用你的力量和有氧鍛煉很容易陷入車轍，每天都以相同的速度進行相同的運動。 但是，在鍛煉身體的同時添加一些多樣性總是很容易，同時燃燒更多的卡路里並提高耐力。
1 - 嘗試間隔訓練
一種方法是間歇訓練 。 間歇訓練背後的概念很簡單：在訓練中添加強度爆發（無論是速度，阻力還是無氧型動作）。 這個想法是在一段時間內努力工作 - 這意味著真正推動你的極限 - 然後放慢一段時間恢復。
有兩種基本的間歇訓練方法：
測量間隔 。 通過這種培訓，您可以在測量的時間段或距離內努力工作，然後恢復測量的時間段。 這個初學者間隔鍛煉提供了一個測量間隔的例子。
不同的間隔 。 在這種類型的訓練中，只要你能夠盡可能地加倍努力，然後恢復，只要你需要為下一個艱難的時間做好準備。 例如，如果你在外面散步或跑步，你可以在遠處選擇一些東西，然後向它衝刺，或者盡可能快地步行/上山，然後走路恢復。
有氧間歇訓練 - 如果你是一名初學者，這是一個很好的開始，側重於強迫你努力工作的時間間隔，但不要過分強烈。 對於這種類型的鍛煉，你可能會以中等強度進行3分鐘，然後比中度略高3分鐘。
無氧間歇訓練 - 如果你更先進，這種類型的訓練側重於讓你遠離舒適區，在短時間內盡可能地努力工作。 這種鍛煉可能會持續5分鐘，然後全力衝刺30-60秒。 這也有時稱為高強度間歇訓練 ，可以包括各種不同的訓練，如Tabata訓練 ， 高強度電路訓練和代謝調理 。
2 - 為您的有氧鍛煉添加力量
如果你想在提高力量，速度和力量的同時燃燒更多的卡路里，為什麼不給訓練增加一點力量？ 運動員使用力量移動或增強練習來幫助他們跳高，持續時間更長並保護他們免受傷害。 但是你不必像運動員那樣訓練，以獲得力量訓練的好處。
- 跳躍 。 在你的鍛煉中添加不同類型的跳躍可以真正調節你的心率。 試著直接跳起來 ，像蹲跳一樣輕微蹲下，雙腳跳躍向前跳，或者一次跳到雙腳或平台上。
- 單腿跳躍 。 用雙腳跳躍可能會非常具有挑戰性，但用一條腿試一下，你會遇到一種完全不同的挑戰。 嘗試在房間中跳躍，跳上一步或者只是在一條腿上跳來跳去。 保持移動緩慢和爆炸性。
- 電源插座 。 另一種增加力量的方法是通過做慢動作蹲下。 盡可能低地跳起並著地。 在爆炸性的運動中，將雙腳一起跳回去。
- 動力火箭 。 你可以用弓步來做同樣的事情（這些很難！）。 只要降低到一個跳躍，跳起來，在空中切換腿，並在衝刺中降落。
有關如何為鍛煉增添力量的更多想法，我的文章Hardcore Cardio包含各種鍛煉想法和鍛煉。 你也可以嘗試這些有氧鍛煉的家庭鍛煉 。
3 - 舉重更重
如果你想看你的力量訓練計劃的結果，那麼你必須做的一件重要的事情是： 超負荷你的肌肉。 超負荷你的肌肉意味著你必須舉起比你的身體可以處理更多的重量。 當你這樣做時，你的身體會變得更強壯，並建立精益肌肉組織 。
問題是，當談到重量訓練時，我們中的許多人會有點鬆懈。 如果你不習慣這種感覺，那麼舉重很難，可能會感覺不舒服。 但是，如果你想為訓練增加一點興奮和強度，為什麼不測試自己的極限來看看你能做什麼？
你不一定需要把所有的運動都疲勞，並且你想要安全並保護身體免受傷害，所以你不一定要開始舉重。 但是，如果你長時間提高相同的體重，那麼這裡的想法就會變得更重。 以下是一個簡單的方法：
- 選擇比平常更重的重量（如果你舉重很重，請準備一個監測器！）
- 盡可能多地提升重量，並保持良好的形狀。 最後的代表應該很難但不是不可能的。
- 如果你能做超過15或16次的代表，下次再加重，並嘗試10-12次。
- 如果您不舒服地舉重，只需嘗試一個重量較重的套裝，然後繼續前進。
逐漸增加強度的另一種方法是嘗試金字塔訓練。 想法，請嘗試這些上身金字塔和下身金字塔訓練。
4 - 嘗試更多複合和組合運動
當談到力量訓練時，一些最有力的動作涉及多個肌肉群和多個關節動作。 這些類型的動作可以增強您的訓練，讓您舉起更多的重量，同時為您提供額外的熱量來自身體的大型肌肉群。
不僅如此， 複合運動通常更具功能性，可以按照每天實際運動的方式來處理您的身體。
你毫無疑問已經在訓練中做了一些複合運動，但也許有不同的練習，你可以嘗試招募更多的肌肉，並為你的力量訓練訓練增加一些強度。 以下僅列出幾項複合動作，並納入您的訓練中：
組合練習對於鍛煉多種肌肉並節省時間也很好。 通過結合同時鍛煉不同肌肉的練習，您可以增加強度以及協調，平衡和穩定性：
- 與高架新聞蹲下
- 用二頭肌蜷縮或側舉
- 用弓步印刷機進行提升
- 一條腿的回眸延伸至臀部
- 與叛徒行的Burpees
欲了解更多，請查看這些鍛煉：
5 - 緩慢的事情
- 慢下來 。 用4秒或更長時間抬起並降低重量
- 讓降低階段更難。 抬起重物1秒鐘，降低重量3-4秒
- 改變整個組的節奏 。 其中一個想法是以正常速度交替進行2次以及以更慢的速度交替進行2次（上升2秒鐘和下降2秒鐘）。
- 添加一個等軸測保持 。 完成一組練習，然後保持最後一個代表幾秒鐘。 例如，做一組二頭肌捲髮，然後將體重提起一半，並儘可能長時間保持。
- 保持肌肉緊張 。 縮短你的運動範圍，以保持你正在工作的肌肉不斷緊張。 例如，在做腿部按壓時，不要一直拉直腿部，而要保持膝蓋彎曲。
- 添加脈衝 。 在正常設置（或中途）結束時，添加幾個緩慢的小脈衝。 例如，做8次蹲，然後停留在運動的低端，並在8次中途向下。