增強初學者總體力量鍛煉

把它提升到一個新的水平

這種初學者的全身鍛煉是從基本的全身力量鍛煉 ,更多的鍛煉和更重的體重的一步。 它側重於身體的主要肌肉,包括臀部, 臀部 ,大腿,胸部,背部,肩部,手臂和腹肌。 這個簡單,直接的鍛煉是一個很好的方式來瞄準整個身體,同時建立精益肌肉組織和力量。

鍛煉格式

1 - 與啞鈴蹲

本戈德斯坦
  1. 站立時,雙腳比肩膀寬,雙手握住沉重的啞鈴。
  2. 彎曲膝蓋並保持腳後跟的重量,直到大腿與地面平行(或盡可能低)。 保持腹肌,並確保你能看到你的腳趾。
  3. 穿過高跟鞋站起來。
  4. 重複15次。

2 - 球上的俯臥撑

本戈德斯坦
  1. 將球跪在地板上,向前滾動,然後將手伸出,直到可以舒適地支撐身體的位置,肩膀縮回,身體呈直線狀。
  2. 將雙手放在比肩膀寬一些的位置,然後彎曲肘部以使其變成俯臥撑。
  3. 按回來開始。
  4. 重複15次。

如果在球上進行這種動作太困難,可以通過定期俯臥撑進行修改。

3 - Lunges

本戈德斯坦
  1. 站立在一個分開的立場,腳間距約3英尺。
  2. 每隻手舉重並彎曲膝蓋。
  3. 將後膝蓋向地面放低,保持前腳跟向下,膝蓋直接在腳的中央。
  4. 當您穿過前跟並返回到起始位置時,保持軀幹平直並且吸收。
  5. 在切換邊之前,在一邊重複15次。

4 - 胸部按壓

本戈德斯坦
  1. 躺在長凳上或腳步上,從胸部的重物開始,手掌朝外。
  2. 彎曲肘部並放下手臂,直到肘部剛好低於胸部(手臂應該看起來像是門柱)。
  3. 重新按壓砝碼而不鎖定肘部。
  4. 重複15次。

5 - 提升

Neustockimages /蓋蒂圖片社
  1. 雙腳分開站立,膝蓋稍微彎曲,並在大腿前面保持中等重量的重物。
  2. 背部平坦,肩膀向後,吸收,從臀部傾斜,並降低重量,只要您的靈活性允許。
  3. 舉起來,擠壓臀部。
  4. 重複15次。

6 - 雙臂啞鈴行

Neo Vision / amanaimages / Getty Images
  1. 在腰部彎曲,直到軀幹與地面平行或呈45度角, 腹部和膝蓋稍微彎曲。
  2. 垂直握住重物而不鎖定肘部。
  3. 彎曲肘部並向上拉動砝碼,直到肘部與划船運動中的軀幹保持水平,收縮背部。
  4. 降低並重複15次。

7 - 側步蹲

本戈德斯坦
  1. 將一個阻力帶放在腳下,用雙手握住手柄。
  2. 向右邁出一大步,然後下蹲,跪在腳趾後面並保持管子上的張力。
  3. 將腳放在一起,然後在切換邊後繼續向右步進12至16步或房間長度。

8 - 三頭肌回扣

大衛福斯特/混合圖像/蓋蒂圖片社
  1. 站立時,雙腳分開臀部並向腰部彎曲,直至背部與地面平行。
  2. 將肘部靠近軀幹。
  3. 保持肘部靜止,將手臂伸出身體後方,收縮肱三頭肌。
  4. 降低並重複15次。

9 - 球上的斜線捲曲

本戈德斯坦
  1. 坐在大腿上的重物坐在球上,慢慢地向前走,直到你與球支撐著你的背部傾斜。
  2. 彎曲肘部並將肩膀上的重物朝肩部擺動而不會擺動手臂。
  3. 降低並重複15次。

10 - 坐在旋轉Abs

Johner Images / Getty Images
  1. 以良好的姿勢坐在你的軀幹前拿著藥球或啞鈴,肘部稍微彎曲。
  2. 保持腹肌收縮,將球向右旋轉,同時保持臀部和腿向前。
  3. 合同絕對將球帶回中央,然後再回到左側。 慢慢地集中精力只在軀幹旋轉。
  4. 重複15次。

11 - 球上的緊縮

本戈德斯坦
  1. 將球放在中下背部,將手放在頭後或胸前。
  2. 收起你的腹肌,將你的軀幹離開球體,將你的胸腔的底部拉向臀部。
  3. 當你蜷縮起來時,保持球穩定。
  4. 重複15次。

12 - 鳥的狗

本戈德斯坦
  1. 手和膝蓋開始,雙手直接放在肩膀下,膝蓋下臀部和直背,腹肌緊。
  2. 慢慢舉起右臂和左腿,直到與身體保持水平,保持平衡並保持軀幹緊張。
  3. 降低並重複左臂和右腿。
  4. 重複15次。