補充能量和修復肌肉
鍛煉後恢復食物和飲料可以幫助運動員在鍛煉後迅速恢復並為下一次鍛煉或比賽做好準備。 以下列表包含幫助耐力運動員快速補充運動後肌肉組織耗盡的糖原儲存，補充水分和修復肌肉組織的提示。 你會學到一些更好的選擇，在回收食品和回收飲料和消耗回收食品的最佳時機。
理想的恢復食物有4：1碳水化合物/蛋白質比例
研究表明，運動後碳水化合物與蛋白質的比例為4：1會導致比單獨食用碳水化合物更高的糖原儲存量。 然而，消耗更多的蛋白質會減緩補液和補充糖原，所以4：1的比例對於每天進行訓練的耐力運動員來說非常理想。 運動恢復食品和飲料是方便但昂貴的。 用全麥，水果和奶製品製成的小吃或餐點可以獲得類似的好處。 運動後嘗試以下零食選項：
- 1個中等香蕉和一杯低脂牛奶。
- 一碗帶有1 C低脂牛奶的格蘭諾拉麥片。
- 低脂酸奶與1/2 C新鮮漿果。
- 全麥麵包上的杏仁黃油。
- 一碗含低脂牛奶的全麥穀物。
恢復提示：30分鐘內吃
為了充分利用運動後膳食 ，在完成活動後的30分鐘內消耗魔法4：1碳水化合物與蛋白質的比例。 在耐力運動的兩個小時內只需吃100-200克碳水化合物就可以補充空的糖原儲備。 然而，研究表明，運動後30分鐘內以4：1的比例攝入碳水化合物與蛋白質，可以幫助運動員儲存比等待兩小時食用的糖原多三倍的糖原 。
恢復提示：用水補充水分
鍛煉後，喝足夠的水來代替汗水中的水分。 確定飲用量的最佳方法是在每次鍛煉前後稱重自己。 然後，對於你失去的每磅體重，你需要消耗大約3杯液體。
如果您忘記稱量自己，您可以使用“顏色檢查”來粗略了解您的水合程度。 此檢查只是指在運動後數小時內檢查尿液的顏色。 你的尿液顏色應該比較清晰，所以如果你的尿液濃黑色，你可能會脫水 ，需要消耗更多的水。
恢復提示：不要在空行使
如果在運動過程中不讓自己耗盡燃料，運動後你會恢復得更快。 這意味著您在運動時需要保持食物和液體的攝入量。 運動時適當的保濕取決於你的運動強度，時間，健身水平，甚至天氣條件。 但要保持簡單，每運動15分鐘喝一杯水。
如果你的鍛煉需要一個小時左右，你可能只能靠水上運動，但如果你鍛煉超過90分鐘，你需要補充失去的碳水化合物 。 考慮將運動飲料，能量棒或其他易於消化的食物，如香蕉或無花果牛頓放入您的健身包或後袋中。
恢復提示：每天都吃得好
要持續鍛煉，您需要為您的肌肉提供高質量的優質能量。 最簡單的方法就是吃一頓均衡的早餐，並且全天繼續吃各種高質量的食物。
糖原形式的碳水化合物是使鍛煉成為可能的燃料，所以如果你希望持續訓練，每天必須食用足夠的碳水化合物。 蛋白質和脂肪在你的飲食中也有一席之地，應該每天食用。 一般來說，每頓飯都應該包含碳水化合物，蛋白質和脂肪的各種組合。
恢復飲料理念：巧克力牛奶
巧克力牛奶具有碳水化合物與蛋白質的正確組合，這使其成為理想的運動恢復飲料。 事實上，一項比較大學生足球運動員使用運動飲料或低脂巧克力牛奶的回收率的研究發現兩種飲料沒有差異。 研究的細節顯示出類似的肌肉酸痛和疲勞程度，但在喝巧克力牛奶後，運動員肌酸激酶（表示肌肉損傷）少於飲用典型運動飲料後的肌酸激酶。
恢復飲料的想法：Endurox R4
對於那些不想過度鍛煉身體恢復並想要快速飲料混合的人來說，Endurox R4恢復飲料混合物適合該法案。 舀入水中攪拌，經過長時間艱苦的訓練後，碳水化合物與蛋白質的比例將達到4：1。 這是一種簡單的方式來補充能量，並幫助快速恢復，而不需要太多的思考或努力，但它是有代價的。
每份營養成分：碳水化合物= 50克，蛋白質= 13克，脂肪= 1克，鈉= 220毫克，鉀= 120毫克，卡路里= 260
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恢復飲料的想法：錘子恢復
Hammer Recoverite是運動恢復後的另一種方便選擇。 Recoverite以合理的價格提供正確的原料組合。 但關於Hammer恢復飲料的最好的事情可能就是味道。
每份營養成分：碳水化合物= 32.5克，蛋白質= 10克，脂肪= 0克，鈉= 74.4毫克，鉀= 19.2毫克，卡路里= 166
>來源：
> Gilson SF，Saunders MJ，Moran CW等人。 巧克力牛奶消費對強化足球訓練期肌肉恢復指標的影響。 Med Sci體育演習。 2009; 41：508。
> Kammer L，丁Z，王B，Hara D，廖YH，Ivy JL。 運動後，穀物和脫脂牛奶支持肌肉恢復。 [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf]運動營養學會Int Soc。 2009; 6：2-12。 。
> Rodriguez NR，DiMarco NM，Langley S; 美國飲食協會; 加拿大營養師; 美國運動醫學學院。 > 美國飲食協會，加拿大營養師和美國運動醫學學院的 職位 >> 營養 >和運動表現。 J Amer Diet Assoc。 2009; 3：509-527
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