把它提升到一個新的水平
這種初學者的全身鍛煉是從基本的全身力量鍛煉 ,更多的鍛煉和更重的體重的一步。 它側重於身體的主要肌肉,包括臀部, 臀部 ,大腿,胸部,背部,肩部,手臂和腹肌。 這個簡單,直接的鍛煉是一個很好的方式來瞄準整個身體,同時建立精益肌肉組織和力量。
鍛煉格式
- 開始進行5到10分鐘的輕微有氧運動的熱身
- 每次練習15次,每次1次。 如果你需要更多的挑戰,在每組之間進行20到30秒的每次練習。
- 為每次鍛煉使用重量,以便您只能完成所需數量的鍛煉。
- 每週進行一到三次不連續的日鍛煉,鍛煉之間至少休息一天。 要獲得最佳的減肥效果,請將此鍛煉與常規有氧運動和健康的低卡路里飲食相結合 。
1 - 與啞鈴蹲
- 站立時,雙腳比肩膀寬,雙手握住沉重的啞鈴。
- 彎曲膝蓋並保持腳後跟的重量,直到大腿與地面平行(或盡可能低)。 保持腹肌,並確保你能看到你的腳趾。
- 穿過高跟鞋站起來。
- 重複15次。
2 - 球上的俯臥撑
- 將球跪在地板上,向前滾動,然後將手伸出,直到可以舒適地支撐身體的位置,肩膀縮回,身體呈直線狀。
- 將雙手放在比肩膀寬一些的位置,然後彎曲肘部以使其變成俯臥撑。
- 按回來開始。
- 重複15次。
如果在球上進行這種動作太困難,可以通過定期俯臥撑進行修改。
3 - Lunges
- 站立在一個分開的立場,腳間距約3英尺。
- 每隻手舉重並彎曲膝蓋。
- 將後膝蓋向地面放低,保持前腳跟向下,膝蓋直接在腳的中央。
- 當您穿過前跟並返回到起始位置時,保持軀幹平直並且吸收。
- 在切換邊之前,在一邊重複15次。
4 - 胸部按壓
- 躺在長凳上或腳步上,從胸部的重物開始,手掌朝外。
- 彎曲肘部並放下手臂,直到肘部剛好低於胸部(手臂應該看起來像是門柱)。
- 重新按壓砝碼而不鎖定肘部。
- 重複15次。
5 - 提升
- 雙腳分開站立,膝蓋稍微彎曲,並在大腿前面保持中等重量的重物。
- 背部平坦,肩膀向後,吸收,從臀部傾斜,並降低重量,只要您的靈活性允許。
- 舉起來,擠壓臀部。
- 重複15次。
6 - 雙臂啞鈴行
- 在腰部彎曲,直到軀幹與地面平行或呈45度角, 腹部和膝蓋稍微彎曲。
- 垂直握住重物而不鎖定肘部。
- 彎曲肘部並向上拉動砝碼,直到肘部與划船運動中的軀幹保持水平,收縮背部。
- 降低並重複15次。
7 - 側步蹲
- 將一個阻力帶放在腳下,用雙手握住手柄。
- 向右邁出一大步,然後下蹲,跪在腳趾後面並保持管子上的張力。
- 將腳放在一起,然後在切換邊後繼續向右步進12至16步或房間長度。
8 - 三頭肌回扣
- 站立時,雙腳分開臀部並向腰部彎曲,直至背部與地面平行。
- 將肘部靠近軀幹。
- 保持肘部靜止,將手臂伸出身體後方,收縮肱三頭肌。
- 降低並重複15次。
9 - 球上的斜線捲曲
- 坐在大腿上的重物坐在球上,慢慢地向前走,直到你與球支撐著你的背部傾斜。
- 彎曲肘部並將肩膀上的重物朝肩部擺動而不會擺動手臂。
- 降低並重複15次。
10 - 坐在旋轉Abs
- 以良好的姿勢坐在你的軀幹前拿著藥球或啞鈴,肘部稍微彎曲。
- 保持腹肌收縮,將球向右旋轉,同時保持臀部和腿向前。
- 合同絕對將球帶回中央,然後再回到左側。 慢慢地集中精力只在軀幹旋轉。
- 重複15次。
11 - 球上的緊縮
- 將球放在中下背部,將手放在頭後或胸前。
- 收起你的腹肌,將你的軀幹離開球體,將你的胸腔的底部拉向臀部。
- 當你蜷縮起來時,保持球穩定。
- 重複15次。
12 - 鳥的狗
- 手和膝蓋開始,雙手直接放在肩膀下,膝蓋下臀部和直背,腹肌緊。
- 慢慢舉起右臂和左腿,直到與身體保持水平,保持平衡並保持軀幹緊張。
- 降低並重複左臂和右腿。
- 重複15次。