如果你的肩膀可以說話，他們現在會對你說什麼？ 是的，這聽起來像一個俗氣的面試問題（“你會做什麼廚房用具？”），但想一想。 你的肩膀含有身體中最複雜的肌肉系統之一，雖然我們都希望擁有美麗的肩膀，但讓他們保持健康和強壯更重要。 關鍵在於通過各種鍛煉來鍛煉肌肉的每個區域 - 後部，中部和前部肌肉，因為沒有一次鍛煉會以相同程度的強度針對所有三種鍛煉。
隨著所有的肩膀練習，你應該做些什麼來最大限度地發揮你的肩膀工作？ 幸運的是，你不必再猜測了，因為ACE的恆星研究團隊已經找到了你可以做的最好的肩膀練習，以保持好看並保持強壯。
1 - 架空啞鈴新聞
頭頂新聞是幾乎所有肩膀常規的麵包和黃油，是為了工作而進行的練習。 是什麼讓這個最好的肩膀動作之一是，它可以同時適用於中間和前方的三角肌，所以你會得到更多的回報。
怎麼做
這個區域很容易區分出來，讓你的肘部掉到肩膀下方。 代替：
- 鍛煉開始時，你的手臂應該看起來像是門柱，肘部彎曲成90度角，重量約在耳部水平。
- 按下重量，當你回來時，回到目標崗位。
- 盡可能多地使用重量，但保持核心支撐以避免拱起背部。
- 槓鈴頭頂新聞
- 交替式架空壓機
- 阿諾德出版社
- 單臂開銷按
2 - 前舉
前舉是另一項經典的肩部運動，主要側重於前三角肌，或肩部前部。 這個練習的突出特點就是將重量直線舉到前面是多麼的困難，這是您練習這項練習時比使用其他肩部練習更少重量的原因之一。
怎麼做
- 以強壯的姿勢開始，將臀部分開，然後撐住腹肌，這樣你就不會擺動重物。
- 將砝碼提升到肩部水平，保持手臂平直，但肘部柔軟。
- 如果您的臀部在此練習中移動，您可能需要減輕體重或用一隻腳站立以保持軀幹平直。
變化
- 傾斜在球的前面加註
- 坐在前面的球上
- 前面舉啞鈴和阻力帶
3 - 作戰繩索
如果你從來沒有聽說過這些，你可能並不孤單。 作戰繩索是用不尋常的設備來鍛煉身體以獲得更多功能鍛煉的最新趨勢之一。 這個想法是，兩根大繩子連在一個（非常）穩定的柱子上，然後你上下揮動它們。
這個練習最棒的地方在於，它確實瞄準了肩膀的前端，不僅如此，而且你還擁有很多偉大的核心工作。 這一舉措的難度取決於繩索的重量和長度。
怎麼做
作戰繩索的基本練習稱為波浪：
- 每隻手在你面前用手臂舉起繩索。
- 你的腳大約肩寬，膝蓋彎曲，身體支撐。
- 首先在一個爆炸性運動中提起一根繩子，然後切換到另一隻手臂，盡可能快地進行。
- 重複60秒或更長時間。
您可以做其他各種練習，例如同時舉起兩根繩索，或者以不同的角度穿過它們，從而進行全身鍛煉。
您可以在當地的健身房或當地的CrossFit工作室找到這些。 如果你找不到它們，不要擔心......還有很多其他的肩部練習讓你忙碌。
4 - 俯臥撑
啊，可怕的俯臥撑 。 我們常把注意力集中在這一舉動上，因為更多的是胸部運動，但肩部很大程度上參與了這一舉動，特別是前三角肌。 這樣可以加強三角肌前面的動作，像前置加註一樣，這樣你的俯臥撑更強壯。
關於俯臥撑的好處是有很多版本，幾乎任何人都可以找到適合他們的版本。
怎麼做
完美俯臥撑的關鍵在於你的身體位置。
- 你的雙手應該分開肩膀並緊挨著肩膀。
- 無論你是在膝蓋還是在腳趾上，你的背部都應該平坦，頭部應該與脊柱保持一致。
- 當你進入你的俯臥撑時，不要掉下頭部或中間下垂。 盡可能保持直下，盡可能降下，如果可以的話，將下巴放在墊子上。
- 當你向後推時，不要鎖定肘部或暫停，而是直接進入下一次俯臥撑。
您還可以嘗試這些俯臥撑 變化 和 修改，或者，如果您想要挑戰，請嘗試此俯臥撑健身測試 。
5 - 對角側向抬高
如果你真的想瞄準中間的肩膀，橫向抬高的技巧就可以做到。 如圖所示，如果您沒有有線機器或者您正在旅行，您可以輕鬆使用阻力帶進行此移動。
怎麼做
使之成為有效練習的關鍵是：
- 在整個運動過程中保持肘部稍微彎曲。 你不希望它被鎖定，你也不想要'鬆軟的死鳥'或鬆散的手腕。
- 當你舉起重物時，請舉起肩膀。
- 盡量保持足夠的張力，當你放下手臂時，樂隊仍然存在一些阻力。
變化
- 側舉啞鈴
6 - 蘸醬
雖然摔跤對於三頭肌來說是一項驚人的運動，但你可能不知道它們也是肩膀上的殺手。 蘸水的目標在肩部以上，而不是中間或後部，但是你需要按照自己的方式去做。 你可以先用長椅或椅子蘸起來，以增強力量和耐力。 如果你有肩膀問題，我會避免像瘟疫一樣的下陷。
怎麼做
蘸料的真正擔憂是保護您的身體免受傷害。 他們對肩膀和肱三頭肌非常好，但是，他們做錯了，你實際上可能會傷害你的肩膀。
- 在整個練習過程中保持你的核心支撐，並將肩胛骨擠在一起，以保持肩帶在整個練習過程中堅固和穩定。
- 保持輕微前傾以避免對肩關節施加太大的壓力。
- 只要蘸到您感覺輕微拉伸的位置即可。 任何降低，你都有受傷的危險。
變化
- 蘸在椅子上/長椅上
- 蘸腿部延伸
- 蘸球
7 - 直立行
直立行有時會在練習環境中產生不好的說唱效果，因為有些人認為他們實際上可能對肩膀不好。 ACE的調查研究發現，直立行實際上適用於中間三角肌，但只有在正確的方式下才能做到。
怎麼做
這個練習很容易使用錯誤的位置，使你的肩膀處於風險之中。 你可以通過使用良好的形式避免傷害。
- 抱著一個槓鈴或啞鈴，開始雙腳分開，abs支撐。
- 彎曲肘部並將重量向胸部移動，幾乎撇取身體。
- 只將肩肘伸至肘部。 很多時候，人們為了讓肘部向上彎曲而舉重，但肩部水平是激活中間三角肌的最佳方式。
如果您有任何肩膀問題，請避免此練習並轉到下一個練習。
8 - 彎臂側向舉起
彎曲的手臂側向抬起是中間三角肌工作的最佳動作之一，甚至比先前的直立行更好。 這是幾乎每個人都可以安全使用的經典舉措，彎曲的手臂可以讓您使用更重的重量。
怎麼做
與任何肩部運動一樣，此舉的關鍵在於使用完美形式觸發所有正確的肌肉纖維並保護您免受傷害。
- 在整個運動過程中保持肘部彎曲90度。
- 你的肩膀應該起到鉸鏈的作用，將雙臂舉到兩側，只能肩膀平。
- 在整個運動過程中保持手腕平直並固定。
- 如果你不得不加重，你的體重可能太重了。
變化
- 側舉啞鈴
9 - 傾斜行
我們常常忘記關注的一個領域是後肩或後面的部分。 結果，這通常是肩膀較弱的區域，使我們容易受傷。 傾斜排對於激活後肩非常完美，這對於任何全面的肩部鍛煉都是必不可少的。
怎麼做
我經常看到的這個練習中的一個錯誤是人們試圖把重量拉高，把胳膊肘拉過軀幹。 這不僅不是做這個練習最有效的方法，它還會讓你有受傷的危險。 使用正確的表單會給你最好的結果。
- 如圖所示進入斜坡位置，或者使用設置在45度的長椅。
- 彎曲肘部時將肩胛骨擠壓在一起，並將其拉至肩部水平。
- 在整個練習過程中保持手腕平直並使頭部保持一致。
與其他肩膀動作相比，這個練習可能會減少體重。
變化
- 高帶樂隊
10 - 後方Delt蒼蠅
後del蠅或有時稱為反蠅，是針對肩膀後方的一項很好的練習，作為獎勵，您還可以在上後背工作。
怎麼做
採取這一舉措的關鍵不是把重量提高得太高，而是將它們緩慢地提起並僅提升到肩部水平。 人們常常覺得他們需要通過肘部肘部進行有效的鍛煉，但運動範圍通常較小。
- 在整個練習過程中保持肘部稍微彎曲，而不是鎖定。
- 在抬起胳膊時，試著用肘部牽引並將肩胛骨擠壓在一起。
- 在整個練習過程中保持頭部與身體和背部筆直對齊。
變化
- 後方delt飛與啞鈴和阻力帶
- 後部擠壓
- 一隻胳膊向後抬起
- 後delt與樂隊一起提高