激活後部和核心肌肉
反向板練習是一個經常被忽視的練習，對於核心來說非常棒。 它瞄准後面的肌肉（沿著身體背部的那些肌肉），但是當正確完成時，它也會接合腹部肌肉 。 雖然這種練習在瑜伽課程中最常見，但它是任何基本核心鍛煉常規的好幫手 。
你的核心不僅僅是你的腹部肌肉。
核心包括髖關節綁定器，髖關節內收器，髖屈肌和腰椎。 正確完成後，反向板可以讓所有這些肌肉以及臀部和腿筋進行充滿挑戰性的全面鍛煉。
反向板練習也可用作康復練習，以改善核心和脊柱穩定。
需要的設備和空間 ：這是一項不需要運動墊以外的設備的體重練習。 你需要足夠的空間來充分延伸身體。
學習板凳姿勢
在嘗試使用反向木板之前，了解標準木板姿勢的基礎知識可能會有幫助。 作為普拉提練習的主食，木板是發展核心優勢以及整體靈活性的絕佳方式。 它最接近腹部和肩部。
- 跪在墊子或地板上，並將手伸到面前。 將你的雙腿伸展在身後，並將你的前臂彼此平行放置。
- 伸展脊椎時，抬起腹部離開地面。
- 盡量避免讓自己的肩膀摔倒，重點放在讓它們遠離耳朵。
- 保持頭腦與脊椎一致。
- 抓住你的木板10次或30秒。 最終，努力持續滿兩分鐘的木板。
如何做反向鍛煉
至於逆向板，正如它的名字所表明的那樣：板的姿態相反。
- 坐在地上，雙腿伸展在你的面前。
- 將你的手掌放在臀部以外和臀部以外的地方，手指伸展很寬。
- 壓入你的手掌，將你的臀部和軀幹抬向天花板。
- 仰望天花板，指向你的腳趾，並保持你的手臂和腿伸直。
- 保持你的整個身體強壯，從你的頭到腳後跟形成一條直線。
- 擠壓你的核心，並嘗試把你的肚臍拉回你的脊椎。 保持最長30秒的位置。
- 如果你的臀部開始下垂或下垂，請將自己放回地板。
反向板的技巧
為了從反向木板中獲得最大收益，請保持一條直線並保持20到30秒。 您可能需要在建立自己的實力時只需要幾秒就可以開始。 你可以從三套10秒的持有開始。 請注意，最好在較短的時間內保持正確的位置，而不是在錯誤的位置長時間保持正確的位置。