Ab練習的概述
你的腹肌是身體中最重要的肌肉組織之一，而不僅僅是因為它們的外觀。 我們中的許多人的目標是獲得平坦的腹肌 ，雖然這是一個很好的目標，但強壯的腹肌更重要。
如果你超越六包，你會看到一組具有非常重要目的的肌肉。 它們不僅可以幫助您彎曲，延伸，旋轉和彎曲軀幹，還可以支撐身體最重要的部分：脊椎。
幾乎所有的動作都來源於你的核心，所以你越強壯，一切變得越容易，你越能保護自己免受傷害。
所有關於你的腹肌
我們用“abs”來共同描述軀幹中的四大肌肉。 了解每個人做什麼以及針對這些肌肉的練習將幫助您建立一個完美的鍛煉核心。
腹直肌
腹直肌是我們可能最熟悉的肌肉群，因為它也被稱為“ 六包 ”肌肉。
我們稱之為，因為那裡有三條肌腱褶皺，將肌肉分開，給它洗衣板的外觀。
如果你沒有看到洗衣板的外觀，你並不孤單。 我們大多數人沒有看到腹直肌，因為不幸的是，這是我們許多人傾向於儲存多餘脂肪的地方。
腹直肌做以下運動：
- 脊柱彎曲 - 這基本上就像彎腰或做緊縮，你正在收縮你的腹肌，把你的肩膀對著你的臀部。
- 脊柱側屈 - 這是從身體中線移開或將脊柱向右或向左移動。
鍛煉腹直肌
這並不包括你可以做的許多練習，但幾乎任何版本的緊縮都可以用於你的六件套。 令人驚訝的是，腹直肌最好的運動之一可能是良好的姿勢。
內部和外部的傾斜
斜角位於身體的任一側，附著在肋骨上。 內斜倚在對角線上，朝向相同的方向，就像將手放在口袋裡一樣。 外部的斜倚也是斜向的，但方向相反。
斜倚做下列動作：
- 脊柱屈曲
- 旋轉脊椎
- 側屈
任何時候你做一個交叉式練習，你都在使用你的斜倚。
針對傾斜的練習
腹橫肌
腹橫肌，也稱為TVA，實際上是形成腹壁最內層的內部肌肉。
這種肌肉纏繞在脊柱周圍，牽涉到腹部壓縮，而不是軀幹的運動。 當你為自己打出一拳時，這是你收縮的肌肉。
為你的TVA練習
使用您的腹部的基本指南
可能最重要的指導方針是：做不做腹肌練習，讓腹肌變得平坦。 是的，腹肌練習對於強壯而堅實的腹肌是很重要的，但是減少腹肌脂肪的想法是一個神話 。 換句話說，你不能做特定的運動來燃燒身體特定區域的脂肪。 當你做緊縮時，你的身體不會從你的腹部吸收能量，它會吸收整個身體的能量。
如果你的目標是平坦的腹肌，更多地關注通過一個完整的心臟和力量訓練計劃以及健康的飲食來減少全身脂肪。
- 每週工作三次 - 許多人認為你需要每天工作，但你應該像對待任何其他肌肉群一樣對待他們，每週工作兩到三次，至少休息一天。
- 選擇各種練習 - 您可以從上述肌肉群中看到，它需要採取不同的練習來針對腹肌的不同肌肉。 確保每次使用腹肌時都有針對每個區域的動作。
- 將ab動作融入到你的力量和有氧鍛煉中 - 記住你的腹肌一直在工作，通過選擇某種練習，你可以更加努力地鍛煉它們。 像下蹲或熊爬行這樣的複合運動對整個身體都很好，包括腹肌。
鍛煉和鍛煉你的腹肌
您可以通過滾動下面的逐步練習練習來創建自己的練習，並選擇五到十步移動來瞄準所有的肌肉群：
如果你想要一些鍛煉計劃，你會發現以下各種使用從阻力帶到健身球的各種娛樂，有效的鍛煉。
| Ab鍛煉 |
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健身水平 ：中級/高級 這個鍛煉包括七個具有挑戰性的練習，針對您腹肌的所有肌肉，包括腹直肌，斜肌和TVA。 球為一些練習增加了挑戰和強度。 |
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健身水平 ：中級/高級 在這次訓練中，您將使用最好的核心和穩定設備鍛煉腹肌中的所有肌肉 - 鍛煉球和藥球。 通過在全身運動中做到這些，您將在腹肌中增強力量並致力於耐力和穩定性。 |
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健身水平 ：初級/中級 這項訓練包括ABS的經典練習，如木板和鳥兒，以及使用藥球的有趣動態動作。 這對所有健身水平都很好，但對初學者尤其如此。 |
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健身水平 ：中級/高級 這項訓練包括所有已被科學證明的練習，以最有效的方式瞄準腹肌中的所有肌肉。 |
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健身水平 ：初學者/中級/高級 如果你真的想挑戰自己的核心，球就是最好的工具。 你會發現各種鍛煉需要你用abs來支撐和穩定你的身體。 |
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健身水平 ：中級/高級 這項訓練包括各種獨特的練習，旨在鍛煉核心的所有肌肉。 這種鍛煉的優點在於，您可以在核心鍛煉和靈活性鍛煉之間切換，因此您可以在更短的時間內鍛煉更多的健身領域。 這些舉動將加強你所有的核心肌肉。 |
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健身水平 ：中級/高級 厭倦了仰臥起坐？ 不用擔心......這次訓練沒有緊張感。 相反，你有各種各樣的動態的，具有挑戰性的練習，可以鍛煉你的核心的所有肌肉。 |
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健身水平 ：中級/高級 當然，仰臥起坐是abs的最佳運動，但它們並不是最好的。 這項訓練包括各種具有挑戰性的動態練習，針對所有肌肉，而不僅僅是你的六支裝。 |
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健身水平 ：初級/中級 這項鍛煉包括由物理治療師Shirley Sahrmann開發的專門針對產後婦女的練習。 這些措施的重點是穩定骨盆和加強下腹部區域，這通常由於懷孕而減弱。 |
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健身水平 ：初學者/中級/高級 我們通常在地板上工作，但從站立位置可以做很多動作。 這些都是功能鍛煉，可以在所有運動平面上工作，就像你的身體在現實生活中一樣。 |
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健身水平 ：初級/中級 這種鍛煉非常困難，所以你需要熟悉使用鍛煉球。 這些動作以你的腹肌為目標，但是你也可以鍛煉你的核心肌肉，包括腰背。 |
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健身水平 ：中級/高級 這項核心訓練包括許多不同的工具，您可以通過有趣，有挑戰性和有效的練習從各個方向擊打你的肌肉。 |
>來源：
>美國運動協會。 （2003年）。 ACE私人教練手冊，第3版 。 聖地亞哥，加利福尼亞州：美國運動協會。