上）。
這種分離使臀部更有效地成為正方形。
如果您沒有感覺到將臀部平放在正面意味著什麼，請將手放在腰部，並感覺骨盆兩側突出的骨質部分。 我們稱這些為髖關節點。 想像一下，他們是一輛汽車的前燈，他們應該面對墊子的前部。 你可以感覺到他們是否在一個角度而不是面向前方。 將前腿側向後拉，並將後腿側向前拉，直到您將前大燈置於正確位置。 必要時，將腳放在墊子的兩側。
先進的技巧
挑戰自己通過持續很長時間，也許長達十次呼吸來增強力量。
作為戰士序列的一部分，將此姿勢合併到流中。