12周到減肥鍛煉計劃

開始您的減肥計劃

如果你的目標是開始鍛煉和減肥，這個12週的計劃為你提供開始鍛煉所需的所有工具。 你會得到：

• 有氧運動 ， 力量訓練和靈活性訓練
• 基本營養技巧，幫助您健康飲食 ，減少卡路里
• 每週日曆來組織你的鍛煉和營養目標
• 勵志提示，以幫助你讓你的思想興奮鍛煉

• 你需要的工具來減肥。

如果這聽起來不錯，請繼續閱讀以了解如何開始。

你的第一步

在你連鞋帶之前，你的第一步是每天承諾你的計劃。 無論你的生活中發生了什麼，提醒你自己的健身目標，並給你的鍛煉應得的優先權。

把它寫下來，像對待任何你不會錯過的約會一樣對待它。 而且，如果你發現自己從健身車上掉下來，別擔心。 這個計劃將幫助你深入挖掘並找到繼續前進的力量。 您可能會發現保留一本鍛煉日誌來跟踪您的進度並使您保持正確的軌道是有幫助的。

如果您以前從未運動過，請查看初學者角落以了解入門基礎知識。 如果你想更難鍛煉，請到我的鍛煉中心尋求更多的想法。 修改鍛煉以適應您的健康水平。

開始之前：

• 如果您有任何受傷或疾病或服用藥物，請在開始之前諮詢醫生

• 把你的測量結果 記錄下來 。 每4週重複一次以追踪您的進度
• 決定什麼時候鍛煉（早上，午餐或下班後），並寫在日曆或健身日記中
• 如果可以，請提前一周計劃和準備您的膳食
• 利用你激勵你的每一項資源，包括你的朋友，家人和同事

• 即使你沒有完成所有的訓練，你也可以在每週結束時獎勵你自己的所有成就
• 使用鍛煉日誌記錄您使用的體重以及追踪進度。

這不是一個簡單易懂的程序 - 沒有程序很容易，所以盡可能地做到最好。 幾個星期你會做得很好，其他人不會。 這很正常。 一定要聽你自己的身體，做適合你的事情。 我給你的每一項鍛煉都只是一個建議，所以如果我的鍛煉不適合你，那麼總是要替換你自己的鍛煉。

您入門的第一步是設定您的目標，並準備好適合您的新鞋，衣服和設備的鍛煉計劃。 您還需要獲取一些基本測量結果（體重，測量等），以便跟踪您的進度。

你的前4週

以下日曆包括所有有氧，力量，核心和靈活性訓練，以幫助您在頭4週內開始練習。 大多數週包括2-3個基本的有氧運動，3個核心訓練和2天的力量訓練。 每個星期，你的鍛煉都會稍微改變一點，這樣你就可以逐漸增強力量和耐力，進入下一階段的計劃。

如果您感到疲倦，疼痛或疲倦，請隨時休息一下。

如果您有其他有氧運動，您可以隨時替換。

第1週	第2週	第3週	第4週
週一 - 選擇1 〜Beg間隔 〜Be Elliptical 〜做你自己的 〜 下身舒展	週一 - 選擇1 〜25分鐘間隔 〜選擇你自己的 〜 全身伸展	週一 - 選擇1 〜25分鐘間隔 〜選擇你自己的 〜全身伸展	週一 - 選擇1 〜25分鐘心臟 〜選擇你自己的 〜全身伸展
週二 〜 全身力量 - 1套 〜 初學者絕對	週二 〜全身強度 - 2套 〜初學者絕對	週二 〜 全身力量 -2套 〜 核心力量/拉伸	週二 〜全身力量 - 2套 〜核心力量/拉伸
週三 - 選擇1 〜20分鐘心臟 〜選擇你自己的 〜下身舒展	週三 - 選擇1 〜20分鐘間隔 〜選擇你自己的 〜全身伸展	週三 - 選擇1 〜 選擇1-3鍛煉 〜選擇你自己的 〜下身舒展	週三 - 選擇1 〜選擇1-3鍛煉 〜選擇你自己的 〜全身伸展
週四 〜全身力量 - 1套 〜初學者絕對	週四 主動休息	週四 主動休息	週四 〜 全身力量 -2套
星期五 - 選擇1 〜Beg間隔 〜Be Elliptical 〜做你自己的 〜下身舒展	星期五 - 選擇1 〜20分鐘心臟 〜選擇你自己的 〜下身舒展	星期五 - 選擇1 〜25分鐘心臟 〜10 分鐘爆炸 -2.5倍 〜選擇你自己的 〜全身伸展	星期五 - 選擇1 〜Beg間隔 〜Be Elliptical 〜做你自己的 〜下身舒展
星期六 初學者絕對	星期六 總體力量 - 1套	星期六 全身力量 - 2套	星期六 絕對和核心鍛煉
太陽 休息	太陽 休息	太陽 步行10分鐘	太陽 步行15分鐘

您的未來4週

我們通過增加心臟時間來增加體能，並且有一些新的力量，有氧運動，核心和靈活性訓練來嘗試。 一如既往，根據需要多休息幾天，如果有任何鍛煉不適合您，可隨時替換自己的鍛煉。

第1週	第2週	第3週	第4週
週一 - 選擇1 〜 新！ 乞求間隔 -級別3 〜做你自己的 〜新的！ 全身伸展	週一 - 選擇1 〜Beg間隔 -級別3 〜做你自己的 〜 全身伸展	週一 - 選擇1 〜2-3套，10分鐘心臟 〜選擇你自己的 〜 全身伸展	週一 - 選擇1 〜 選擇1-3鍛煉 〜做你自己的 〜 下身舒展
週二 〜 新！ 總體力量/平衡 1套 〜 核心力量/拉伸	週二 〜 全身強度/平衡 1套 〜 核心力量/拉伸	週二 〜 全身強度/平衡 2套 〜 絕對和核心鍛煉	週二 〜 全身強度/平衡 2套 〜 絕對和核心鍛煉
週三 - 選擇1 〜25分鐘心臟 〜選擇你自己的 〜 下身舒展	週三 - 選擇1 〜 新！ 2-3分鐘，10分鐘有氧訓練 〜選擇你自己的 〜 全身伸展	週三 - 選擇1 〜 選擇3個鍛煉中的1個 〜選擇你自己的 〜 下身舒展	週三 - 選擇1 〜3 組，10分鐘心臟 〜選擇你自己的 〜 全身伸展
週四 〜 總體力量和平衡 1套 〜 初學者絕對	週四 主動休息	週四 主動休息	週四 〜 全身強度/平衡 2套 〜 總核心鍛煉
星期五 - 選擇1 〜Beg間隔 -級別3 〜做你自己的 〜 全身伸展	星期五 - 選擇1 〜25分鐘心臟 〜選擇你自己的 〜 下身舒展	週五 心臟和力量電路	週五 主動休息
星期六 新！ 總核心鍛煉	星期六 〜 全身強度/平衡 1套	星期六 總核心鍛煉	星期六 心臟和力量電路
太陽 休息	太陽 休息	太陽 步行10分鐘	太陽 步行15分鐘

最近4週

過去的四周，通過新的，更長的有氧運動，新的全身力量訓練以及在訓練結束時新上下身鍛煉來挑戰更多肌肉群並幫助您建立肌肉組織。 您還會注意到新的電路訓練鍛煉，這對於節省時間，同時幫助消耗更多卡路里來說非常有用。

第1週	第2週	第3週	第4週
週一 - 選擇1 〜3 套，10分鐘有氧運動 〜做你自己的 〜 新！ 10分鐘瑜伽	週一 - 選擇1 〜 新！ 35分鐘無聊巴斯特 〜做你自己的 〜 下身舒展	週一 - 選擇1 〜35分鐘無聊巴斯特 〜做你自己的 〜 下身舒展	週一 〜2-3套，10分鐘心臟 〜 新！ 上半身
週二 〜 全身超集-1套 〜 總核心鍛煉	週二 〜 全身超集-1套 〜 絕對和核心鍛煉	週二 〜 新！ - 全身Superset爆 -1-2集 〜 站立腹肌	週二 〜 新！ 下體/核心 〜 下身舒展
週三 - 選擇1 〜Beg間隔 〜Be Elliptical 〜做你自己的 〜 全身伸展	週三 - 選擇1 〜2-3套，10分鐘心臟 〜做你自己的 〜10 分鐘瑜伽伸展	週三 - 選擇1 〜 選擇3個鍛煉中的1個 〜做你自己的 〜 全身伸展	週三 - 選擇1 〜35分鐘無聊巴斯特 〜做你自己的 〜10 分鐘的瑜伽
週四 主動休息	週四 主動休息	週四 主動休息	週四 〜 全身Superset爆 -1-2集 〜 核心力量/拉伸
週五 〜 全身超集-1套 〜 絕對和核心鍛煉	週五 〜 全身超集-1套 〜 新！ - 站立腹肌	週五 〜 新！ - 10分鐘主迴路 2-3套 〜 全身伸展	週五 主動休息
星期六 〜20分鐘間隔 〜做你自己的 〜10 分鐘的瑜伽	星期六 〜 心臟和力量電路 - 2套	星期六 站立的腹肌	星期六 〜10 分鍾家庭迴路 2-3套
太陽 休息	太陽 休息	太陽 步行10分鐘	太陽 步行15分鐘