這並不像你想像的那麼可怕
如果你在鍛煉時是初學者，或者你已經脫離了旅行車一段時間，你可能會對如何回到它感到困惑。
想要跳入日常鍛煉以彌補失去的時間是誘人的，但這只會導致疼痛，痛苦和可能的傷害。
另一方面，有些人認為他們只需要做有氧運動 。 在開始舉重之前，你不應該減肥嗎？
對此的簡短回答就是......即使對於擁有適量睾酮的男性來說，獲得肌肉也是非常困難的，這是大多數女性所不具備的。
無論身在何處，舉重都是建立肌肉組織，增強體能，每天燃燒更多卡路里的關鍵。 感覺不知從何開始？
你的第一步是基本了解你正在做什麼，以及如何為你的健身水平，時間表和目標創建一個可行的鍛煉計劃。
為什麼舉重是如此重要
雖然任何運動都比不運動更好，但力量訓練是任何減肥計劃中的關鍵組成部分，它有許多好處 ：
- 它讓你年輕 - 研究表明，阻力訓練可以增強心臟健康，降低血壓，降低膽固醇，增加骨密度，減輕腰痛，緩解關節炎和纖維肌痛等症狀，僅舉幾例。
- 提高信心 - 只要你掌握了某些東西，你的信心就會增長。
- 增加能量。
如果您有任何醫療條件，受傷或疾病，請在開始舉重前檢查您的醫生。
入門
在雙腳跳入之前，您應該了解一些關於舉重的知識：
- 學習力量訓練的基本原則 ： 重量訓練101是了解規則和指導方針的起點。 這涵蓋了從您選擇的練習到每周如何進步的所有內容。 這可以幫助您為力量訓練鍛煉建立一個框架。
- 從一個簡單的程序開始 ：專注於每週1-3次非連續運動的肌肉群。 例如，這個初學者全身力量鍛煉以經典動作為目標，將幫助您建立堅實的基礎。
- 用5-10分鐘的有氧運動或使用輕中等重量的每個運動的熱身組進行熱身 。 溫暖的肌肉不易受傷。
- 為每個肌肉群選擇1-2個練習 （見下文），並做1-2套每次練習8-16次重複。 作為一名初學者，你可能需要從大約12名代表開始，直到你對這些舉措感到滿意，並建立一些實力。 之後，您可以增加體重或減輕體重，並更換您的代表以應對不同的挑戰。
- 如果你在健身房鍛煉身體 ，你可能需要從機器開始，這樣你的動作就會更穩定。 大多數健身房都提供免費的方向，所以要充分利用這一點，並學習如何設置基本程序。
- 如果你在家鍛煉 ，你可能想要投資一些基本的設備，如阻力帶，重量和鍛煉球。 詳細了解在健身房鍛煉和家庭鍛煉 。
- 給自己至少休息一天 （儘管在第一次鍛煉後可能需要更多）才能恢復。 休息日對於建立精益肌肉組織至關重要，所以盡量不要連續工作兩天相同的肌肉群。
- 每週為每項練習添加1次重複和/或幾磅重量以進步 。 只要保持你的代表大約16或以下。 一旦你打了16次，增加你的體重，把你的代表降到10或12次。 超過20人的任何事情在這一點上並沒有增加更多的肌肉或力量。
- 你想挑戰自己，而不是自殺 。 前幾週，重點學習如何做每個練習，而不是你舉重多少或練習多少。 你有足夠的時間來鍛煉肌肉。
- 經過6週或更長時間的持續力量訓練後 ，您可以改變日常工作 ，使其更加困難。
第1步：選擇你的練習
如果你對體重訓練不太了解，可以考慮聘請私人教練來幫助你設定你的計劃。 你應該每週鍛煉你所有的肌肉群，以避免肌肉失衡，這可能會導致傷害。
下面是肌肉群列表以及示例練習。 如果你是初學者，你只需要為上半身的每個肌肉群選擇1-2次運動，下半身需要3-4次運動。
- 胸部 ： 臥推 ，胸部按壓機，帶啞鈴的胸部按摩器，俯臥撑
- 返回 ： 一隻手臂排 ，背部延伸，拉下拉
- 肩部 ： 頭頂壓 ，側面抬高，前舉
- 二頭肌 ： 肱二頭肌捲曲 ，錘捲曲，濃縮捲髮
- 肱三頭肌： 三頭肌延伸 ，蘸點，回扣
- 下半身： 下蹲 ，弓步，腿部按壓機器，舉重，小腿提高
- 腹部 ：仰臥起坐，仰臥起坐，木筏，骨盆傾斜
第2步：選擇你的套，代表和體重
選擇你的代表和套裝可能是力量訓練中最混亂的部分。 你做多少次代表和集合取決於你的目標。
- 減少體脂，增加肌肉：使用足夠的體重，只能完成10-12次重複和1-3組 - 初學者為1，中級和高級練習者為2-3。 休息大約30秒 - 每組之間1分鐘，並在鍛煉課程之間至少休息一天
- 對於肌肉增加：使用足夠的重量，你只能完成4-8次重複和3次或更多組，在兩組之間休息1-2分鐘，在兩次休息之間休息2-3天。 對於初學者來說，在解決這個難度的重量訓練之前，給自己幾個星期的調理時間。 您可能需要一位觀察員進行許多練習。
- 對於健康和肌肉耐力：使用足夠的重量，你只能完成12-16次重複，1-3組，在兩組之間休息20-30秒，並且在兩次鍛煉之間至少休息一天。
要確定您應該使用多少重量，請從輕重量開始並執行一組重量。 繼續增加體重，直到您可以以合適的形式完成所需數量的代表。 最後的代表應該很難，但並非不可能，你應該能夠保持良好的形式。
你的第一次鍛煉
你的第一次鍛煉是測試你身體的位置以及鍛煉對你身體的不同感受。 這些經典的練習是一個開始開始與更深層次的身體接觸的好地方。
這個想法是專注於做正確的鍛煉，而不是使用很多體重或做很多代表。
需要的設備
阻力帶，椅子，各種啞鈴
如何
- 開始進行5分鐘的輕微心臟預熱。
- 每次鍛煉一組，每組一個接一個，在鍛煉之間暫時休息一下。
- 修改跳過導致疼痛或不適的練習。
- 記下移動的感覺和選擇的重量，以便跟踪進度。
- 至少休息一天，然後再次鍛煉，每週鍛煉2-3次。
| 行使 | 銷售代表 | 建議重量 |
| 椅子蹲坐 | 12 | 沒有重量 |
| 側步蹲 | 12就在左邊 | 阻力帶 |
| 弓步 | 12名代表 | 沒有重量 |
| 牆上俯臥撑 | 12名代表 | 沒有重量 |
| 胸部蒼蠅 | 12名代表 | 5-10磅 |
| 坐著的帶肱二頭肌捲髮 | 12名代表 | 阻力帶 |
| 坐著的樂隊行 | 12名代表 | 阻力帶 |
| 說謊三頭肌擴展 | 12名代表 | 5-10磅 |
| 垂直腿緊縮 | 12名代表 | 沒有重量 |
| 後端擴展 | 12名代表 | 沒有重量 |
>來源：
> Westcott WL。 阻力訓練是醫學。 當前運動醫學報告 。 2012; 11（4）：209-216。 DOI：10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8。